何必要去健身房，幾款家庭器械照樣練出完美身材！

「並不是非得去健身房，也不是非得練出多麼完美的肌肉線條，而是通過健身，讓自己變得健康和快樂。

」

——健身達人.叔貴

現在社會生活節奏快、競爭激烈，很多人感覺「處於亞健康狀態、壓力大、疲倦」。

因此，身邊越來越多的人加入到健身的行列。

身邊有很多的人多採取的是單一型運動，如跑步、球類、游泳等等。

但是要實現全面的減脂塑形，需要力量和有氧的結合才能達到效果。

很多人為了用器械進行力量訓練辦理了健身年卡，但一年難得去上幾回。

其實我們只要用好幾種家用器械，堅持不懈的訓練，一樣可以實現炫腹和曬馬甲線的目標。

啞鈴

啞鈴鍛鍊是一套用啞鈴器械完成的健身方法，它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的。

啞鈴訓練優勢：

1）長期堅持練習啞鈴，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌 肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。

２、通過單一動作或組合動作，可以鍛鍊上肢肌肉及腰、腹部肌肉，以及下肢肌肉。

啞鈴的選擇：

最好選擇６５％—８５％負荷的啞鈴。

舉個例子，如果每次能舉起的負荷是１０公斤，就應選擇重量為６．５公斤—８．５公斤的啞鈴進行鍛鍊。

訓練原則：

瘦人增肌適於採用大重量、少次數的啞鈴練習；胖人減脂適於採用小重量、多次數的啞鈴練習。

練習目的是增肌：練習時每天５—８組，每組動作６—１２次，動作速度不宜過快，每組間隔２—３分鐘。

負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

練習目的是減脂：建議練習時應做到每組１５－２５次甚至更多，每組間隔控制在１－２分鐘。

如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。

瑜伽用品

家庭練習瑜伽，一個瑜伽墊足矣。

如果希望長期訓練並達到撐勁和完美體態的作用，建議找專業的瑜伽教練學習。

由於瑜伽流派眾多和個人身體條件，適合自己並安全的訓練尤為重要。

很多女性朋友之所以後期沒有再繼續練瑜伽，一方面是堅持不好，另一個原因是練習受傷而停止。

健腹輪

健腹輪是一種可鍛鍊肌肉、關節、減輕體重的小型推動器。

材質一般為優質工程塑料，設計簡潔，外形美觀，堅固耐用，使用方便，用於鍛鍊腹部，腰臀部，手臂上等身體各部位的贅肉，由於鍛鍊時所需要的場地簡單， 便於居家使用。

健腹輪是一種結構簡單、應用方便，效果明顯的減腹工具。

隨著冬天的臨近，腹部脂肪開始堆積。

使用健腹輪可以在家裡做健腹運動。

效果比傳統的仰臥起坐好得多。

運動注意：

在運動中必須注意的是你的背部不要向下凹陷。

保證背部呈略微的弧度。

如果你不能確保動作的準確性，那麼你可能會傷害到你的下背部，你並沒有為這個其實很難搞的健腹輪鍛鍊做好準備。

注意，不要讓你的背向下凹陷！

想30天鍛鍊來炫腹嗎？參看叔貴的微信文：《所有人都用錯的腹肌神神器，教你最正確的使用方法》

TRX訓練帶

TRX是「全身抗阻力鍛鍊」的意思，也稱為懸掛訓練系統。

它由前美國海報突擊隊隊員所研發。

它兼具便攜和訓練全面的優點，是一個能兼顧增肌、燃脂和塑形的健身小器械。

它已經成為軍隊、專業運動員和健身愛好者的首選器械，甚至被稱為「健身界最火的特種兵」。

獨特的特點：

它屬於自重訓練，更容易激發身體潛能，除訓練力量和耐力外，還可以訓練平衡性和柔韌性。

發揮的作用：

1)每個都動作都可以練習到核心肌群。

2)不會對膝關節產生負擔。

3)只要一個支點，能在任何地方訓練，如家、宿舍、酒店、公園、一棵樹……

上面推薦的主要是家用力量性訓練的「利器」，不占用空間，就能讓你找到健身房肌肉撕裂的感覺。

對於非專業健身的人，已經足夠在家裡揮汗擼鐵了，堅持練下去，不愁擁有一具頗有線條的身軀。

結合有氧訓練

減脂塑形需要力量+有氧運動，一般先進行力量訓練在配合一定的有氧運動效果更佳。

家庭進行有氧運動，按照運動強度從強到弱排列，可以選擇：

1.跳繩

2.動感單車

3.戶外跑步/跑步機

4.橢圓儀

以上有氧運動器械，要根據家裡環境大小來購買和放置。

有氧運動由於運動時間長，心率要達到一定水平才有效果，因此還要結合個人身體實際情況來進行選擇。

個人建議擇優選擇簡單、對心肺運動效果越大的器材，如跳繩。

選擇時要結合個人身體情況，如胖瘦、身體疾患，以及膝蓋和關節問題根據自己情況選擇。

「世上沒有比結實的肌肉和新鮮的皮膚更美麗的衣裳。

」

——馬雅可夫斯基（俄國詩人）