女生去健身房應該如何鍛鍊？學會這幾個步驟

很多女生進行健身都想要減脂或塑形，而科學的鍛鍊順序一般是：力量訓練+有氧。

女生去健身房應該如何鍛鍊？學會這幾個步驟！

如果你的目標是塑形，那麼在減脂的同時，你要保持一定量的肌肉，讓身體線條更加修長好看，所以抗阻力鍛鍊必不可少。

適度的擼鐵可以提高基礎代謝率，加快燃脂效率。

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女生去健身房的鍛鍊步驟如下：

一、熱身

首先我們要進行，五分鐘的心肺熱身，可以選擇跑步機快走或者單車或者慢速跳繩都是可以。

然後我們要進行全身各個關節的熱身，進行一些肌肉的簡單激活感受下肌肉的發力。

二、正式訓練：

力量訓練+有氧訓練。

熱身完後，進行20-30分鐘的力量訓練，再開始有氧運動，時間控制在30-40分鐘，比如跑步、瑜伽、游泳、有氧操、HIIT等運動。

力量訓練方面，如果你是一周5次訓練，每次訓練可以安排1-2個肌群進行針對性力量訓練；如果你是一周3次訓練，你每次訓練需要安排2-3個肌群進行訓練。

每個肌群一周大概要鍛鍊2-3次左右，才能促進肌肉的生長，實現塑形效果。

全身的肌群包括：胸部肌群、肩背肌群、肱二三頭肌肌群、腿部肌群、腹肌等等。

重量的話，新手建議空杆入手，不要加重量，動作標準才是最重要的。

空杆也是有一定重量的，當你進行一兩周空杆重訓後，再開始加重量。

女生的重量無需選擇太大的，一般在10KG左右就差不多了。

如果你不知道從哪些動作入手，可以考慮先從下面七大黃金健身動作開始：

1、深蹲

訓練下肢腿部肌群

2、 硬拉

僅次於深蹲的力量動作

3、 臥推

是鍛鍊胸部的必備動作。

4、引體向上

鍛鍊背部肌群

5、雙槓臂屈伸

被稱為「上肢深蹲」

鍛鍊下胸、三頭肌、三角肌。

6、划船

鍛鍊背闊肌

7、推舉

鍛鍊肩膀必備動作！

你可以選擇啞鈴或者槓鈴都行，要求動作標準，減少身體受傷幾率。

三、拉伸

有氧訓練後，你需要全身拉伸放鬆，尤其小腿肌群的拉伸，能緩解肌肉酸痛跟讓小腿變細長。