女生去健身房應該如何鍛鍊?學會這幾個步驟

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很多女生進行健身都想要減脂或塑形,而科學的鍛鍊順序一般是:力量訓練+有氧。

女生去健身房應該如何鍛鍊?學會這幾個步驟!

如果你的目標是塑形,那麼在減脂的同時,你要保持一定量的肌肉,讓身體線條更加修長好看,所以抗阻力鍛鍊必不可少。

適度的擼鐵可以提高基礎代謝率,加快燃脂效率。


女生去健身房的鍛鍊步驟如下:

一、熱身



首先我們要進行,五分鐘的心肺熱身,可以選擇跑步機快走或者單車或者慢速跳繩都是可以。

然後我們要進行全身各個關節的熱身,進行一些肌肉的簡單激活感受下肌肉的發力。



二、正式訓練:

力量訓練+有氧訓練。

熱身完後,進行20-30分鐘的力量訓練,再開始有氧運動,時間控制在30-40分鐘,比如跑步、瑜伽、游泳、有氧操、HIIT等運動。

力量訓練方面,如果你是一周5次訓練,每次訓練可以安排1-2個肌群進行針對性力量訓練;如果你是一周3次訓練,你每次訓練需要安排2-3個肌群進行訓練。

每個肌群一周大概要鍛鍊2-3次左右,才能促進肌肉的生長,實現塑形效果。

全身的肌群包括:胸部肌群、肩背肌群、肱二三頭肌肌群、腿部肌群、腹肌等等。



重量的話,新手建議空杆入手,不要加重量,動作標準才是最重要的。

空杆也是有一定重量的,當你進行一兩周空杆重訓後,再開始加重量。

女生的重量無需選擇太大的,一般在10KG左右就差不多了。

如果你不知道從哪些動作入手,可以考慮先從下面七大黃金健身動作開始:

1、深蹲

訓練下肢腿部肌群



2、 硬拉

僅次於深蹲的力量動作



3、 臥推

是鍛鍊胸部的必備動作。



4、引體向上

鍛鍊背部肌群



5、雙槓臂屈伸

被稱為「上肢深蹲」

鍛鍊下胸、三頭肌、三角肌。



6、划船

鍛鍊背闊肌



7、推舉

鍛鍊肩膀必備動作!



你可以選擇啞鈴或者槓鈴都行,要求動作標準,減少身體受傷幾率。

三、拉伸

有氧訓練後,你需要全身拉伸放鬆,尤其小腿肌群的拉伸,能緩解肌肉酸痛跟讓小腿變細長。




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