「三天周身恢復訓練法」：讓休假後怠惰的身體回歸正常訓練狀態

國慶小長假剛剛結束，很多人的身體狀態還沒能回歸到正常的工作和生活中來。

停訓一段時間回到健身房，是不是感覺自己的身體不在狀態？今天為大家講解一套新的訓練方式，用三天時間讓你的身體恢復「訓練狀態」。

正常的訓練安排是對身體不同肌群安排分化訓練，最為常見的是五分法，即「胸背肩手腿」，然後將休息日穿插到這五天當中，形成一周的訓練計劃。

但如果你因為特殊原因停訓一段時間或者是小長假出去玩了幾天之後回到健身房，突然採用原先的重量強度訓練非常容易受傷。

為了激活休眠的身體，恢復往日的訓練狀態，建議你在正式訓練之前，先安排三天的全身性訓練，筆者稱其為「三天周身恢復訓練法」。

顧名思義，三天周身恢復訓練是對全身的肌群進行預激活，在三天當中選擇正常訓練時30%-50%的重量訓練，通過「輕重量+高次數+多組數」的訓練方式達到大容量訓練的目的，安全穩定地讓身體過渡到正常訓練狀態。

練前準備：熱身10-20分鐘。

可以選擇有氧訓練進行熱身，如跑步、開合跳等，也可以直接用輕重量的啞鈴臥推、深蹲、推舉，在熱身過程中搓熱身體關節，讓全身肌肉活動起來。

第一個動作：槓鈴臥推

空杆臥推 2組，每組15-25個

30%-50%日常臥推重量 3組，每組8-12個

空杆臥推 1組，推到力竭狀態

第二個動作：坐姿划船

選擇20%的日常訓練重量 2組，每組15-25個

30%-50%日常划船重量 3組，每組8-12個

選擇20%的日常訓練重量 1組，做到力竭

第三個動作：史密斯/哈克器械深蹲

無配重深蹲 2組，每組15-25個

30%-50%日常深蹲重量 3組，每組8-12個

無配重深蹲 1組，做到力竭

第四個動作：啞鈴推舉

20%推舉重量 2組，每組15-25個

30%-50%日常推舉重量 3組，每組8-12個

20%推舉重量 1組，推到力竭狀態

第五個動作：山羊挺身+卷腹

山羊挺身做15個+卷腹15個 為一組，做3-5組

練後：拉伸10-20分鐘

針對胸部、背部、腿部和肩部進行拉伸，隨後在跑步機上走5-10分鐘。

這套訓練按照胸-背-腿-肩-核心的順序，每個部位只選擇一個複合動作，目的不在於精準刺激，而是為了在短時間內激活身體各個肌群，讓肌肉恢復訓練意識，從而更好地投入正常訓練之中。

對於尚有餘力的訓練者，可以適當調整重量，例如將30%-50%的配重提高為50%-80%，如此一來配合高次數訓練，肌肉的募集感更加強烈。

同時提醒大家，三天的周身訓練之後一定要休息一到兩天，給全身肌群充分的休息時間，這樣才能讓肌肉更高效地投入到後續訓練當中。

訓練是破壞肌肉的過程，而休息才是災後重建，只有合理安排訓練和休息，你的訓練效果才能體現在肌肉增加上。

「三天周身恢復訓練法」，讓怠惰的身體儘早回歸正常訓練的節奏中來！