幾百次的重複訓練，終於找到了打造虎頭肩的奧秘，原創乾貨分享

本文頭條號作者因為個人原因不在經營，恰好我最近想寫一點文章於是借來更文，請諒解

肩膀和手臂一樣都是門面，他能從正面展示出一個人是否強壯，作為健身愛好者更是對肩膀的飽滿程度情有獨鍾，我也一樣，沒日沒夜的懟著大重量，木的就是想擁有一個令人驚艷的虎頭肩（更多的肯定是為了大，只要大，你說臥推練腿我都信），我也從在健身房看到多數在練肩日可勁的上著重量，甚至一個肩膀能安排是十個動作我真的困惑不已，但是我曾注意到 有個動作在健身房很少見到。

那就是推舉。

個人經歷

先跟大夥說一下自己的個人經歷，健身兩年半雖然時間比較短但是取得的收穫還是不小的，對於肩膀訓練我用的做多的就是推舉，各種推舉，可勁的造啊（槓鈴推，啞鈴推，史密斯推，就差點沒去推小夥伴了）在本文末我也會分享一下自己的這幾個動作以及組數安排，可能會讓你大吃一驚。

作為一個小白來說剛進健身房正確做的應該是打好基礎，神盾硬拉臥推這些滿大街都是，但是作為自然健身愛好者來說，想要更好的擁有大塊的肌肉這就牽扯到增肌問題了，這個放在以後再說，今天主講肩膀黃金動作，槓鈴推舉，他不是史密斯也不是啞鈴，是真真正的的力量王者——槓鈴。

」無推舉，不長肩！「

在過去的兩年半里，在前半段一年中我練肩沒用過槓鈴推舉，更多的是啞鈴推舉以及史密斯，雖然重量提上去了，但是肌肉量卻沒有很好的增長，直到一年半前在健身房遇到一位出差的大哥，他的肩膀讓我著實羨慕，恰好我倆那次都在練肩膀我就去諮詢了下，這才了解到打造肩膀過程中槓鈴推舉的重要性。

以至於後面一年半的訓練一直把它作為主項訓練，期間我的核心以及臥推也獲得了前所未有的增長。

一年半，18個月，78周，我差不多進行了100次推舉訓練，從50kg到70kg直到如今的90kg（實力推不借力），這100次推舉訓練給了我發達的肩膀。

在進行完提舉之後我的最後一組更是瘋狂，70-50-30-空杆。

我最後一組的訓練並不是按照網上所謂的8-12次，而是選擇每個動作力竭，以至於最後肩膀都抬不起來，接下來會安排輔助動作啞鈴推舉，最後一組與之相同。

什麼才是王道？

我基本上沒怎麼做過槓鈴片前平舉，直杆彎杆側平舉啞鈴前平舉我主項通過大重量做到力竭附帶輔助動作，可以說我的前束以及中樞基本上被榨乾了。

多做無益。

在這裡需要聲明一點我說的多做無益並不是沒啥用處，對於已經夠大夠粗的你來說，這可能是雕刻細節用的，我保持中立，但是它們對以上動作來說。

槓鈴推舉是主食

槓鈴片前平舉，直杆彎杆側平舉啞鈴前平舉是飯後甜點。

作為已經擁有家庭擔負起責任的朋友，每天除了上下班還得照顧家庭所剩時間少之又少，應該把更多的精力放在對自己用處最大的動作，而不是整一下花里胡哨的鼓勵動作，不然可能會讓你花費精力甚至不能進步。

我的肩膀訓練計劃安排在下：槓鈴推舉8x5(用自己可以完成7次的重量訓練，組間休息一分半到三分鐘）最後一組遞減力竭。

• 啞鈴推舉5x12 第六組5kg遞減力竭。
  
  側平舉10 7.5 5 2.5 六組起，看當日狀態如何。
  
  
• 槓鈴提拉 20 15 10 5 空杆 六組起每一組都是遞減。
  
  
• 頸後推舉x5 第六組遞減到空杆 反向蝴蝶機70-50-30遞減

動作雖少但是訓練量極大，慎重選擇。