一套公認的健身流程，總共六步，新手健身必看
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新手健身從何入手？
到了健身房只會跑步，那麼這張卡就浪費了！請私教？沒有那麼多錢。
那麼你應該從何開始訓練呢？
推薦一套公認的適合新手的健身流程，讓你不再當小白。
第一步：準備工作
換上適合運動的服裝，避免空腹運動。
訓練前一小時：
1、瘦子增肌人群應該：進行適當的加餐，比如補充一顆水煮蛋+一根香蕉或者2片麵包。
只有提供充足的養分，你才能促進肌肉的生長，讓自己練壯。
2、胖子減脂人群應該：適量補充水分，避開各種帶熱量的飲品，無需加餐，但正餐要吃，避免空腹運動，這樣訓練效率會低下。
第二步：熱身
到健身房後，要先對身體熱身，可以先活動一下身體關節，手關節，腳踝活動活動，拉伸促進血液循環，然後到跑步機慢跑10-15分鐘。
第三步：力量訓練
這是正式訓練，不同健身目的的人，進行的有氧運動時間也有差別。
增肌人群進行8-10RM負重的訓練，每個肌群配4-5個訓練動作，每個動作進行4-5組訓練。
減脂人群進行12-15RM負重的訓練，每個肌群配4-5個訓練動作，每個動作進行5-6組訓練。
身體的肌群主要分為大小肌群兩種：
大肌群（胸部、背部、臀部、腿部），每次訓練後需要休息72小時；
小肌群（肩部、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿、腹肌），每次訓練後需要休息48小時。
此外，每次力量訓練，可以選擇兩個肌群一起訓練，比如臀部+腿部可以一起訓練，肩部+背部可以一起訓練，手臂+胸部可以一起訓練，腹肌可以隔天訓練。
胸部的黃金健身動作：上斜/下斜/平板槓鈴臥推、伏地挺身
手臂的黃金健身動作：啞鈴/槓鈴彎舉、伏地挺身
肩部的黃金健身動作：雙槓曲臂伸、槓鈴推舉
背部的黃金健身動作：引體向上、槓鈴划船
腿部的黃金健身動作：深蹲、箭步蹲、提鍾
腹肌的黃金健身動作：卷腹、俄羅斯轉體
第四步：有氧運動
有氧運動包括：游泳、跑步、動感單車、橢圓機、HIIT訓練、跳繩、打球等等。
瘦子增肌人群可以直接跳過有氧，或者一周進行2次有氧訓練，每次20分鐘即可；
體重標準的人可以進行20分鐘有氧訓練，每周3次即可；
體脂率超標的肥胖人群，力量訓練後再需要進行40分鐘有氧運動，每周4-5次。
第五步：放鬆
進行放鬆拉伸，緩解肌肉充血跟第二天肌肉酸疼現象，促進身體快速恢復。
拉伸時間為10分鐘左右，這個步驟一定不能忽略，尤其是當天進行力量訓練的肌群。
第六步：補充能量
訓練結束後的30分鐘左右，增肌人群需要加餐，建議補充1-2顆水煮蛋或者一勺蛋白粉，搭配1-2片全麥麵包；減脂人群可以不加餐，適量補充水分即可，等正餐再進食。
PS：
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