一套公認的健身流程,總共4個步驟,練一年達到3年的效果

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新手健身房,大多數都是比較迷茫的。

他們沒有學習足夠的健身知識,導致進入健身房就一臉懵圈,只知道在跑步機去跑跑步,然後就回家了。

長期以往,對健身就逐漸沒了興趣,健身效果也會越來越低下。

你只有學習科學的健身流程,你才能提高鍛鍊效果,讓鍛鍊更加有趣味。


新手健身,主要有兩種目的,一種是減脂的,另一種是增肌的。

那麼,這兩類人如何科學安排健身流程呢?一起來看看吧!

步驟1、熱身

無論是增肌還是減脂人群,進入健身房的第一步都是熱身,而且是不容忽略的。

熱身是提高血液的循環,讓關節進入預備狀態,告訴身體要開始運動了,避免正式訓練時強度太大,而發生受傷的風險。

一般可以先進行動態拉伸5分鐘,然後進行低速慢跑15分鐘,這個時候身體會微微發汗,就能進入正式訓練了。


步驟2、力量訓練

很多人認為力量訓練是增肌人群的訓練項目,減脂人群可以跳過,這是非常大的嘗試誤區。

無論增肌還是減脂,力量訓練的好處都是不容忽略的。

力量訓練可以提高身體代謝,促進身體燃脂,養成易瘦體質,力量訓練可以提高肌肉維度,擁有馬甲線、倒三角、翹臀的曲線身材。


對於增肌的人來說,每次訓練安排1-2個肌群進行訓練,每個肌群分配4-5個動作,每個動作進行4組*10RM的重量,每次訓練後目標肌群需要休息2-3天才能進行下一輪訓練。

比如練腿動作安排:負重深蹲、箭步蹲、器械腿舉、提踵、俯臥腿彎舉,手臂訓練安排:槓鈴臥推、仰臥屈臂撐、啞鈴交替彎舉、啞鈴垂式彎舉、雙槓曲臂伸等。

對於減脂的人來說,訓練的方式跟增肌的人差不多,但是重量的選擇可以降低一些,可以選擇12-15RM的重量。


步驟3、有氧運動(慢跑、游泳、打球、有氧操、變速跑、跳繩等)

對於體型偏瘦的人來說,有氧運動需要減少,因為瘦子本身的肌肉跟脂肪都很少,你需要避免有氧運動消耗體內肌肉,一周進行2次有氧運動,加強體能,每次30分鐘以內即可。

對於體型標準的人來說,一周進行3-4次有氧運動,避免脂肪的囤積,每次進行30-40分鐘即可。

對於肥胖的人來說,你需要加強有氧運動刷脂,每周進行4-5次,每次進行40-60分鐘。

隨著體能素質的提高,你可以從中低強度的訓練向中高強度的運動過渡。


步驟4、放鬆運動

有氧運動後要進行拉伸放鬆,而不能馬上停止或者坐下休息。

放鬆運動可以改善肌肉彈性,避免肌肉充血、僵硬,有助於身體的修復,減緩第二天身體酸疼的現象。

每次花費10分鐘進行身體各部位的放鬆拉伸就可以了。

靜態拉伸訓練後30分鐘再進行洗澡,注意溫水澡,不要洗太熱或者太冷的澡。

新手健身的時候,如果能按照這4個步驟,鍛鍊效果會比別人更高,訓練一年就能達到3年的訓練水平!


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