一套公認的健身流程，總共4個步驟，練一年達到3年的效果

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新手健身房，大多數都是比較迷茫的。

他們沒有學習足夠的健身知識，導致進入健身房就一臉懵圈，只知道在跑步機去跑跑步，然後就回家了。

長期以往，對健身就逐漸沒了興趣，健身效果也會越來越低下。

你只有學習科學的健身流程，你才能提高鍛鍊效果，讓鍛鍊更加有趣味。

新手健身，主要有兩種目的，一種是減脂的，另一種是增肌的。

那麼，這兩類人如何科學安排健身流程呢？一起來看看吧！

步驟1、熱身

無論是增肌還是減脂人群，進入健身房的第一步都是熱身，而且是不容忽略的。

熱身是提高血液的循環，讓關節進入預備狀態，告訴身體要開始運動了，避免正式訓練時強度太大，而發生受傷的風險。

一般可以先進行動態拉伸5分鐘，然後進行低速慢跑15分鐘，這個時候身體會微微發汗，就能進入正式訓練了。

步驟2、力量訓練

很多人認為力量訓練是增肌人群的訓練項目，減脂人群可以跳過，這是非常大的嘗試誤區。

無論增肌還是減脂，力量訓練的好處都是不容忽略的。

力量訓練可以提高身體代謝，促進身體燃脂，養成易瘦體質，力量訓練可以提高肌肉維度，擁有馬甲線、倒三角、翹臀的曲線身材。

對於增肌的人來說，每次訓練安排1-2個肌群進行訓練，每個肌群分配4-5個動作，每個動作進行4組*10RM的重量，每次訓練後目標肌群需要休息2-3天才能進行下一輪訓練。

比如練腿動作安排：負重深蹲、箭步蹲、器械腿舉、提踵、俯臥腿彎舉，手臂訓練安排：槓鈴臥推、仰臥屈臂撐、啞鈴交替彎舉、啞鈴垂式彎舉、雙槓曲臂伸等。

對於減脂的人來說，訓練的方式跟增肌的人差不多，但是重量的選擇可以降低一些，可以選擇12-15RM的重量。

步驟3、有氧運動（慢跑、游泳、打球、有氧操、變速跑、跳繩等）

對於體型偏瘦的人來說，有氧運動需要減少，因為瘦子本身的肌肉跟脂肪都很少，你需要避免有氧運動消耗體內肌肉，一周進行2次有氧運動，加強體能，每次30分鐘以內即可。

對於體型標準的人來說，一周進行3-4次有氧運動，避免脂肪的囤積，每次進行30-40分鐘即可。

對於肥胖的人來說，你需要加強有氧運動刷脂，每周進行4-5次，每次進行40-60分鐘。

隨著體能素質的提高，你可以從中低強度的訓練向中高強度的運動過渡。

步驟4、放鬆運動

有氧運動後要進行拉伸放鬆，而不能馬上停止或者坐下休息。

放鬆運動可以改善肌肉彈性，避免肌肉充血、僵硬，有助於身體的修復，減緩第二天身體酸疼的現象。

每次花費10分鐘進行身體各部位的放鬆拉伸就可以了。

靜態拉伸訓練後30分鐘再進行洗澡，注意溫水澡，不要洗太熱或者太冷的澡。

新手健身的時候，如果能按照這4個步驟，鍛鍊效果會比別人更高，訓練一年就能達到3年的訓練水平！