瘦子牢記5個增肌原則，3個月讓你增肌5公斤

2020-11-25

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原創內容，擅自搬運者必究！

男人需要變得強壯起來，才能給人足夠的安全。

瘦子的形象，讓人感覺不夠陽剛，也不夠陽光。

我們需要進行健身訓練，結合科學的飲食，才能擺脫瘦弱形象，變得強悍起來。

瘦子增肌練壯，堅持5個原則，你還怕不漲肌肉嗎？

原則1、控制有氧運動次數，一周2-3次即可

瘦子本身就比較瘦弱，如果進行過量的有氧運動消耗過多的熱量，身材就會變得更加瘦弱。

不過，適量的有氧運動可以提高體能素質，心肺耐力，讓你在增肌訓練中發揮得更好。

因此，一周保持2-3次的有氧運動，比如跑步、動感單車、有氧操等訓練，每次30分鐘左右就可以了。

原則2、提高熱量攝入，補充足量蛋白

瘦子不能單純的訓練，而不補充營養，否則肌肉就沒有足夠的營養吸收，無法實現生長。

但是，單純的提高熱量攝入，卻沒有進行科學訓練，那麼身體就會變得肥胖而不是強壯。

增肌訓練期間，你需要足夠的熱量跟營養，一般來說，瘦子體脂率跟肌肉量都比較低，增肌訓練期間，我們需要提高15%-20%的熱量攝入，滿足身體的熱量需求。

蛋白可以給肌肉提供足夠的胺基酸，促進肌肉的合成跟生長。

蛋白的攝入量為每公斤補充2g左右，如果你的體重是60kg，那麼這一天的蛋白攝入量為120g。

我們可以從蛋白粉、牛奶、雞胸肉、海鮮、雞蛋等食物中補充。

原則3、健身訓練，以複合動作為主

瘦子增肌訓練的時候，應該多進行複合動作，複合動作可以帶動身體多個肌群參與訓練，增肌效率會提高。

而孤立動作比如彎舉、飛鳥、夾胸等動作，主要是鍛鍊某一部位肌群的訓練，適合健身老手。

瘦子比較注重的是體格的全面發展，所以要從深蹲、硬拉、推舉、臥推、引體向上等動作進行訓練。

每次訓練的時候我們可以安排2-3個肌群進行訓練，每次訓練後大肌群需要休息72小，小肌群需要休息48小時，才能進行下一輪訓練。

原則4、保持足夠睡眠，堅持不熬夜

肌肉的修復跟生長不是在增肌訓練的時候，而是在休息時間。

瘦子若經常熬夜，睡眠質量不充足，那麼肌肉的修復速度也會比較慢，增肌周期也會延長。

我們需要保持規律早睡，減少壓力，肌肉的生長速度才會加快。

原則5、選擇合適的重量

只有足夠的外力刺激，肌肉才能夠增長。

小重量會提高肌肉耐力，無法有效提高肌肉維度。

增肌需要選擇8-12RM的重量。

也就是說進行8-12次力竭的重量來訓練，增肌效果最好。

訓練的時候，你可以嘗試一下自己的力竭重量是多少，然後選擇適合自己的重量範圍。

但是，這個重量不是一成不變的。

一段時間後身體的肌肉力量跟維度都會有所提高，我們需要重新測試自己的力竭重量，提高重量強度，才能讓肌肉獲得更好的生長。

牢記這幾個原則，堅持3個月時間，讓你增肌5公斤！

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