健身先掃盲!看懂9條健身常識,糾正錯誤認知,提高健身效果!
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原創內容,擅自搬運者必究!
健身先掃盲!有健身知識理念打底,你才能更好的保護自己,提高健身效果。
若不懂健身,不去學習健身知識,進行盲目的鍛鍊,後果是誤傷自己。
下面分享9條健身常識,幫你糾正錯誤認知,提高健身效果!
1、別以為卷腹、仰臥起坐能減掉肚腩贅肉。
這些動作是無氧動作,會刺激腹部肌肉生長,但你的腰腹脂肪無法減掉,反而會變得粗壯起來。
真正的瘦腹運動,應該從全身性的有氧運動入手,比如跑步、跳繩、跳舞等訓練,而不是無氧動作。
2、增肌不等於增脂。
瘦子想要擺脫「瘦雞」形象,變得強壯起來,需要多吃,提高熱量攝入。
但是你不能瞎吃,也不能一味的多吃而不鍛鍊。
否則熱量就容易轉化為脂肪堆積,你會從瘦子變胖子,而不是變成強壯的漢子。
瘦子想要增肌練壯,飲食需要健康。
不要攝入過多的脂肪、糖分,保持高蛋白、低脂肪飲食,結合抗阻力訓練,也就是重量訓練,從複合動作入手,讓食物的熱量供應身體的肌肉生長,而不是讓脂肪趁機堆積。
3、健身新手進行重量訓練時,複合動作優於孤立動作。
複合動作屬於多關節訓練,一個動作可以同時刺激身體多個肌群,讓大肌群帶動小肌群生長,訓練效果短時、高效,可以有效提高健身效果。
4、目標肌群的鍛鍊,不是越頻繁越好。
身體各個部位分為大肌群跟小肌群,大肌群每次訓練後需要休息72小時,小肌群需要休息48小時才能進行下一輪的訓練。
只有充足的休息,搭配足夠的營養,才能讓肌肉快速修復,讓肌肉變得飽滿、有彈性,身材曲線也會越來越好看。
5、女生不用害怕力量訓練,相反更應該堅持力量訓練。
隨著年紀的增長,肌肉會逐漸流失,身體代謝水平就會下降。
長期堅持力量訓練,可以提高身體代謝,塑造易瘦體質,擁有曲線身材。
力量訓練不會讓你變成大肌肉塊頭,除非你可以一天訓練6、7個小時以上,重量水平可以達到他們的水平。
此外,你還需要跟職業健美選擇一樣進行嚴格的低脂肪、高蛋白健身飲食,同時進行補充類固醇、睪酮等補劑,才能讓肌肉足夠的發達。
一般女孩進行普通力量訓練,進行深蹲、箭步蹲、臀橋、推舉、臥推、划船等動作,重量也不會超過100KG。
重量訓練只為了預防肌肉流失,讓身材從臃腫變得緊緻起來,塑造翹臀身材提高曲線魅力。
6、不要忘記補充水分。
無論是健身還是不健身的人,補充水分的意義很重要。
身體缺乏水分,運轉代謝功能就會下降,身體缺乏水分,不利於健康,身體的老化也會加速。
每天主動喝水,不少於8杯水,補充足夠的水分可以帶走體內的毒素垃圾,促進細胞新陳代謝,保持皮膚的水嫩,同時抑制脂肪的生長。
7、平時多做拉伸訓練意義重大。
健身前後,我們都需要進行拉伸訓練。
訓練前拉伸可以預防肌肉拉傷,提高運動效果,訓練後拉伸可以避免肌肉充血,促進肌群修復。
平時多做拉伸訓練,可以放鬆全身肌群,拉伸筋骨,還能提高身體的柔軟度,改善肌肉勞損、肩背酸疼等現象,還有助於延年益壽。
8、優質蛋白可以維持肌肉量,促進肌肉的生長。
健身的訓練時,身體對蛋白的需求會更加旺盛,每公斤體重需要匹配1.5g-2g蛋白,才能給肌肉提供充足合成原料。
優質蛋白應該從奶製品、雞蛋、牛奶、瘦肉、菌菇類、魚肉食物中獲取,你要避免高溫油炸的烹飪方法,因為會破壞蛋白性質,導致營養成分的流失。
9、一定要保持充足的睡眠、避免熬夜。
熬夜會影響身體的修復,延長肌肉生長周期,健身效果也會受到影響。
保持規律早睡,晚上23點-早睡6點是休息的黃金時間,作息時間規律了,健身速度會大大提高,你的精神狀態也會更好。
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