5個健身圈公認的訓練步驟,讓健身效率翻倍不止
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很多人想要健身,但是對健身又一知半解,他們停留在跑步減肥,啞鈴訓練的初階段。
對於健身前如何熱身,如何安排健身飲食,訓練的過程中先力量訓練,還是有氧運動的概念,模糊不清。
想要科學的健身,提高鍛鍊效果,你必須要全面的了解健身知識,尤其是健身步驟的先後順序,怎麼才能科學訓練,尤其重要。
那麼新手初入健身房,應該如何開始訓練呢?健身圈公認的4個鍛鍊步驟,讓你少走彎路,提升健身效率
步驟1、訓練前30分鐘進行加餐
對於健身的人來說,避免空腹訓練是很重要的。
無論是減肥還是增肌,都不能進行空腹訓練。
空腹進行健身,你容易低血糖,力量訓練的過程中發揮不好,身體的爆發力削弱,健身的過程中容易力竭,持續高效的鍛鍊時間不長。
不過,如果你是剛吃完飯2個小時,想要減肥的話,那麼這個時候可以不加餐,因為身體並不是空腹的狀態。
而對於瘦子來說,訓練前30分鐘最好進行加餐。
瘦子本身的能量不足,肌肉跟脂肪都是比較少的,而健身訓練的過程中會消耗不少的熱量,本身就容易營養不良,這時需要加餐再訓練,才能讓身體有足夠的能量完成健身訓練。
加餐建議:一根香蕉+一顆水煮蛋,一碗牛奶燕麥片等,熱量大概為200-300大卡即可。
步驟2、熱身訓練
到了健身房開啟正式訓練之前,你需要先進行熱身,讓身體血液活躍起來,讓關節靈活起來,讓身體提前進入運動準備狀態,身體才不容易在訓練的過程中受傷或者拉傷肌肉。
建議:活動身體各個關節,進行動態拉伸,每個肌群選擇2-3個拉伸動作,每個動作進行15-20秒。
然後再進行15分鐘的慢跑,讓身體開啟運動的狀態。
步驟3、力量訓練
無論是瘦子還是胖子,無論你想要減脂訓練還是增肌訓練,力量訓練都是健身中不可缺少的一環。
力量訓練又稱重量訓練,可以塑造身體的肌肉維度,保護身體骨骼,延緩衰老。
肌肉量的增多,可以提高身體的代謝水平,提高燃脂速度,讓你變易瘦體質,不容易發胖。
重量塑造還能幫你打造好看的身材曲線,練出馬甲線、翹臀、大胸肌。
對於追求增肌的人來說,你訓練的過程中應該以重量訓練為主,每次訓練身體1-2個肌群,每個肌群選擇4-5個動作即可,組間間歇為60s,動作間歇時間為90s。
每次訓練大概是1小時左右,目標肌群訓練後需要休息48-72小時。
所以,記得分配好對應肌群的訓練時間。
比如今天練腿,明天練肩背,後天練手臂、胸肌,大後天腹肌,如此循環訓練。
肌肉生長速度會更好、更快。
對於追求減脂的人來說,力量訓練可以是你的輔助項目,也可以是你的主要訓練項目。
你可以選擇一天進行上半身,一天進行下半身訓練,一周訓練3-4次即可。
雖然,在重量訓練過程中,脂肪的消耗速度沒有有氧運動消耗的速度快。
但是,重量訓練後,身體的超氧耗狀態時間比較長,也就是訓練後身體會持續保持高消耗狀態,讓你消耗更多熱量,從而達到持續燃脂的目的,這是有氧運動比不了的。
所以,你可以選擇每次重量訓練30分鐘,也可以選擇1小時,這在於你。
很多女孩並不想要讓肌肉太發達,出於這種擔憂,你可以減少力量訓練的量。
(不過,即使女孩子堅持1小時的重量訓練,也很難練出大肌肉,因為身體各方面的優勢都不如男生,男生尚且很難練出肌肉,何況是女生。
)而真正懂得健身的人,都會選擇多做重量訓練,少做有氧運動。
步驟4、有氧運動
為什麼把有氧運動安排在力量訓練之後,主要是因為在力量訓練後,可以讓你在進行有氧運動時候,更快的進入燃脂狀態,消耗更多的脂肪,而不是糖原。
而瘦子本身就應該減少有氧運動對身體能量的消耗,一般力量訓練後,增肌的人可以進行20-30分鐘的有氧,不宜過長,每周3次訓練即可。
而胖子可以堅持30分鐘以上,可以幫你提高肺活量、體能素質,擺脫三高以及膽固醇過高等肥胖疾病。
每周堅持至少4次以上的訓練頻率。
有氧運動的選擇可以是:慢跑、跳繩、有氧操、游泳、踩單車等。
步驟5、放鬆訓練
這一步也是很多人忽略的步驟,很多人沒有進行放鬆拉伸,就回家了。
但是第二天你的肌肉會感覺很酸疼,肌肉容易充血而僵硬,會讓肌肉修復過程中產生的垃圾、毒素堆積。
為了促進肌肉的恢復,避免肌肉充血,那麼訓練後記得要花5-10分鐘進行拉伸放鬆,這樣身體肌群、關節也會舒服很多哦!
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