健身圈公認的5個鍛鍊步驟，讓你少走彎路，提升健身效率

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很多人想要健身，但是對健身又一知半解，他們停留在跑步減肥，啞鈴訓練的初階段。

對於健身前如何熱身，如何安排健身飲食，訓練的過程中先力量訓練，還是有氧運動的概念，模糊不清。

想要科學的健身，提高鍛鍊效果，你必須要全面的了解健身知識，尤其是健身步驟的先後順序，怎麼才能科學訓練，尤其重要。

那麼新手初入健身房，應該如何開始訓練呢？健身圈公認的4個鍛鍊步驟，讓你少走彎路，提升健身效率

步驟1、訓練前30分鐘進行加餐

對於健身的人來說，避免空腹訓練是很重要的。

無論是減肥還是增肌，都不能進行空腹訓練。

空腹進行健身，你容易低血糖，力量訓練的過程中發揮不好，身體的爆發力削弱，健身的過程中容易力竭，持續高效的鍛鍊時間不長。

不過，如果你是剛吃完飯2個小時，想要減肥的話，那麼這個時候可以不加餐，因為身體並不是空腹的狀態。

而對於瘦子來說，訓練前30分鐘最好進行加餐。

瘦子本身的能量不足，肌肉跟脂肪都是比較少的，而健身訓練的過程中會消耗不少的熱量，本身就容易營養不良，這時需要加餐再訓練，才能讓身體有足夠的能量完成健身訓練。

加餐建議：一根香蕉+一顆水煮蛋，一碗牛奶燕麥片等，熱量大概為200-300大卡即可。

步驟2、熱身訓練

到了健身房開啟正式訓練之前，你需要先進行熱身，讓身體血液活躍起來，讓關節靈活起來，讓身體提前進入運動準備狀態，身體才不容易在訓練的過程中受傷或者拉傷肌肉。

建議：活動身體各個關節，進行動態拉伸，每個肌群選擇2-3個拉伸動作，每個動作進行15-20秒。

然後再進行15分鐘的慢跑，讓身體開啟運動的狀態。

步驟3、力量訓練

無論是瘦子還是胖子，無論你想要減脂訓練還是增肌訓練，力量訓練都是健身中不可缺少的一環。

力量訓練又稱重量訓練，可以塑造身體的肌肉維度，保護身體骨骼，延緩衰老。

肌肉量的增多，可以提高身體的代謝水平，提高燃脂速度，讓你變易瘦體質，不容易發胖。

重量塑造還能幫你打造好看的身材曲線，練出馬甲線、翹臀、大胸肌。

對於追求增肌的人來說，你訓練的過程中應該以重量訓練為主，每次訓練身體1-2個肌群，每個肌群選擇4-5個動作即可，組間間歇為60s，動作間歇時間為90s。

每次訓練大概是1小時左右，目標肌群訓練後需要休息48-72小時。

所以，記得分配好對應肌群的訓練時間。

比如今天練腿，明天練肩背，後天練手臂、胸肌，大後天腹肌，如此循環訓練。

肌肉生長速度會更好、更快。

對於追求減脂的人來說，力量訓練可以是你的輔助項目，也可以是你的主要訓練項目。

你可以選擇一天進行上半身，一天進行下半身訓練，一周訓練3-4次即可。

雖然，在重量訓練過程中，脂肪的消耗速度沒有有氧運動消耗的速度快。

但是，重量訓練後，身體的超氧耗狀態時間比較長，也就是訓練後身體會持續保持高消耗狀態，讓你消耗更多熱量，從而達到持續燃脂的目的，這是有氧運動比不了的。

所以，你可以選擇每次重量訓練30分鐘，也可以選擇1小時，這在於你。

很多女孩並不想要讓肌肉太發達，出於這種擔憂，你可以減少力量訓練的量。

（不過，即使女孩子堅持1小時的重量訓練，也很難練出大肌肉，因為身體各方面的優勢都不如男生，男生尚且很難練出肌肉，何況是女生。

）而真正懂得健身的人，都會選擇多做重量訓練，少做有氧運動。

步驟4、有氧運動

為什麼把有氧運動安排在力量訓練之後，主要是因為在力量訓練後，可以讓你在進行有氧運動時候，更快的進入燃脂狀態，消耗更多的脂肪，而不是糖原。

而瘦子本身就應該減少有氧運動對身體能量的消耗，一般力量訓練後，增肌的人可以進行20-30分鐘的有氧，不宜過長，每周3次訓練即可。

而胖子可以堅持30分鐘以上，可以幫你提高肺活量、體能素質，擺脫三高以及膽固醇過高等肥胖疾病。

每周堅持至少4次以上的訓練頻率。

有氧運動的選擇可以是：慢跑、跳繩、有氧操、游泳、踩單車等。

步驟5、放鬆訓練

這一步也是很多人忽略的步驟，很多人沒有進行放鬆拉伸，就回家了。

但是第二天你的肌肉會感覺很酸疼，肌肉容易充血而僵硬，會讓肌肉修復過程中產生的垃圾、毒素堆積。

為了促進肌肉的恢復，避免肌肉充血，那麼訓練後記得要花5-10分鐘進行拉伸放鬆，這樣身體肌群、關節也會舒服很多哦！

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