一套健身步驟，讓你不再當新手小白，新手健身者不要錯過了

到了健身房只會跑步，那麼辦張健身卡豈不是浪費了，請私教？但是卻沒有這麼多錢，那你應該從哪裡開始訓練呢？

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給大家推薦一套適合新手的健身流程，讓你不再當健身小白。

訓練前一小時：

1.瘦子增肌的人應該可以適當地加餐，比如加一個水煮蛋+一根香蕉或兩片麵包，只有通過提供充足的營養，你才能更好地促進肌肉生長，讓自己變得更加強壯。

2.胖子減肥應該適量補充適量的水分，避開各種含卡路里的飲料，不需要額外加餐。

然而，還是要吃正餐的，避免空腹鍛鍊，否則只會導致訓練效率低下。

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到健身房後，應該先對身體熱身，你可以先活動下身體關節、手關節和腳踝上做一些活動，拉伸促進血液循環，然後在跑步機上慢跑10-15分鐘。

身體的肌群主要分為大肌群和小肌群兩種：

每次訓練後，主要肌肉群(胸部、背部、臀部、腿部)需要休息72小時。

每次訓練後，小肌肉群(肩、二頭肌、三頭肌、前臂、小腿和腹部肌肉)需要休息48小時。

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此外，對於每次力量訓練，可以選擇兩個肌群一起訓練，例如臀部+腿部可以一起訓練，肩膀+背部可以一起訓練，手臂+胸部可以一起訓練，腹肌可以每隔一天訓練一次。

有氧運動包括游泳、跑步、旋轉、橢圓運動、HIIT訓練、跳繩、打籃球等。

瘦子增肌可以直接跳過有氧運動，或者每周做兩次有氧運動，每次20分鐘即可。

體重標準的人可以每周進行三次有氧訓練，每次20分鐘。

體脂率過高的肥胖者在力量訓練後，可以進行一些有氧運動，每周4-5次即可。

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進行拉伸和放鬆，緩解第二天肌肉充血和肌肉酸痛的現象，促進身體快速恢復。

拉伸時間約為10分鐘，這個步驟是絕對不能忽略的，尤其是對當天進行過力量訓練的肌肉群而言。

訓練結束後大約30分鐘，增肌人群需要加餐，建議可以在1-2片全麥麵包中加入1-2個水煮蛋或一勺蛋白粉，減肥的人可能不必額外加餐，但是可以補充適量的水，然後等晚飯後再吃。