一套公認的健身流程,按照這4個步驟,練一年達到3年的水平
文章推薦指數: 80 %
原創內容,擅自搬運者必究!
授之以魚不如授之以漁,適合別人的健身方法,不一定適合你。
健身新手跟健身老手的訓練計劃肯定是不同的,無論是從訓練強度、重量選擇還是訓練重點來說,都是不一樣的。
健身老手可以輕易完成100KG的臥推,而新手如果跟著老手進行一樣訓練,那麼第二天你可能就躺在醫院了。
健身需要循序漸進,而不是盲目跟隨。
掌握正確的健身知識,學會靈活應變,製作一個適合自己的健身計劃,比隨便套用別人的訓練計劃要靠譜得多。
因此,健身之前,我們需要系統的學習一下健身相關的知識,大概的健身流程,才能遠離健身誤區,提高訓練效果。
總體來說,科學的健身流程,都不外乎這幾個步驟:
步驟1、先進行10-15分鐘的熱身訓練
你可以活動身體各個關節跟肌群,進行動態拉伸,大概5分鐘時間,然後進行慢跑訓練10分鐘,讓全身血液熱起來,逐漸步入運動的狀態。
忽略熱身的健身訓練,容易導致肌群拉伸,關節扭傷,最後花費一個月甚至更長的時間去休養,健身也會從此擱置,得不償失。
因此,熱身是必不可少的環節。
步驟2、先進行力量訓練,雕刻身材
很多人覺得,力量訓練是增肌人群需要做的運動,其實不然,減肥的人也要多做力量訓練。
力量訓練可以鍛鍊肌肉,而肌肉的生長跟維持,都需要花費身體更多的熱量。
1公斤肌肉的熱量消耗是1公斤脂肪的3倍多,人人羨慕的易瘦體質,其實是身體代謝旺盛的表現。
而肌肉多的人,身體代謝率也就越高。
力量訓練可以幫你雕刻身材,塑造曲線身材,比如女生練出翹臀、馬甲線,男生練出腹肌、麒麟臂跟倒三角。
這些都是有氧運動無法達到的效果。
增肌為主的人,每次力量訓練時長為50-60分鐘,而減脂為主的人,每次力量訓練時長為30-40分鐘即可。
身體各部分肌群分為:肩部、胸肌、背部、腹肌、手臂、大腿、小腿、臀部等多個肌群。
而身體肌群是不能每天鍛鍊的,肌肉鍛鍊後需要花費2-3天時間進行修復,然後才可能進行下一輪的訓練。
我們每次可以安排2-3個肌群進行訓練,比如今天練胸肌、二頭肌,明天練肩部、三頭肌,後天練背闊肌、大腿肌群,這樣輪流訓練,肌群也能得到充分的休息。
新手健身動作的選擇,以複合動作為主。
增肌的人,每次訓練時,目標肌群匹配5-6個動作,而減脂的人,訓練的時候目標肌群匹配3-4個動作即可。
步驟3、正確選擇有氧運動
減脂的人,會靠有氧運動進行燃脂,而增肌的人,每周也需要2-3次的有氧運動提高自身的體能耐力,促進心肺功能的提高,才能在重量訓練中發揮得更加出色。
有氧運動的選擇有很多種,比如中低強度的快走、慢跑、爬樓梯、有氧操、游泳、動感單車、打球等,中高強度的訓練有跳繩、hiit訓練、拳擊、變速跑等,我們可以隨著體能的提高逐漸提高運動強度。
體脂率比較高的人,可以每次進行30-40分鐘的有氧運動,體脂率低於標準的人,每次進行20-30分鐘的有氧運動就足夠了。
步驟4、放鬆拉伸訓練
最後一步,就是進行放鬆拉伸,這是健身的最後一步,也是不能忽略的一步。
如果你不想第二天醒來,全身肌肉酸痛不已,影響生活,如果你想加快身體修復,提高健身效果,那麼進行拉伸放鬆就很有必要。
每次5分鐘,就能給健身訓練完美的收尾了。
按照這4個健身步驟就進行訓練,健身成果翻倍,訓練一年就能達到別人3年的水平!
一套公認的健身流程,總共4個步驟,練一年達到3年的效果
原創內容,擅自搬運者必究!新手健身房,大多數都是比較迷茫的。他們沒有學習足夠的健身知識,導致進入健身房就一臉懵圈,只知道在跑步機去跑跑步,然後就回家了。長期以往,對健身就逐漸沒了興趣,健身效果也...
新手初入健身房,從這幾個黃金動作開始,提升訓練效果
原創內容,擅自搬運者必究!新手初入健身房,一般都比較迷茫,面對一堆器械,不知道從何開始訓練。想要練器械,又害怕被老手嘲笑動作不標準,又害怕受傷,於是每次到健身房都是只能跑跑步,踩踩單車然後就回家...
一個公認健身的流程步驟,避開健身誤區,提高健身效果
原創內容,擅自搬運者必究!對於想要堅持健身的人來說,每天1小時的鍛鍊是很有必要的。但是,很多人無法每天堅持,能每天去健身房鍛鍊3次以上的人,已經算是非常自律了。而辦了健身卡的人中,只有12%的人...
一套公認的健身流程,按照這4個步驟,練一年達到3年的水平
原創內容,擅自搬運者必究!很多人初入健身房,想要健身卻不知道從何練起。面對器械區域的器材是一竅不通,只有跑步機是自己能勝任的,偶爾參加一下動感單車、有氧操的課程,訓練就結束了。而這樣訓練安排的人...
初入健身房,作為新手的你應該怎麼做
大佬語錄「相信我,如果你老老實實進行20天同樣的訓練,到了一定程度你會聽見耶穌和你說話。在20天訓練的最後一天裡,你會聽到他老人家說能不能讓他也玩玩。」——Mark Rippetoehi