學會幾個健身方法，減少脂肪囤積，讓肌肉生長

原創內容，擅自搬運者必究！

健身房中不乏擼鐵訓練的人，他們渴望肌肉身材，練出強壯的身材，可以提高身體代謝水平，保持旺盛的體能跟年輕的身體，還能給女性提供安全感。

當你過了30歲，肌肉就會逐漸流失，這意味著衰老的到來。

而擼鐵鍛鍊就是跟衰老做抵抗，與歲月進行抗衡。

很多人隨著年紀的增長會逐漸發胖，而堅持健身鍛鍊的人，卻能保持一副好身材。

那麼，想要進入健身房鍛鍊，以及那些初入健身房的人，怎麼才能更快的練出肌肉，減少脂肪的囤積呢？瞎練亂吃，那就不如不鍛鍊不多吃。

盲目的鍛鍊跟飲食，肯定比不上高效的訓練跟健身餐飲食。

學會這幾個健身方法，你的肌肉生長速度會加快，脂肪不易囤積！

1、選擇優質蛋白食物

雖然蛋白可以給肌肉的合成提供胺基酸原料，但是蛋白也分為劣質蛋白功能優質蛋白，劣質蛋白可能富含脂肪跟不健康碳水，容易助長脂肪，影響肌肉的合成。

平時你要減少炸雞、紅燒肉等高熱量食物的攝入，少吃雞腿肉跟肥肉等脂肪含量高的食物，選擇水煮蛋、雞胸肉、瘦牛肉。

2、複合動作優先

健身的時候，我們要從複合動作入手，多關節的訓練動作可以一次性刺激2個以上的肌群，可以讓你用最少的時間，練最多的肌肉。

複合動作主要是鍛鍊大肌群，同時還能帶動小肌群的發展，可以高效的提高訓練效果。

健身不可忽略的三大項：臥推、深蹲、硬拉，這些動作分別可以鍛鍊胸肌、二頭肌，臀部肌群、腿部肌群，背部肌群、大腿後側肌群。

如果你覺得3個動作不過癮，那麼划船、推舉、引體向上、雙槓臂屈伸這幾個黃金動作也可以加入鍛鍊。

新手的鍛鍊計劃不需要那麼複雜，你只需要一天鍛鍊上半身肌群，一天鍛鍊下半身肌群，一天休息，這樣輪迴訓練，給目標肌肉足夠的修復時間，增肌速度會比頻繁擼鐵的人快很多。

3、重量的選擇

想要提高肌肉維度，那麼重量的選擇是尤其重要的。

選擇重複15RM力竭的訓練重量，提高的是肌肉耐力，可以促進脂肪的消耗，但是肌肉維度提高的比較慢。

而選擇8-12RM的重量，可以有效提高肌肉維度，選擇4-8RM的重量，主要側重於提高身體肌肉的爆發力。

我們鍛鍊的時候，我們可以選擇8-12RM的重量，每個動作進行3-4組訓練，組間休息時間控制在60秒左右。

休息時間太長肌肉的充血感會下降，訓練效果會降低，休息時間太短，肌肉就容易力竭，影響後面的訓練完成度。

4、適當的加餐

增肌訓練期間，我們的肌肉需要更多的營養跟熱量。

因此，訓練前後可以進行適當的加餐，補充碳水跟蛋白，可以提高肌肉的修復跟合成速度。

當身體缺乏足夠的營養，那麼肌肉生長速度就會下降，肌肉會顯得比較乾癟，不夠結實跟飽滿。

但是不正確的飲食會助長脂肪的積累，容易導致體脂率提升。

我們需要拒絕不健康的垃圾食物，選擇有助於肌肉生長的食物。

建議：健身訓練前30分鐘，可以吃一根香蕉，訓練後30分鐘左右可以補充一勺蛋白粉或者2顆水煮蛋，再加2片全麥麵包。