新手5大漲肌肉方法，讓你提高肌肉緯度，60天見證效果

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新手初入健身房，大都很迷茫，應該從哪裡入手，哪些動作適合新手訓練，每次訓練時長多久合適？選擇什麼樣的重量，這些都需要你去學習，去摸索。

但是，如果你能學習健身老手總結的經驗，那麼一定可以少走誤區，快速提高肌肉緯度，見證增肌效果。

新手5大漲肌肉方法，讓你提高肌肉緯度，60天見證效果。

1、提前熱身

很多新手會忽略熱身訓練，熱身是為了讓身體進去運動狀態，提前適應下來的訓練。

如果忽略熱身，直接進行增肌訓練，你的身體肌肉跟關節很可能會扭傷，提高受傷的幾率。

老手特別重視健身前的熱身訓練，一般進入健身房，你需要進行動態拉伸，對身體的各個關節進行活動，大概需要5-10分鐘，然後到跑步機進行慢跑10-15分鐘，讓全身血液活動起來。

最後，針對你今天要訓練的肌群，進行空槓預熱，再進行正式的負重訓練。

2、新手增肌，應該從自由重量入手

健身房有固定器械，還有啞鈴、槓鈴等自由器械。

那麼新手應該從何入手呢？

建議從自由器械入手，選擇啞鈴、壺鈴等訓練，在保護身體安全，在動作標準的前提下，進行訓練，從幾大黃金複合動作開始，比如深蹲、划船、硬拉、臥推等動作，讓身體有更多的發揮空間，可以有效的刺激肌肉的生長讓身體的肌肉都活躍起來。

而固定器械有規定的活動軌跡，女孩子比較鍾愛固定器械訓練，因為安全性比較高，不容易受傷。

固定器械比較針對孤立肌群，對訓練的肌群比較有針對性。

3、關於重量的選擇跟訓練時間

想要提高肌肉維度，建議選擇在10RM力竭的重量，進行訓練，對肌肉的刺激是最高效的。

每個目標肌群選擇4-5個動作進行，每個動作進行10RM，重複3-4組，組間間歇時間為60-90秒，動作間間歇時間為90秒左右。

每次訓練後要給肌群2-3天的休息時間（大肌群休息72小時，小肌群休息48小時），讓肌肉有時間進行修復，生長得更加強大。

注意：不要過度訓練，每次訓練的時長不要超過90分鐘，這樣才能保證健身的質量跟效率，每周給身體1-2天休息時間，你才能更好的堅持下去。

4、補充足夠的營養跟熱量

增肌的過程中會消耗身體的熱量，你需要提高熱量攝入，比平時提高20%的熱量，大概是400大卡左右的熱量，才能讓肌肉吸收足夠的營養生長壯大。

蛋白是由胺基酸組成的，而肌肉需要胺基酸提供原料，碳水、脂肪提供合成的動力。

因此，高蛋白、碳水、優質脂肪的攝入是必須的。

高蛋白食物可以從雞蛋、魚肉、雞胸肉、奶製品中補充，大量是高纖維蔬果跟適量的複合碳水結合，每天飲食要儘量做到「乾淨」，少進行煎、炸、炒等高油脂以及辛辣酸等重口味的烹飪方法。

為了提供食物的利用率，你可以進行多餐飲食，一日六餐，這樣食物的轉化吸收率會提高，減少脂肪的囤積。

5、定期調整增肌計劃

健身計劃不是一成不變的，身體肌肉會生長，體能素質會進步，你的訓練計劃也要不斷的調整，才能讓不斷提高肌肉緯度。

肌肉是有記憶功能的，長期同樣的訓練模式會讓身體陷入瓶頸期。

增肌計劃進行大概1-2個月後，你就需要進一步提高重量，重新調換動作，或者縮短間歇時間，提高訓練強度。

新手從這個5個增肌方法入手，堅持60天，見證肌肉緯度的生長。