健身小白初到健身房，沒有私教怎麼辦？
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一、健身小白在沒有私教的健身房鍛鍊，如果不知道怎樣練的話，可以諮詢巡場教練或者一些有健身基礎的人。
只要你有禮貌，以及不影響他人鍛鍊的情況下，相信大家都會樂意幫助你的。
二、初學者去健身房鍛鍊一定要知道怎樣給自己安排訓練內容。
去健身房鍛鍊的人主要可以分為以下兩類：
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第一類是：增肌、增重
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第二類是：瘦身、減脂
這兩類人群的健身目標不同，因此訓練的方法也有所不同。
接下來就具體舉例，請看下文：
增肌、增重人群健身房鍛鍊方法
步驟1：熱身
用有氧健身器械進行5到10分鐘的熱身，比如用跑步機慢跑10分鐘，或者徒手進行熱身等。
步驟2：力量練習
用固定力量健身器械或者自由力量器械對身體的2到3塊肌肉進行45分鐘左右的力量訓練。
比如，當天安排的練習部位是胸、手臂、腹肌，那就可以安排如下內容：
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胸部：可以從這些動作中挑選3-5個動作練起來。
動作1
槓鈴臥推 3-4組*6-12次
動作2
啞鈴上斜臥推 3-4組*6-12次
動作3
啞鈴平板飛鳥 3-4組*8-12次
動作4
雙槓臂屈伸 3-4組*最大次數
動作5
伏地挺身 3-4組最大次數
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手臂：同樣從以下動作中選3-5個動作進行練習。
動作1
直立啞鈴錘式彎舉 3-4組*8-12次
動作2
俯臥斜板曲槓彎舉 3-4組*8-12次
動作3
托臂彎舉 3-4組*8-12次
動作4
直立負重彎舉 3-4組*8-12次
動作5
俯臥斜板槓鈴片彎舉 3-4組*8-12次
動作6
坐姿啞鈴彎舉 3-4組*8-12次
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腹肌：可以從以下9個虐腹動作中選取3-5個動作對腹部進行練起來。
動作1
仰臥舉腿10-20次
動作2
坐姿收腿10-20次
動作3
仰臥交替舉腿
左右各10-20次
動作4
仰臥屈膝卷腹10-20次
動作5
側臥收腿左右各10-20次
動作6
仰臥屈膝交替碰腳跟
左右各10-20次
動作7
平板交替側提膝
左右各10-20次
動作8
直臂俯撐平板橋
10-20次
動作9
健腹輪
最大次數
每次的訓練計劃請根據自身實際情況來安排。
對於剛開始健身的初學者，建議每塊肌肉安排2到3個練習動作，每個動作做3到4組，每組做8到12個。
採用逐漸遞增的重量進行練習，也就是慢慢增肌重量的形式。
步驟3：放鬆
可以選擇用有氧健身器械進行5到10分鐘的有氧運動，或者對身體各部位肌肉進行拉伸。
瘦身、減肥人群健身房鍛鍊方法
步驟1：熱身
熱身運動都相同，用有氧健身器械進行5到10分鐘的熱身，比如用跑步機慢跑10分鐘或徒手運動熱身。
步驟2：力量練習
用固定力量健身器械或者自由力量器械對身體的2到3塊肌肉或者全身肌肉進行30分鐘左右的力量訓練。
下面分享一份女生健身房訓練計劃，有7個動作組成：
動作1：器械負重深蹲 3-5組*8-15次
動作2：啞鈴負重深蹲+推肩 3-5組*8-15次
動作3：直立繩索後拉 3-5組*8-15次
動作4：繩索直臂下壓 3-5組*8-15次
動作5：直立啞鈴交替彎舉 3-5組*8-15次
動作6：側身體屈 3-5組*8-15次
動作7：俯撐擱球收腹 3-5組*練到力竭
步驟3：有氧練習
進行至少30分鐘的有氧練習，同樣可以選擇慢跑、快走、騎車等。
對於瘦身、減肥的健身朋友們來說，最後的有氧運動相當重要，有氧運動的時間越長，減肥的效果也就越好。
以上即為增肌增重和瘦身減脂人群在健身房該怎樣鍛鍊的流程。
小夥伴們可以參考制定適合自己的訓練內容。
三、健身主要還是自己的事，因此掌握最基礎的健身知識還是很有必要的。
以下是8個一定要熟知的健身知識送給你。
（1）目標肌肉
做動作之前要明確訓練的部位。
如做啞鈴上斜臥推時，要明確所訓練的部位為胸肌上部、肱三頭肌，同時對三角肌前束有鍛鍊作用。
知道了訓練的肌肉群之後，重點是要感受目標肌肉的發力過程，這是最重要的。
（2）動作
充分了解某一部位的訓練動作，對於初學者來說一個部位3-4個動作就可以，到高級階段時，一個部位的訓練動作可以增加到8個。
（3）組數
組數是指每個動作所做的組數，一般初學者2-3組就夠了，中級階段4-6組，高級階段8-10組。
（4）每組次數
每組次數這個概念非常重要，次數是一定重量每組最多完成的次數。
一組6次以下用於提高力量；8-12次用於增大肌肉塊；15-25次以上用於提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條；25次以上有助於減脂。
（5）重量
以只能完成一次動作的重量為最大重量。
最大重量的85%及以上為大重量；65%-80%為中等重量；65%以下的重量為小重量。
用中、大重量進行訓練，可以增長力量和肌肉圍度。
用中、小重量訓練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細度並可減去一部分脂肪。
（6）組間時間間隔
這是一個非常重要且容易忽視的概念，組間時間間隔是指相同動作組與組之間的休息時間。
通常短間隔在30-45秒左右，1分鐘左右為中等間隔，1分半鐘以上為較長的間隔。
（7）速度
在健身訓練時，一般採用慢速動作，適合大多數的健身訓練。
當然不排除某些健身方法，通過提高動作速度來獲得效果。
（8）健身頻率
通常初學者每周3次即可，中等水平的練習者每周可練3-4次，高水平的運動員在賽季可天天練，甚至2次/每天。
最後要對剛開始健身的小夥伴說，健身重在堅持，貴在堅持。
健身請以年為單位，切記三分熱度。
相信隨著時間的積累，你掌握的健身知識也會越來越多，你的健身效果也會越來越來越好。
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越來越多的人購買會員卡去健身房鍛鍊，不過並不是買了會員卡就等於健身。關鍵是還要練，堅持練下去。相信還是有很多人不知道怎樣給自己安排訓練。接下來本文就告訴健身的朋友們，去健身房該怎樣鍛鍊。