健身小白初到健身房，沒有私教怎麼辦？

這是來自後台小夥伴的留言，關於：「健身小白初到健身房，我們這的健身房沒有私教，怎麼辦」的問題。

一、健身小白在沒有私教的健身房鍛鍊，如果不知道怎樣練的話，可以諮詢巡場教練或者一些有健身基礎的人。

只要你有禮貌，以及不影響他人鍛鍊的情況下，相信大家都會樂意幫助你的。

二、初學者去健身房鍛鍊一定要知道怎樣給自己安排訓練內容。

之前愛健身（微信號：love-fitness）就有推送過《健身不知道怎麼練嗎？你得先學會這套健身房鍛鍊流程！》這篇文章，告訴你去健身房該怎麼練？具體內容如下：

去健身房鍛鍊的人主要可以分為以下兩類：

• 第一類是：增肌、增重
• 第二類是：瘦身、減脂

這兩類人群的健身目標不同，因此訓練的方法也有所不同。

接下來就具體舉例，請看下文：

增肌、增重人群健身房鍛鍊方法

步驟1：熱身

用有氧健身器械進行5到10分鐘的熱身，比如用跑步機慢跑10分鐘，或者徒手進行熱身等。

為什麼要做熱身運動，之前愛健身（微信號：love-fitness）有推送過《運動前怎樣做熱身？》，請點擊標題閱讀。

步驟2：力量練習

用固定力量健身器械或者自由力量器械對身體的2到3塊肌肉進行45分鐘左右的力量訓練。

比如，當天安排的練習部位是胸、手臂、腹肌，那就可以安排如下內容：

• 胸部：可以從這些動作中挑選3-5個動作練起來。
  
  

動作1

槓鈴臥推 3-4組*6-12次

動作2

啞鈴上斜臥推 3-4組*6-12次

動作3

啞鈴平板飛鳥 3-4組*8-12次

動作4

雙槓臂屈伸 3-4組*最大次數

動作5

伏地挺身 3-4組最大次數

• 手臂：同樣從以下動作中選3-5個動作進行練習。
  
  

動作1

直立啞鈴錘式彎舉 3-4組*8-12次

動作2

俯臥斜板曲槓彎舉 3-4組*8-12次

動作3

托臂彎舉 3-4組*8-12次

動作4

直立負重彎舉 3-4組*8-12次

動作5

俯臥斜板槓鈴片彎舉 3-4組*8-12次

動作6

坐姿啞鈴彎舉 3-4組*8-12次

• 腹肌：可以從以下9個虐腹動作中選取3-5個動作對腹部進行練起來。
  
  

動作1

仰臥舉腿10-20次

動作2

坐姿收腿10-20次

動作3

仰臥交替舉腿

左右各10-20次

動作4

仰臥屈膝卷腹10-20次

動作5

側臥收腿左右各10-20次

動作6

仰臥屈膝交替碰腳跟

左右各10-20次

動作7

平板交替側提膝

左右各10-20次

動作8

直臂俯撐平板橋

10-20次

動作9

健腹輪

最大次數

每次的訓練計劃請根據自身實際情況來安排。

對於剛開始健身的初學者，建議每塊肌肉安排2到3個練習動作，每個動作做3到4組，每組做8到12個。

採用逐漸遞增的重量進行練習，也就是慢慢增肌重量的形式。

如果你不知道怎樣選擇適合自己的重量，請點擊閱讀《80%的健身人群，都不知道什麼是「RM」》這篇文章。

步驟3：放鬆

可以選擇用有氧健身器械進行5到10分鐘的有氧運動，或者對身體各部位肌肉進行拉伸。

瘦身、減肥人群健身房鍛鍊方法

步驟1：熱身

熱身運動都相同，用有氧健身器械進行5到10分鐘的熱身，比如用跑步機慢跑10分鐘或徒手運動熱身。

步驟2：力量練習

用固定力量健身器械或者自由力量器械對身體的2到3塊肌肉或者全身肌肉進行30分鐘左右的力量訓練。

下面分享一份女生健身房訓練計劃，有7個動作組成：

動作1：器械負重深蹲 3-5組*8-15次

動作2：啞鈴負重深蹲+推肩 3-5組*8-15次

動作3：直立繩索後拉 3-5組*8-15次

動作4：繩索直臂下壓 3-5組*8-15次

動作5：直立啞鈴交替彎舉 3-5組*8-15次

動作6：側身體屈 3-5組*8-15次

動作7：俯撐擱球收腹 3-5組*練到力竭

再推薦一周徒手減脂訓練計劃，在家無器械也可以練起來，具體請點擊以下標題閱讀：

• 一周減脂訓練計劃，沒有瘦不下來的（6）
• 一周減脂訓練計劃，沒有瘦不下來的（5）
• 一周減脂訓練計劃，沒有瘦不下來的（4）
• 一周減脂訓練計劃，沒有瘦不下來的（3）
• 一周減脂訓練計劃，沒有瘦不下來的（2）
• 一周減脂訓練計劃，沒有瘦不下來的（1）

步驟3：有氧練習

進行至少30分鐘的有氧練習，同樣可以選擇慢跑、快走、騎車等。

對於瘦身、減肥的健身朋友們來說，最後的有氧運動相當重要，有氧運動的時間越長，減肥的效果也就越好。

以上即為增肌增重和瘦身減脂人群在健身房該怎樣鍛鍊的流程。

小夥伴們可以參考制定適合自己的訓練內容。

三、健身主要還是自己的事，因此掌握最基礎的健身知識還是很有必要的。

以下是8個一定要熟知的健身知識送給你。

（1）目標肌肉

做動作之前要明確訓練的部位。

如做啞鈴上斜臥推時，要明確所訓練的部位為胸肌上部、肱三頭肌，同時對三角肌前束有鍛鍊作用。

知道了訓練的肌肉群之後，重點是要感受目標肌肉的發力過程，這是最重要的。

（2）動作

充分了解某一部位的訓練動作，對於初學者來說一個部位3-4個動作就可以，到高級階段時，一個部位的訓練動作可以增加到8個。

（3）組數

組數是指每個動作所做的組數，一般初學者2-3組就夠了，中級階段4-6組，高級階段8-10組。

（4）每組次數

每組次數這個概念非常重要，次數是一定重量每組最多完成的次數。

一組6次以下用於提高力量；8-12次用於增大肌肉塊；15-25次以上用於提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條；25次以上有助於減脂。

（5）重量

以只能完成一次動作的重量為最大重量。

最大重量的85%及以上為大重量；65%-80%為中等重量；65%以下的重量為小重量。

用中、大重量進行訓練，可以增長力量和肌肉圍度。

用中、小重量訓練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細度並可減去一部分脂肪。

（6）組間時間間隔

這是一個非常重要且容易忽視的概念，組間時間間隔是指相同動作組與組之間的休息時間。

通常短間隔在30-45秒左右，1分鐘左右為中等間隔，1分半中以上為較長的間隔。

（7）速度

在健身訓練時，一般採用慢速動作，適合大多數的健身訓練。

當然不排除某些健身方法，通過提高動作速度來獲得效果。

（8）健身頻率

通常初學者每周3次即可，中等水平的練習者每周可練3-4次，高水平的運動員在賽季可天天練，甚至2次/每天。

最後要對剛開始健身的小夥伴說，健身重在堅持，貴在堅持。

健身請以年為單位，切記三分熱度。

相信隨著時間的積累，你掌握的健身知識也會越來越多，你的健身效果也會越來越來越好。