健身不知道怎麼練嗎？你得先學會這套健身房鍛鍊流程
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越來越多的人購買會員卡去健身房鍛鍊，不過並不是買了會員卡就等於健身。
關鍵是還要練，堅持練下去。
相信還是有很多人不知道怎樣給自己安排訓練。
接下來本文就告訴健身的朋友們，去健身房該怎樣鍛鍊。
去健身房鍛鍊的人主要可以分為以下兩類：
- 第一類是：增肌、增重
- 第二類是：瘦身、減脂
這兩類人群的健身目標不同，因此訓練的方法也有所不同。
接下來就具體舉例，請看下文：
增肌、增重健身人群健身房鍛鍊方法
步驟1：熱身
用有氧健身器械進行5到10分鐘的熱身，比如用跑步機慢跑10分鐘，或者徒手進行熱身等。
為什麼要做熱身運動，之前愛健身（微信號：love-fitness）有推送過《運動前怎樣做熱身？》，請點擊標題閱讀。
步驟2：力量練習
用固定力量健身器械或者自由力量器械對身體的2到3塊肌肉進行45分鐘左右的力量訓練。
比如，當天安排的練習部位是胸、手臂、腹肌，那就可以安排如下內容：
- 胸部：可以從這些動作中挑選3-5個動作練起來。
動作1：槓鈴臥推 3-4組*6-12次
動作2：啞鈴上斜臥推 3-4組*6-12次
動作3：啞鈴平板飛鳥 3-4組*8-12次
動作4：雙槓臂屈伸 3-4組*最大次數
動作5：伏地挺身 3-4組最大次數
- 手臂：同樣從以下動作中選3-5個動作進行練習。
動作1：直立啞鈴錘式彎舉 3-4組*8-12次
動作2：俯臥斜板曲槓彎舉 3-4組*8-12次
動作3：托臂彎舉 3-4組*8-12次
動作4：直立負重彎舉 3-4組*8-12次
動作5：俯臥斜板槓鈴片彎舉 3-4組*8-12次
動作6：坐姿啞鈴彎舉 3-4組*8-12次
- 腹肌：可以從以下9個虐腹動作中選取3-5個動作對腹部進行練起來。
動作1：仰臥卷腹起 10-20次
動作2：懸垂收膝 10-20次
動作3：坐姿左右轉體 10-20次
動作4：仰臥卷腹 10-20次
動作5：仰臥反向卷腹 10-20次
動作6：繩索下壓 10-20次
動作7：懸垂舉腿 10-20次
動作8：繩索轉體 10-20次
動作9：TRX收膝 10-20次
每次的訓練計劃請根據自身實際情況來安排。
對於剛開始健身的初學者，建議每塊肌肉安排2到3個練習動作，每個動作做3到4組，每組做8到12個。
採用逐漸遞增的重量進行練習，也就是慢慢增肌重量的形式。
如果你不知道怎樣選擇適合自己的重量，請點擊閱讀《80%的健身人群，都不知道什麼是「RM」》這篇文章。
步驟3：放鬆
可以選擇用有氧健身器械進行5到10分鐘的有氧運動，或者對身體各部位肌肉進行拉伸。
瘦身、減肥健身人群健身房鍛鍊方法
步驟1：熱身
熱身運動都相同，用有氧健身器械進行5到10分鐘的熱身，比如用跑步機慢跑10分鐘或徒手運動熱身。
步驟2：力量練習
用固定力量健身器械或者自由力量器械對身體的2到3塊肌肉或者全身肌肉進行30分鐘左右的力量訓練。
下面分享一份女生健身房訓練計劃，有7個動作組成：
動作1：器械負重深蹲 3-5組*8-15次
動作2：啞鈴負重深蹲+推肩 3-5組*8-15次
動作3：直立繩索後拉 3-5組*8-15次
動作4：繩索直臂下壓 3-5組*8-15次
動作5：直立啞鈴交替彎舉 3-5組*8-15次
動作6：側身體屈 3-5組*8-15次
動作7：俯撐擱球收腹 3-5組*練到力竭
