男生變帥攻略，健身小白如何健身？看這裡就夠了

作者：養生錦鯉派

來源：知乎

我曾在沒有私教的情況下，3個月靠自己研究和訓練，減重30斤，體脂從32%降到21%，我分享下我的乾貨吧。

這篇文章將會教你新手小白一個月學會正確健身，請收藏觀看哦。

想去健身房開始健身計劃，但是諮詢了私教費用後，覺得自己的收入完全hold不住，這可怎麼辦？

文末乾貨部分展示

看著那一排排健身器械有種無從下手的感覺，其實這也是許多沒有請私教健身人的共性問題：迷茫。

不知道練什麼，也不知道組數，次數及重量設定，索性就在跑步機上跑上個把小時，然後在器械區推推舉舉，這摸摸那坐坐。

久而久之，也就喪失了對健身的興趣，還沒開始愛上健身便扼殺在搖籃里。

我先講講

一、關於力量訓練的健身基礎知識

1、目標肌肉

做動作之前要明確訓練的部位。

如做啞鈴上斜臥推時，要明確所訓練的部位為胸肌上部、肱三頭肌，同時對三角肌前束有鍛鍊作用。

知道了訓練的肌肉群之後，重點是要感受目標肌肉的發力過程，這是最重要的。

2、動作

充分了解某一部位的訓練動作，對於初學者來說一個部位3-4個動作就可以，到高級階段時，一個部位的訓練動作可以增加到8個。

3、組數

組數是指每個動作所做的組數，一般初學者2-3組就夠了，中級階段4-6組，高級階段8-10組。

4、每組次數

每組次數這個概念非常重要，次數是一定重量的啞鈴每組最多完成的次數。

一組6次以下用於提高力量；8-12次用於增大肌肉塊；

15-25次以上用於提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條；

25次以上用於減脂。

因此，女生通常會選擇12個以上的重量，在12-20個之間為宜。

5、重量

以只能完成一次動作的重量為最大重量。

最大重量的85%及以上為大重量；65%-80%為中等重量；65%以下的重量為小重量。

以中、大重量進行訓練，可以增長力量和肌肉圍度。

用中、小重量訓練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細度並可減去一部分脂肪。

一定要懂得Repetition Maximum(RM)的意思，1RM即是在1下動作能舉起最大的重量，並且不能再舉第2下；15RM即是在15下動作能舉起最大的重量，並且不能再舉第16下

6、組間時間間隔

這是一個非常重要且容易忽視的概念，組間時間間隔是指相同動作組與組之間的休息時間。

通常短間隔在30-45秒左右，1分鐘左右為中等間隔，1分半中以上為較長的間隔。

7、速度

在健身訓練時，一般採用慢速動作，適合大多數的健身訓練。

當然不排除某些健身方法，通過提高動作速度來獲得效果，有的人也可以使用向心時（肌肉收縮時）快速，而離心時（動作還原時）要緩慢。

8、健身頻率

通常初學者3次/每周即可，中等水平的練習者每周可練3-4次，高水平的運動員在賽季可天天練，甚至2次/每天。

因實驗表明在一次劇烈的大運動量訓練之後，2-3天身體機能處於下降水平，3-5天恢復到原水平，5-8天才會產生超量恢復！所以很多高水平的優秀運動員都採用每個肌群每周只練一次的方法進行常規訓練。

二、訓練注意事項

1、學會動念合一，練習什麼動作，學會通過心理感受、暗示的方法，強迫所訓練肌肉進行核心發力。

2、如要減肥的朋友，可在每次重量訓練後進行40分鐘有氧運動；

體型偏瘦的朋友可以在訓練後不再進行有氧運動；

過胖需要大量減脂的，在非力量訓練日，也可以安排穿插40-60分鐘的有氧運動。

三、怎麼提高減脂效率，更快的減脂甩肉

3、以下力量計劃分成三個訓練日：

Day 1 胸、肩、三頭肌；

Day 2 背、二頭肌、腹；

Day 3 腿、腰、腹。

於一星期內完成此3日訓練，建議一練一隔，連續訓練4星期。

（當然，這只是其中一個計劃組合，力量訓練有N多種計劃組合。

Day 1 胸、肩、三頭肌的器械及動作

動作1：坐姿推胸

動作2：坐姿飛鳥

動作3：上斜啞鈴臥推

動作4：站姿上胸交叉

動作5：坐姿啞鈴肩上舉

動作6：站姿側平舉

動作7：繩索麵拉

動作8：站姿繩索下拉

Day 2 背、二頭肌、腹的器械動作

動作1：高位下拉

動作2：坐姿划船

動作3：反握下拉

動作4：直臂下壓

動作5：啞鈴屈臂

動作6：啞鈴反屈臂

動作7：卷腹

動作8：肘撐腿舉

Day 3 腿、腰、腹的器械和動作

動作1：坐姿腿屈伸

動作2：坐姿腿彎舉

動作3：箭步深蹲

動作4：坐姿蹬腿

動作5：山羊挺身

動作6：俄羅斯轉體

動作7：側板臥撐

關於有氧訓練的基礎知識

可選有氧運動

有氧訓練可選的方式也很多，包括不限於游泳、跑步機、橢圓儀（機）、單車（自行車）、健身操、舞蹈課、瑜伽、普拉提、格鬥、散打、跳繩等等。

膝蓋不適的，可以選擇游泳（最佳選擇），其次選擇橢圓儀或單車

為了提高減脂效率，這些有氧運動，應該使心率維持在燃脂心率。

例如一些以抻拉為主要動作的瑜伽課程一般是達不到燃脂心率的，所以相對於其它有氧運動，減脂效果就會緩慢。

四、關於燃脂心率

啥是燃脂心率區間？（近視估算值）

下限：（220-年齡-安靜心率）*60%+安靜心率

上限：（220-年齡-安靜心率）*70%+安靜心率

註：安靜心率是指早上起床在安靜狀態下每分鐘心跳。

怎麼知道運動時達沒達到燃脂心率？

1、有經驗的人可憑自己的感覺（如：呼吸狀態）

2、看儀表顯示（有的跑步機等健身設備會有心率監測）

3、配帶運動監測腕錶

註：沒達到燃脂心率，也是能減脂，就是減的慢、減的少。

五、一些在健身的小道具

對於健身入門級選手／小白而言

自阻訓練已經足夠了

要是需要一些進階版動作

你可以藉助一些小道具，不用管品牌，只要是這幾樣東西就能練。

彈力繩圈（有各種磅數）

彈力帶

筋膜放鬆球

跳繩

小啞鈴

瑜伽墊

泡沫軸

未完待續，關注公眾號。