讓新手小白一個月學會正確健身

讓新手小白一個月學會正確健身

想去健身房開始健身計劃，但是諮詢了私教費用後，覺得自己的收入完全hold不住，這可怎麼辦？看著那一排排健身器械有種無從下手的感覺，其實這也是許多沒有請私教健身人的共性問題：迷茫，不知道練什麼，也不知道組數，次數及重量設定，索性就在跑步機上跑上個把小時，然後在器械區推推舉舉，這摸摸那坐坐，久而久之，也就喪失了對健身的興趣，還沒開始愛上健身便扼殺在搖籃里。

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學習這些健身知識，讓你1個月內由菜鳥變高手。

關於力量訓練的健身基礎知識

1、目標肌肉

做動作之前要明確訓練的部位。

如做啞鈴上斜臥推時，要明確所訓練的部位為胸肌上部、肱三頭肌，同時對三角肌前束有鍛鍊作用。

知道了訓練的肌肉群之後，重點是要感受目標肌肉的發力過程，這是最重要的。

2、動作

充分了解某一部位的訓練動作，對於初學者來說一個部位3-4個動作就可以，到高級階段時，一個部位的訓練動作可以增加到8個。

3、組數

組數是指每個動作所做的組數，一般初學者2-3組就夠了，中級階段4-6組，高級階段8-10組。

4、每組次數

每組次數這個概念非常重要，次數是一定重量的啞鈴每組最多完成的次數。

一組6次以下用於提高力量；8-12次用於增大肌肉塊；15-25次以上用於提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條；25次以上用於減脂。

因此，女生通常會選擇12個以上的重量，在12-20個之間為宜。

5、重量

以只能完成一次動作的重量為最大重量。

最大重量的85%及以上為大重量；65%-80%為中等重量；65%以下的重量為小重量。

以中、大重量進行訓練，可以增長力量和肌肉圍度。

用中、小重量訓練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細度並可減去一部分脂肪。

一定要懂得Repetition Maximum(RM)的意思，1RM即是在1下動作能舉起最大的重量，並且不能再舉第2下；15RM即是在15下動作能舉起最大的重量，並且不能再舉第16下

6、組間時間間隔

這是一個非常重要且容易忽視的概念，組間時間間隔是指相同動作組與組之間的休息時間。

通常短間隔在30-45秒左右，1分鐘左右為中等間隔，1分半中以上為較長的間隔。

7、速度

在健身訓練時，一般採用慢速動作，適合大多數的健身訓練。

當然不排除某些健身方法，通過提高動作速度來獲得效果，有的人也可以使用向心時（肌肉收縮時）快速，而離心時（動作還原時）要緩慢。

8、健身頻率

通常初學者3次/每周即可，中等水平的練習者每周可練3-4次，高水平的運動員在賽季可天天練，甚至2次/每天。

因實驗表明在一次劇烈的大運動量訓練之後，2-3天身體機能處於下降水平，3-5天恢復到原水平，5-8天才會產生超量恢復！所以很多高水平的優秀運動員都採用每個肌群每周只練一次的方法進行常規訓練。

注意事項

1、學會動念合一，練習什麼動作，學會通過心理感受、暗示的方法，強迫所訓練肌肉進行核心發力。

2、.如要減肥的朋友，可在每次重量訓練後進行40分鐘有氧運動；體型偏瘦的朋友可以在訓練後不再進行有氧運動；過胖需要大量減脂的，在非力量訓練日，也可以安排穿插40-60分鐘的有氧運動。