連這些都不知道，怪不得健身沒效果！

1、目標肌肉。

訓練的時候，一定要知道自己所練的哪塊肌肉，哪個部位。

比如，槓鈴彎舉鍛鍊手臂肱二頭肌。

知道目標肌肉後，就需要在訓練的過程中去體會、去感受目標肌肉的發力過程中，可以說這是練肌肉最重要的。

掌握了這個可以說就成功了一半。

2、練習動作。

這個也很好理解，要充分了解某一訓練部位的動作。

比如鍛鍊手臂肱三頭肌的練習動作有啞鈴頸後臂屈伸、凳上反屈伸、直立下壓等。

一般對於初學者來說一個部位3-4個動作就可以，到高級階段時，一個部位的訓練動作可以增加到8個。

3、練習組數。

組數是指每個練習動作所做的組數。

一般初學者2-3組就夠了，中級階段4-6組，高級階段8-10組。

4、練習次數。

次數是指每個練習動作每組應該完成的練習次數。

這個次數主要牽涉到「RM」的問題。

具體可以在本站搜索《80%的健身人群，都不知道什麼是「RM」》這篇文章。

一般，1-4RM次主要以增長肌肉的力量和體力為主。

6-12RM主要主要增長肌肉的圍度，也可以說是增長肌肉塊。

15-20RM主要鍛鍊肌肉的線條以及提高肌肉的彈性。

30RM以上主要提高肌肉的質量以及消耗消耗目標肌群的局部脂肪。

5、負重重量。

衡量重量的標準是以只能完成一次動作的重量為最大重量。

最大重量的85%及以上為大重量，65%-85%為中等重量，65%以下的重量為小重量。

用中、大重量進行訓練，可以增長力量和肌肉圍度。

用中、小重量訓練則可以刻畫肌肉線條，提高肌肉的清晰度、分離度，以及減去一部分脂肪。

6、動作間隔。

是指相同練習動作之間的休息時間。

一般建議相同練習動作之間的休息時間為1分鐘左右。

較短休息時間間隔為30-45秒左右，較長休息時間間隔為1分半以上。

7、動作速度。

在訓練時候，一般採用慢動作。

因為慢動作可以讓練習者更好的掌握動作的要領，體會整過練習動作過程，達到更好的訓練效果。

8、健身頻率。

一般建議初學者採用隔天鍛鍊，也就是每周鍛鍊3次。

中級水平的練習者每周鍛鍊3-4次。

高級水平（運動員，專業級別）的練習者可以天天練，甚至一天2練。

對於一般健身的朋友來說，休息還是很重要的。

休息不好，訓練再刻苦都是白搭。

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