女孩子新手健身先練什麼好？10個步驟保證出效果

多數女生走進健身房都是只做有氧的，對於無氧的訓練卻不怎麼了解，很多女孩子認為男孩子鍛鍊的計劃對女孩子來說同樣適合，但實際上不僅僅是男女的訓練會不一樣，新手和高手的訓練也不一樣。

想知道女孩子新手健身先練什麼好嗎？遵循這10個步驟就可以了

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夏天到了，健身房裡人又多了起來，那說到在健身房鍛鍊有一個有意思的現象就是，多數女孩子都只做有氧，進行力量訓練的非常非常少。

其實小編我介紹有氧無氧運動區別的時候就提過建議過女孩子不要忽視力量訓練。

力量類的訓練可以增長肌肉，使你的形體看上去更性感；肌肉多在休息時燃燒的卡路里也更多從而有助於保持形體和減脂。

另外它還可以強化你的關節，避免受傷，提高肌肉耐力…..

「what？！這麼多好處，那我要開始鍛鍊了，可是….從哪裡開始比較好呢？」

別急，今天這篇文章就是專門為想要健身的女生新手準備的。

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1.先從自重訓練開始

一提到力量訓練我們多數人都會想到健身房的各種器械，但實際上自重訓練本身也可以產生阻力，而且就提高身體的功能性來說，自重訓練要比健身房的那些固定器械好很多。

你可以從伏地挺身、深蹲、引體向上這些經典自重訓練動作開始，或者藉助啞鈴、trx帶、壺鈴等小器械。

當然不管選擇哪種練習，儘量給自己一些挑戰

2.從每周兩練開始

很多新手剛走進健身房都不知道該練什麼，也不知道一周應該去幾次健身房。

的確很多網上的大神一周去5、6次甚至更多，但對新手來說沒有必要。

小編我的建議你可以先從一周2練開始，2、3個禮拜之後再增加到一周3練…直到你有了一定的健身基礎之後再嘗試一周5練這種高強度的訓練方式。

除了訓練頻率，在訓練時間上你也應該循序漸進。

剛開始健身時，找一些只需要20-30分鐘的訓練計劃就可以了，做一些基本的動作。

隨著你能力的提高再慢慢延長每次的訓練時間，直到能夠一次練1小時左右。

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3.先熱身再鍛鍊

鍛鍊之前不熱身是很多新手會犯的錯誤，熱身可以降低你受傷的風險，提高鍛鍊時的表現，增大你動作的範圍，因此無論你是做什麼強度的訓練熱身都是必須的。

你可以從輕度的有氧運動開始，之後做一些泡沫軸的按摩和動態拉伸，最後模擬自己要練習的動作做一些輕重量的熱身組，這才是正確的熱身順序

等到這些都完成之後才開始正式的訓練，至於熱身的時間和你的訓練強度有關。

對新手來說5-10分鐘的熱身已經足夠了。

4.上下半身動作兼顧

你可能聽說過很多健身高手都是5分化訓練的，胸背腿手肩分開練習。

但對於一周只練2-3次的新手來說，沒有必要這樣。

你完全可以在同一天裡兼顧鍛鍊上半身和下半身。

通過全身運動，你可以消耗更大的熱量；而且當你在練上半身時下半身剛好可以休息，這樣的交替效果好又省時。

舉幾個常見的組合：

• 深蹲+伏地挺身
• 箭步蹲+引體向上
• 羅馬尼亞硬拉+肩上推舉

P.S.除了上下半身組合訓練之外，你也可以試試推—拉動作的組合

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5.嘗試3組每組15次左右的反覆

相信絕大多數女性健身主要是為了塑形減脂，因此在訓練時可以採用較多次數的反覆。

比如常見的每個動作3組每組15次反覆這樣的做法，假設你採用了我們上面說的上下半身結合的訓練方式

那就可以這樣：先做15個自重深蹲，接著馬上做15個伏地挺身，之後稍事休息再做2組同樣的練習。

當然隨著你能力的提高，你所做的組數、重量這些都可以增加，3組每組15次左右只是對初學者來說非常適合。

鍛鍊應該感受到挑戰才好。

6.選擇合適的重量

如果你打算進行負重訓練，一個很重要的點就是「找到合適的重量」，不管你使用啞鈴、槓鈴還是壺鈴，都應該選擇一個對你自身來說有一定挑戰，完成不會太輕鬆；同時又不至於太重讓身體過度疲勞的重量。

用專業點的話說，假如你要做15次反覆就應該選擇13-15RM的動作（RM指每組最大反覆次數）

如果你用一個能做20次反覆的重量進行15次反覆的練習，那麼顯然重量太輕了。

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7.堅持同樣的訓練

這標題聽起來有點不對？的確，我們的身體有很強的適應能力，為了突破自己需要經常改變訓練強度，無論是動作、次數、重量又或是休息時間。

但對於初學者來說，現在你的目標就是打好基礎，適應動作，所以你完全可以一周2、3次鍛鍊里都進行同樣的動作。

另外，因為新手往往成長比較快，所以即便你是進行同樣的動作一段時間之後你也會發現自己能做的重量提升了。

在鍛鍊的動作上，小編我建議你選擇那些經典的複合動作，比如深蹲、臥推、硬拉、引體向上、肩上推舉….

8.訓練後進行適當拉伸

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訓練前進行過多靜態拉伸可以會造成肌肉受傷，影響運動表現，但訓練後拉伸卻有很多好處。

靜態拉伸可以提高你的柔韌性，幫助恢復…

靜態拉伸非常簡單，選擇幾個動作每個拉伸20-30s時間就夠了，如果你不知道有什麼好的靜態拉伸動作可以學學拉伸怎麼做

9.補充水分、碳水和蛋白質

不論是訓練中還是訓練後你都應該補充足夠的水分，至於碳水和蛋白質則建議在運動後進行適當的補充。

碳水可以幫助你補充能量，蛋白質則可以幫助你修復肌肉。

至於用量上，蛋白質不需要太多，10-20g就夠了，也就是2-3個雞蛋或者一勺蛋白粉；碳水則控制在150-200卡路里之間。

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10.關於鍛鍊後的肌肉酸痛

很多新手在剛進健身房鍛鍊後，身上的肌肉都會酸上好幾天，這是正常的，鍛鍊其實就是撕裂肌肉（提醒下，肌肉酸痛並非乳酸堆積造成的，不要再被忽悠了）

這時候你要做的就是好好的休息，等到肌肉恢復後再進行下次訓練。

好了，通過上面的10點建議，相信你已經知道女孩子新手健身應該先練什麼了吧？

最後，再回答一個問題就是：如果接觸了無氧，之前的有氧運動應不應該放呢？

答案當然是「NO！」，你可以在進行無氧訓練之後繼續進行有氧訓練效果會非常好的。