健身新手想增肌怎麼練怎麼吃？這套訓練計劃一學就會

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1212計劃是一套新手增肌向訓練計劃，由純固定器械動作組成。

適用於沒有專人教授動作的新手（介於商業健身房裡你基本找不到有能力教槓鈴三大項動作的教練，由純簡單動作組成的1212適合90%以上的新手健身者）。

本文涵蓋從理論到操作的全部內容，包括：

• 1212計劃本體；
• 增肌訓練的邏輯（簡要版）；
• 動作推薦和變體說明；
• 最大重點——升重的說明；
• 飲食說明；
• 補劑說明。
  
  

一、具體計劃

1、訓練清單

2、動作組合教學

1212不分化部位，每周所有訓練，使用完全相同的動作組合。

先做第一套動作，隨著動作的熟練，慢慢過度到第二和第三套動作。

第一套動作：腿舉，器械划船，器械臥推

第二套動作：第一套動作 + 腿彎舉，高位下拉，器械推舉，背屈伸

第三套動作：第二套動作 + 任意二頭動作，任意三頭動作，任意腹肌動作

使用最簡單的第一套動作，經過2-8周后升級到第二套動作，再經過2-4周后升級到第三套動作，最終使用第三套動作訓練。

3、每周訓練頻率

每周3次訓練。

1次和2次訓練雖然不理想，但對於新手來說仍然能帶來顯著的進展。

如果某一周不得已只能訓練1次或2次，那麼儘量增加動作的組數。

不要4練，不要5練，不要6練，不要7練。

因為4，5，6，7，都不等於3。

4、動作重量和rep數

每組動作需確保2-3個力竭空間，例如8rep（rep，就是一下兩下的下）的動作，使用10RM的重量。

剛開始訓練時，你無法準確找到重量，此時只需要使用較輕的重量嘗試即可，如果發現明顯輕了，立刻放下，換更大的重量；如果感覺這個重量差不多，那麼做下去到接近力竭，檢查出來這個重量是否符合標準，再做細微調整。

一般來說，一個新動作要練3-4次才能找到準確的重量。

5、通用的訓練規則

組間休息長度任意，以不影響下一組表現而第一原則，可以休2分鐘，也可以休5分鐘或者更長。

動作節奏自然，舉起時不要使用爆發力，頂點自然停留一下，下落時保持對重量的控制。

不要把注意力放在無關緊要的事情上，比如泵感，頂峰收縮或者其他奇怪的事情。

不要讓人保護，正式組時，不要讓任何人接觸你的身體。

(做不動怎麼辦？如果你不知道如何回答這個問題，說明你完全沒看懂1212。

)

6、升重方式（極其重要！！！）

使用「基礎升重」的方式。

以腿舉為例，腿舉要求每組8-10rep，那麼：

第一周成績為50kg×8rep，8rep還沒到10rep，那麼第二周嘗試增加1rep，如果成功第三周繼續增加1rep（如果失敗則繼續保持8rep）。

達到50kg×10rep後，下一周嘗試略微增加重量到55kg，如果新重量做不到8rep，那麼減少增重幅度（52.5kg）再嘗試；如果能做到8rep，那麼繼續每周嘗試增加1rep，直到達到55kg×10rep，再繼續小幅度升重。

一旦達到55kg×10rep，那麼除了有意deload和女性生理波動情況，永遠不要再使用54.9kg×10rep或者55kg×9rep這種更輕的組合。

對於漸進升重和周期訓練的操作詳解，可參考付費社群內的專屬教程《基礎漸進升重和簡單周期訓練操作教程》。

7、熱身

按照通用熱身方式，全身熱身，加練習組和熱身組，重點是練習組和熱身組。

全身熱身：通過一些簡單的運動使身體微微發熱即可，可以做慢跑或者蹬車等有氧類運動。

視氣溫，做5-10分鐘即可，可自己根據情況調整，或者省略。

練習組：用最輕的重量（固定器械對應空重量）做1-2組練習組，每組5-10rep，確保不出現任何疲勞和吃力的感覺。

注意一定要確保動作標準和穩定，動作節奏要求和正式組完全一樣，絕對不可馬馬虎虎對付過去。

熱身組：第一組為正式組重量的50%左右，3-5rep；第二組為正式組重量的70%左右，1-3rep；第三組為正式組重量的90%左右，1rep。

第三套動作中的兩個邊緣動作（二頭，三頭），可以不做熱身組和練習組。

8、容量調整

如果訓練四周之後，感到這種練法太輕鬆，可以每次訓練將所有動作增加1組。

如腿舉從2-3組，增加為3-4組。

增加之後嘗試四周，如果感到吃力，則再降回之前的容量。

提醒你，新手剛開始訓練時，因為無法做到足夠強度，所以應該是輕鬆的，但隨著重量不斷提升，辛苦度會越來越高，1212換成有10年訓練經歷的老手去用，反而會非常吃力。

所以不要輕易增加容量，你很可能是因為重量沒到位，才感覺輕鬆。

二、1212訓練計劃邏輯和細節講解

1、1212整體邏輯

1212使用由少到多的三套動作組合，剛起步時，使用只有三個動作的第一套動作組合，隨著進展，逐漸升級為第二套和第三套動作組合。

1212優先訓練大肌群（大多數訓練計劃都是如此），順序為下肢—背—胸肩。

考慮到均衡，每個大肌群做一個動作之後立刻換下個肌群，直到三個大肌群全鍛鍊一次後，再回到第一個大肌群，做第二個動作。

改版後，1212引入了動作優先級的概念，優先級較低的動作排後，並且可以根據當天的狀態適當捨棄，也可以每多次訓練只做一次。

比如第三個動作組才有的二頭三頭動作，如果時間緊張完全可以不做。

2、逐漸升級動作組合

從最簡單的第一套動作組合開始，隨著訓練進展，在2-8周升級為第二套動作組合，如果已經使用增肌飲食，則可以在2周升級，如果使用減脂飲食，則建議在6-8周後再升級。

如果之前有過數個月的訓練經歷，也可以直接從第二套動作組合開始。

注意，第一套升級為第二套之後，因為加入了新的背部和胸肩動作，划船和臥推從2-3組降為固定的2組。

第二套動作進行2-4周後，可升級為第三套動作，因為第三套動作只增加了幾個不重要的小肌群孤立動作，所以影響並不大，多久之後升級比較隨意。

3、到底做幾組，每周究竟幾練？

新手階段，訓練者並不需要很精確的卡容量（訓練量）。

在範圍內，最少的訓練量和最多的訓練量，帶來的增肌效果差別並不會很大，大概只有20%或者稍多一些。

飲食會有比較明顯的影響。

如果使用減脂飲食，則每周應該只訓練2次，並且使用儘量少的組（2-3組的動作只做2組）；如果使用增肌飲食，則每周訓練3次，並使用較多的組。

如果訓練當天狀態不佳，也可以使用較少的組。

總之，只要在1212要求的範圍內，多練和少練並不會有本質差別。

4、動作的重要性和優先級

1212動作的重要性分三等。

前三個重要動作要儘量保證每次訓練的表現和升重進度，次要動作可以在時間緊迫或者狀態不好時適當捨棄，邊緣動作則可做可不做。

在4個次要動作中，股二頭彎舉的重要性要稍微高一些，腿舉對股二頭的鍛鍊稍弱，而划船-下拉，臥推-推舉的重合度相對較高。

背屈伸動作最大的意義是為以後的深蹲和硬拉學習打基礎，從這個角度講也比較重要，當然如果你不打算學習深蹲或硬拉就無所謂了，甚至可以把背屈伸挪進邊緣動作中。

5、動作替換和變體說明

1212中大多數動作都是可以替換的。

每個動作可以使用任意變體（但一旦選定則不可更換）。

腿舉可替換成哈克深蹲，股二頭彎舉坐姿和俯身均可。

划船和高位下拉可互換，高位下拉正反握均可（如果以後打算做引體向上則推薦反握）。

臥推使用坐姿和臥姿均可，肩部推舉可替換為上斜臥推。

注意不要使用夾胸或者飛鳥，新手階段無視大肌群的孤立動作。

二頭和三頭可使用任何動作（只能是孤立動作）。

三、飲食說明

新手增肌飲食一般多以全力增肌為目標的飲食，追求最大化的增肌速度。

而在肌肉增長速度比較快的時候，脂肪也一定是會增長的，也是就說，全力增肌飲食，會使肌肉和脂肪同時增長。

1、增肌飲食需要控制熱量

對於普通人健身者來說，增肌飲食是一定要控制熱量的，控制熱量的目的，正是為了在肌肉最大化增長的同時，限制脂肪的增長速度，降低以後減脂的難度。

實際上增肌飲食的難點，就在於對熱量盈餘大小的把握，系統訓練兩年之後，肌肉的增長速度已經不可能很快，如果盈餘做大了，就徒增脂肪，而做小了，本來就緩慢的肌肉增長，則會進一步減速。

2、不同健身者的食物選擇

不同類型健身者的增肌飲食，在食物選擇方面也有些差別。

有一些增重很吃力的人（一般都是從小瘦到大的那種），往往需要很多高熱量密度的食物，配合蛋白粉或者增肌粉這種低飽腹感的蛋白質來源，才能在不撐死的情況下穩定增肌增重。

而容易胖的健身者，尤其那些減脂成功的「前胖子」，就需要吃很多低熱量密度的食物，少用蛋白粉來堆蛋白質（因為飽腹感差），才容易控制住熱量，這種人的增肌飲食，其實就是增了一些食物量的減脂飲食。

3、女性慎用增肌飲食

女性健身者一定要慎用增肌飲食，因為脂肪增長對於女性來說，實在是容易毀形象。

我一般建議女性健身者，在接觸力量訓練的前半年，都別使用增肌飲食。

如果你想減脂塑形，則可以使用小熱量差的溫和減脂飲食；如果不想減脂，則把蛋白質吃夠，體重不需要增，只要別降就行。

4、總結來說：

健身飲食，其實就是健身者的日常飲食，對於健身者來說，健身飲食並不是什麼特殊飲食。

健身飲食，可以按階段分成肌飲食，減脂飲食，和同時增肌減脂飲食。

所有階段的健身飲食，都有控制熱量和高蛋白兩個特點。

四、增肌健身補劑說明

1. 肌酸

提升力量表現和無氧運動耐力。

推薦所有人嘗試。

有部分人群對肌酸無響應。

2. 咖啡因

提升興奮度，抑制疲勞，由此提升力量表現。

絕大多數訓練前補劑的有效成分，都只是咖啡因，其他成分可有可無。

推薦所有人嘗試。

3. Beta-Alanine

能提升極端高強度訓練的表現，比如長達1一分鐘的衝刺跑，或接近力竭的15rep深蹲。

其他場合可以視為無效。

經常做高強度下肢組的trained可以考慮嘗試，其他人不推薦。

4、不算補劑的補劑

有一些「補劑」，與其說是補劑不如說是食物，或代餐：

4.1：蛋白粉

補充蛋白質，因為飽腹感低，所以不如天然蛋白質食物，更適合增肌時期使用。

4.2：增肌粉

增肌粉就是混合了碳水的蛋白粉。

增重困難戶勉強可以嘗試，同時堆熱量和蛋白質，但其實只要稍微多花一點心思探索食物，就能找到味道更好的替代物，如漢堡？

4.3：纖維補充劑

以車前草籽粉為主，用於補充纖維。

當然，如果日常能吃足夠量的蔬菜，則無需補充。

5、不推薦的熱門補劑

我發明了一種神器級別的補劑，叫做「變形丸」，我在補劑包裝上寫：『本產品能同時起到增肌和減脂效果』，結果你用了之後什麼效果也沒有，於是你上網查資料，發現變形丸減脂效果的依據是這樣的：

在一項研究中，研究人員餵食100隻小白鼠，每天餵一斤，連續餵一百天，結果發現其中有10隻出現了同時增肌減脂效果。

但你繼續搜索，發現除了上面那個研究之外，還有很多其他研究，均未發現「變形丸」有任何效果。

「變形丸」的問題，就是絕大多數現代補劑的問題，你要是說它100%完全沒用，好像也不是那麼回事。

但它的作用，要麼是只在動物實驗 中看到，要麼需要不現實的劑量，要麼只在少數研究中發現存在。

當然，補劑的吹捧者不會向你透露這麼多信息，只要不犯法，補劑的效果就會被無限誇大。

本類目下的補劑，從目前的研究證據來看，並不值得嘗試。

5.1：左旋肉鹼

左旋肉鹼本身並非一無是處，效果的理論依據提出的時候確實激動人心了一把，它的問題在於「無腦吹」。

左旋肉鹼有輕微的抗疲勞效果，由此能略微提高訓練表現，由此才能勉強對減脂效果起到一些影響。

除此之外，並未發現直接的減脂效果。

左旋肉鹼參與脂肪代謝的一個環節，理論上（所謂「理論上」，指的就是一個因素在某個環節產生作用，同時不影響任何其他環節）會影響體脂肪變化，但很明顯，改變單一的環節並沒有對結果產生影響。

5.2：CLA

共軛亞油酸，目前的人類實驗並非發現CLA有任何減脂，或體成分改善方面的效果，所以從現在來看，任何吹CLA效果的言論，請參考「變形丸」。

5.3：BCAAs

BCAAs支鏈胺基酸被認為有額外的增肌效果，也是一個效果被無腦誇大了的補劑。

十年前因為研究證據不足，一些人本著「吃了保險」的心態使用，倒還算可以理解，畢竟沒副作用。

但看現在的研究證據，BCAAs早已被證明效果微弱了（僅指肌肉保護效果），再以保護肌肉為目標去吃完全無法理解。

為什麼BCAAs效果不如人意，原因很簡單，在充足的蛋白質攝入下，BCAAs就已經充足了，額外補充無法帶來額外效果。

從另一個角度講，如果你完全不吃蛋白質，那麼使用BCAAs或許能帶來顯著的肌肉保護效果，但為什麼一個健身的人會不吃蛋白質呢？

5.4：HMB

HMB是一種胺基酸（亮氨酸）的代謝物，被認為可以防止肌肉分解。

目前的研究證據認為，HMB唯一能發揮作用的場合，就是新手使用大量訓練的情況下，能減少肌肉的分解量。

而在對於使用常規訓練方式的trained來說，HMB並未被發現有明顯的效果。

5.5：. Glutamine谷氨醯胺

胺基酸的一種，在肉蛋類食物，和蛋白粉中含有大量。

谷氨醯胺被認為有額外的增肌效果，同樣，沒有研究證據發現真實的增肌效果存在。

5.6：牛磺酸（紅牛）

牛磺酸被認為有提升訓練表現的效果，然而研究證據並不支持這個猜想。

不過紅牛還是挺好喝的。

5.7：所有的睪酮增強劑

所有的非藥物級別的睪酮增強補劑都是雞肋，最好的睪酮增強劑就是睪酮本身（然而你懂的）。

專題——蛋白粉文章請看：「蛋白粉」科普全書