一位健身達人分享的幾個實用建議，希望你少走彎路

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健身的人，多多少少都走過一些彎路。

有的人及時糾正，那麼訓練效果自然比別人好得多。

與其在實踐的過程中走錯路，導致訓練效果低下。

不如及時吸取前人的教訓，學會科學健身，避免一些誤區，讓你健身3個月就能抵別人半年的健身效果。

一位健身達人分享的幾個實用建議，希望你少走彎路！

1、複合動作為主，孤立動作為輔

很多人初入健身房，訓練計劃很亂，會側重於鍛鍊手臂或者腹肌。

但無論是新手還是老手，都需要協調全身肌群的發展，而不是局部增肌。

複合動作的鍛鍊優先於孤立動作，平時常見的槓鈴深蹲、划船、硬拉，推舉、引體向上、雙槓臂屈伸是健身中的黃金複合動作，能夠促進身體肌群的全面發展。

建議你從這些動作入手，引領你的健身計劃，可以助你事半功倍！

2、定期調整訓練計劃

一套健身計劃的有效期可能只有2-3個月，訓練計劃不能一成不變，隨著訓練周期的延長，身體體能素質、力量水平都會得到進步，這個時候原先的訓練計劃，已經不適合現在的你了。

一般在健身計劃進行1-2個月後，你就要根據自己的身體狀態，重新制定新的計劃了。

計劃的內容不僅限於訓練組數、強度、重量，還有訓練動作的組合。

比如：原先你進行負重深蹲，可能只能舉起40KG的重量，每次8次就會力竭，現在你可能50KG的重量，連續12次都感覺不到明顯的力竭，這就意味著你可以提高重量了。

3、避免運動過度，勞逸結合更重要

健身老手才知道，過度訓練不利於身體的綜合發展，反而會讓肌肉過於疲憊，而且在訓練過程中容易發生肌肉拉傷，身體受傷的風險。

每個肌群訓練後都需要2-3天的休息才能進行下一輪的刺激。

跟工作單休雙休一樣，你每周可以給身體1-2天的放假日，讓身體得到充足有效的休息，才有助於你更長久的堅持訓練下去。

4、飲食方案可能比健身訓練還重要

想要身材蛻變，你需要訓練結合飲食。

只有訓練，沒有合理的飲食，肌肉沒有營養的支撐，那麼訓練效果難以出來。

只注重飲食，而忽略訓練，那麼肌肉沒有受到刺激，也不可能長得更粗壯。

如果你想要減肥，就要製造合理的熱量缺口，你可以比日常飲食減少300-400大卡，同時控制好食材搭配，進行複合碳水、高蛋白、低脂肪飲食，避免肌肉流失。

你要爭取食材多樣化，多吃各種高纖維蔬果，粗糧，以及不同的低脂肪高蛋白肉類，保證不要太單一即可。

如果你想要增肌，瘦子需要提高熱量攝入，比平時多攝入20%左右，而身材標準的人無需大量提高熱量攝入，只需提高200-300大卡左右即可。

肌肉的生長需要蛋白為原料，健康碳水、優質脂肪為動力。

所以，提高蛋白的攝入是很重要的，平時常見的魚肉、雞胸肉、蛋類、奶製品都是不錯的選擇。

為了避免攝入的熱量轉化為脂肪，而不是合成肌肉，你需要做到健康飲食，選擇天然的、少加工或者不加工的食物為主，避免一些拉伸食品的攝入，比如各種油炸、加工零食、高糖分食物的攝入。

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