想增肌 看這篇！增肌的詳細指南

寫在前面：

關於增肌的問題大家可能有很多，因為每個人都是獨立而又不同的個體，所以對於健身對於增肌這個方面會有的問題千差萬別，具體到比如，每天牛肉雞胸懟起來可以增肌嗎？如何每天吃夠蛋白質？增肌應該如何訓練休息飲食？等等。

雖然有各種各樣的問題但是問題的背後的回答確實共通的，那就是要對增肌有一個全面的認識，不把增肌想的太簡單，也別把它當做世紀難題。

增肌就像蓋房子，胺基酸就是磚瓦，它們的來源於日常飲食；運來磚瓦的車輛就是胰島素；付給工人的薪資就是碳水和脂肪，來自平日的熱量攝入，工人（碳水脂肪）使用磚瓦（胺基酸）蓋房子（增肌）的過程就是蛋白質合成過程。

增肌的常見誤區

首先要說明一點：減脂和增肌可以同時進行。

肌肉生長發生在休息的時間裡，所以當你訓練時你想的肌肉正在變大是因為它充血而已，訓練結束後一小時你的肌肉就會和剛進健身房的大小一樣。

讓肌肉恢復生長，你才會看到收穫，訓練固然重要，但是吃的健康適量、充足高質量的睡眠同樣重要。

總之休息是十分重要的，睡眠狀態下會分泌更多的生長激素，幫助增肌。

不要單單追求重量。

在增肌期你的力量會增長很快，但是要明確你的目標是增肌，而不是通過舉起更重的重量來展示自己的力量，過大的重量可能不會讓你的肌肉長得更快甚至會讓你受傷，錯過很多次訓練。

要多使用複合動作進行訓練。

複合動作是一種多關節運動，一次可以鍛鍊多個肌肉群。

它們包括深蹲、臥推、硬拉、推舉和引體向上等。

複合運動不僅能增加肌肉，還能讓你更強壯，你越強壯，你能募集的肌肉越多，鍛鍊到的肌肉纖維越多。

你在運動中使用的肌肉越多——無論是複合動作還是孤立運動——你能承受的重量就越多，你能承受的重量越多，你的肌肉就會生長得越多。

不要讓你的訓練計劃一成不變，鍛鍊的多樣性是塑造肌肉的關鍵因素，無論你是一個有經驗的健身老手還是初學者，你的肌肉都會對新的動作做出反應，肌肉離開舒適區，它就會得到更多的鍛鍊。

即便如此，肌肉很快就會感到厭倦，所以如果你一直在做同樣的鍛鍊動作，舉起同樣的重量，做同樣的強度，卻記不起上一次看到效果是什麼時候，那就試試增加一些新的元素到訓練中來。

你可以改變動作順序或者變換動作來使肌肉產生新鮮感。

很多人認為蛋白質攝入越多，總熱量攝入越多，增加的肌肉越多，不是這樣的，增肌有一個臨界點，過了這個臨界點不管怎麼吃也不會長肌肉了。

很多人在增肌期每天吃很多甚至強迫自己多吃硬塞，多餐多食，多多益善這個詞在增肌期並不適用。

一個人一生中增加的肌肉量是有限的，它取決於消化吸收蛋白質合成肌肉組織的能力大小，這個能力因人而異被很多因素影響，自然睪酮水平、睪酮—皮質醇比率、胰島素的敏感性、肌肉纖維組成類型和基因。

研究顯示，經過科學的訓練、飲食和作息，一個成年男性一個月可以增加0.45—0.9公斤肌肉，如果再處於新手福利期和二十出頭的年齡，一個月可以增加0.9—1.1公斤肌肉。

增肌的同時脂肪會以1:1的比例增加，這個是可以通過訓練和飲食儘量減少脂肪的增加，此外肌肉增加也會帶來體內糖原和水分的增加，所以增肌期增加體重的構成為：增肌期增加體重=肌肉+脂肪+水分+糖原。

所以每個月可以增加的合理體重是2公斤左右。

不是人人都方便隨時做體側，所以拿2公斤這個值來做參考是可以的，這個值已經按增加很多脂肪來算了，所以如果你一個月增加體重2公斤以上，那額外增加的很大可能是脂肪了，你要考慮調整飲食和訓練計劃了。

總之，增肌期體重迅速增加不等同於肌肉快速增加。

不要以體重作為衡量增肌期效果的唯一標準。

體重秤不能告訴你增加了多少肌肉，你可以通過定期拍照或測量體脂率來看增肌的效果。

增肌的最適條件

這個 "最"也因人而異，沒有適合所有人的絕對真理。

但是根據研究結果可以用來作為參考，研究顯示，增肌最合適的情況是體脂率不大於10%。

體脂率越低，身體的胰島素敏感性越好，雌性激素越少。

低體脂加上正確的飲食使蛋白質和整體熱量攝入足夠和合理的訓練，在增肌期更容易增加肌肉。

與之相反，當你的體脂率越高，在增肌期攝入大量熱量的情況下，更容易出現脂肪細胞增生的情況即脂肪細胞體積增大和脂肪細胞的數量增多。

當脂肪細胞越多的時候，身體越容易儲存脂肪，這不僅影響增加效率還影響之後減脂的進程。

所以先吃胖再增肌這個方法是不對的。

所以建議先減脂再增肌，一定不要胡吃海塞變胖之後再減脂。

10%體脂率看起來可能很難，只要認真執行一個減脂計劃是可以達到的，退一步說，即使你不能達到10%的體脂率，12%左右也是可以的。

一個增肌期的時間應該在16-20周，之後就可以進入減脂階段了。

飲食計劃和訓練計劃

增肌期飲食所要遵循的原則很簡單—製造熱量盈餘。

這並不意味著你可以每餐都吃麥當勞，雖然這樣也會有熱量盈餘，但只會讓你變胖，所以說增肌期不是想吃什麼就吃什麼，儘可能吃的乾淨。

因為碳循環飲食法實行起來對很多人來說有些困難，所以說一下漸進式飲食法，比如一個80 kg的人，體脂率為12%，第一步是計算瘦體重：瘦體重=（體重-脂肪），即80 kg –(80 kg*12%)=70.4 kg.第二步是計算總熱量攝入：總熱量=70.4 kg*42（大卡）=2956.8（大卡）（其中42是固定值）。

第三步是計算各營養素攝入量：碳水=(2956.8*0.6)/4=443.52,約為444克；蛋白質=(2956.8*0.25)/4=184.8,約為185克；脂肪=(2956.8*0.15)/9=49.28,約為49克（其中0.6、0.25、0.15、4、9為固定值）。

這只是一個初始計劃，因為這個計劃會隨著你身體的變化而做出調整，但是這個計劃十分重要，因為它給了我們一個參照，如果如上文所說，你每月體重增加超過2公斤，則每天減少攝入200-300大卡，如果每月體重增加低於1公斤，則每天增加攝入200-300大卡。

另外，注意補充水分，保持水分可以促進蛋白質的合成，所以你會更好地利用你所攝入的蛋白質。

但不要是含糖飲料。

增肌期的訓練計劃的原則是漸進式增加負荷，這裡的負荷不僅僅是重量還有次數組數和目標肌群受刺激時間，這裡的負荷用容量來替代更好。

其次，儘量減少有氧運動，不是完全不做有氧。

有氧運動實際上是在增肌階段避免增加體脂的好方法。

你可以做一些低強度的有氧運動，既可以不減少瘦體重的增加，又可以鍛鍊到心肺功能。

不同年齡段增肌計劃的調整

年齡對於增肌來說十分重要，年輕人會分泌更多睪酮和生長激素，並有著非常好的胰島素敏感性，身體代謝能力也很強，30歲之後，快肌纖維數量會減少，代謝也會降低，這個會影響增肌的效果，但這不代表無法增肌，只是沒有像二十多歲那樣是增肌的最佳狀態。

年齡不同營養素攝入也不同，40歲以下要多攝入碳水和蛋白質同時控制脂肪的攝入量；40歲以上要增加脂肪攝入比例，降低碳水和蛋白質的攝入比例。

此外年齡對訓練頻率也會產生影響，年齡越大身體恢復速率越低，年輕人訓練頻率可以多些，年長的人訓練頻率相應減少，高頻率的訓練可能使身體不能恢復良好的狀態。

以下數據可以作為參考：18-30歲每周訓練5-6次；30-40歲每周訓練4-5次；40歲以上每周訓練3-4次。

如果你是一個純健身新手，不管年齡大小，訓練頻率都要高一些，不要局限於數據上的數字，當然，安全科學是第一的。

大多數人認為訓練越多越好。

但是事實不是這樣的。

大多數情況下，擁有這種心態的人都會有過度訓練的現象，從而使他們的訓練成果縮水。

其他

你需要找到一些能激勵你的東西，讓你堅持下去。

為自己設定一些短期和長期的目標，檢查自己的進展，重新評估自己的身體，這些變化會讓你覺得增肌變得有趣起來，會讓自己享受增肌的過程，感受身體的變化。

確定增肌計劃，按照計劃執行，訓練飲食休息三者兼顧，你就會達到想要的增肌目標。

我是樂觀浪子，一個健身愛好者，讓我們科學健身，共同進步。

努力總會打敗天賦。