如何在不增加脂肪情況下增肌？答案是科學、準確的安排飲食計劃！

體脂率增加對於健身房許多人來說，都是一個可怕的結果。

因為它和增肌像是一根繩上的螞蚱，想要增肌就避免不了體脂率增加。

這對於增肌來說是一個很大的弊端，我們絕大部分人不希望自己的體脂率增加，即使在增肌過程中脂肪含量增肌幾斤也不是我們願意看到的，但這是大部分增肌營養計劃所導致的常態。

說真的，如果在增肌過程中，體重上升一大部分是脂肪，那麼增加的這二三十斤體重的意義在哪裡？如果你看不到自己的肌肉增長，那麼這樣的訓練還有什麼意義？面對這種情況，我們要說不，這就是為什麼我要為你們提供增肌所需要的飲食方案，在增肌的同時保持體脂率不變。

如何在不增加脂肪情況下增肌？答案是科學、準確的安排飲食計劃！

想要增肌肌肉含量就必須增加熱量的攝入，也就是說為了增肌肌肉含量，我們必須攝入比每天消耗更多的熱量。

但是，我們常常因為飲食計劃安排不合理攝入了過多的熱量，這些多餘的熱量就會轉化為脂肪。

所以，關鍵是吃的足以促進肌肉生長，但是不要太多，避免脂肪的生長。

想要避免攝入過多的熱量，我們就需要在進餐時控制食物份量的大小，根據每個人的體重不同。

增肌人群每磅體重需要40-60克蛋白質和40-80克碳水化合物。

在進餐時我們需要儘量避免飽和脂肪，多攝入不飽和脂肪，比如堅果、橄欖油、魚油。

時間是關鍵

吃飯的時間是保持身材的另一個關鍵。

當你吃東西的時候，你不僅能增加體重，還能在控制體內脂肪水平方面發揮關鍵作用。

如果你只想獲得高質量的食物，那就在早餐和訓練後增加你的飯量。

這是一天中的兩段時間，肌肉渴望更多的熱量和營養。

早餐時，因為你在一夜的睡眠後營養已經耗盡;鍛鍊後，因為緊張的肌肉迫切需要補充能量來啟動恢復過程。

為身體提供在能量缺乏時可以使用的東西，有助於身體的最佳生長，並保持身體脂肪水平下降。

簡而言之，聰明的增肌方式就是取決於控制卡里路攝入。

是的，你必須吃的更多才能增肌，但是你不知道你吃的更多的時候可能會獲得肌肉還是脂肪。

如果你決定吃一頓豐盛的早餐或者一頓豐盛的訓練餐，並將其它餐分成更多的次數來吃，你就可以確保自己總熱量攝入增加，但不會增加多餘的脂肪。

非訓練日如何進食

肌肉需要休息幾天才能生長，但你不應該在非訓練的日子裡攝入大量的碳水化合物，因為當你不運動的時候，碳水化合物的需求量會大幅下降。

這就是人們經常陷入麻煩的地方，在他們沒有健身和燃燒大量碳水化合物的日子裡，他們繼續保持高碳水化合物的攝入量。

最終的結果就是身體多餘脂肪的增加，尤其腰部和腹部周圍。

我們總結的科學準確的飲食方案，你現在看明白了嗎？就份量而言，這種飲食提供的蛋白質和碳水化合物在大多數膳食中大致相同。

你每天需要吃六頓飯，為你的身體提供必要的營養物質，尤其是促進肌肉生長的胺基酸，高熱量攝入主要集中在訓練日。

在訓練日嘗試高碳水化合物的攝入，會刺激肌肉的生長。

而在非訓練日，這種飲食方式會導致脂肪增加。

你需要在每天早餐時攝入最多的碳水化合物(可達100克)，而之後的食物主要是蛋白質。

這能為您的身體持續攝入提供必要的胺基酸，由於胰島素敏感性在一天晚些時候會降低，避免碳水化合物有助於防止脂肪增加。

蛋白質攝入量需要保持不變，所以碳水化合物的減少就意味著所需要的熱量減少。

這樣的飲食方案會讓你看到肌肉生長，而不是脂肪的增長。

時間科學

一次頓三碗米飯，麵條，甚至十幾個饅頭？聽起來它會讓你胖，對吧？如果您在訓練期後立即將其與瘦蛋白一起食用，則不然。

碳水化合物仍然是身體必須的營養素。

雖然它們具有作為體脂存儲的能力，但它們對於肌肉生長過程至關重要。

當你在訓練後吃了大量的碳水化合物時，它會引發一連串的荷爾蒙變化，有利於肌肉生長。

這包括胰島素的增加，這不僅會迫使蛋白質進入肌肉生長，還會穩定睪丸激素水平，這通常會因訓練後碳水化合物過少而下降。

另一方面，如果你吃了太多的碳水化合物而只是坐在那裡不訓練，那些碳水化合物可能最終會變成脂肪。

這就是為什麼你不訓練的日子應該少吃碳水化合物。

雖然你需要它們在鍛鍊的日子裡增加肌肉，但是當你沒有訓練時，你對它們的需求會大大降低。

這些是您想要在不增加脂肪的情況下鍛鍊肌肉時應遵循的膳食計劃類型的示例。

訓練菜單

第一餐

• 10個蛋清
• ¼杯燕麥片（乾果）或60克餅乾
• 8盎司橙汁或1杯混合果汁

膳食總量： 669卡路里，58克蛋白質，93克碳水化合物，7克脂肪

第二餐

• 8盎司雞胸肉
• 1個中小土豆

膳食總量： 409卡路里，56克蛋白質，37克碳水化合物，3克脂肪

第三餐

• 乳清蛋白奶昔（2勺）
• 6-8個年糕

膳食總量： 450卡路里，48克蛋白質，58克碳水化合物，2克脂肪

第四餐（鍛鍊後）：下午3點

• 8盎司雞胸
• 2-3杯煮熟的意大利麵或白米飯*
• 1粒全麥卷

膳食總量： 1,096卡路里，78克蛋白質，177克碳水化合物，4克脂肪

食總量： 1,096卡

第五餐

• 8盎司牛肉（95％瘦肉）
• 1片低脂奶酪
• 2片全麥麵包
• 1份水果

膳食總量： 593卡路里，59克蛋白質，57克碳水化合物，13克脂肪。

第六餐

• 乳清蛋白奶昔（2勺）

膳食總量： 170卡路里，40克蛋白質，2克碳水化合物，0克脂肪

每日總計： 3,387卡路里，339克蛋白質，424克碳水化合物，29克脂肪