5個公認的增肌技巧,刺激肌肉生長,讓你增肌不增脂
文章推薦指數: 80 %
原創內容,擅自搬運者必究!
增肌和減脂是一個相對獨立的話題,既然是相對的,就有其他的共性在裡面。
很多人都說增肌期無法減脂,減脂期無法增肌。
看似有道理,卻還是有人能做到增肌期不增脂,這應該說是增肌人士的福音。
那麼增肌期,如何儘量避免脂肪的增長?
要做到增肌不增脂,你得做到這5點:
要點1、熱量慢慢增加超過代謝
增肌就是熱量的攝入多於身體的消耗,讓多餘的熱量流向肌肉,從而合成肌肉,而不是流向脂肪,因此在增肌期,不要過量增加熱浪的攝入,你得讓身體慢慢適應,以免消化不及時,轉化為脂肪。
所以在測量身體代謝過後,根據這個測量值增加300大卡的攝入,而後每一個月測量一次,做法同上。
要點2、戒掉垃圾飲食
不要相信垃圾食品高熱量有助於增肌,這不是所有人都適用的,作為普通只想擁有健壯身材的我們,要減少垃圾食品的攝入,因為它80%只能轉化成脂肪,於增肌減脂理念相違背。
要點3. 保證高蛋白攝入
增肌指的是增長肌肉,因此我們要攝入肌肉合成的原料——胺基酸,蛋白質在體內水解成胺基酸從而提供給肌肉合成,在這樣的情況下,蛋白質的攝入一定要足量,否則增肌過程會減慢。
在增肌期間,蛋白質的每日總攝入要達到公斤體重的兩倍克(50kg,吃100蛋白質)。
最佳選擇是雞蛋白、雞胸肉、海魚。
要點4. 碳水要控制
碳水是轉換成脂肪的最大功臣,但是肌肉需要碳水去輔助胺基酸合成,所以吃還是得吃,就看怎麼吃。
我們應該將精糧換成粗糧,這樣能提供能量的同時,減少脂肪的轉化率。
每日攝入約為體重的兩倍g。
要點5. 大重量訓練
大重量訓練是為了將肌肉纖維破壞,才能讓營養輸送到肌肉組織中,從而通過上述流程合成肌肉,那麼在選擇動作的重量上就要以8-12RM為主,對肌肉進行充分的刺激。
每個部位選擇4-5個動作進行訓練,每個動作進行3-4組。
這5個方法,讓你做到低體脂,缺一不可,看看你少了哪一步?
PS:
一個致力於分享健身資訊,教人科學增肌、練壯、減脂、塑形的號,讓你用最短的時間,學會最全面的健身知識,避免盲目鍛鍊!