健身增肌你該關心的事，增肌如何儘量做到增長肌肉不長脂肪？

增肌應該是大多數健身訓練者必須經過的階段，在增肌階段很多健身者追求的目標就是儘可能的去增長自身肌肉，並儘可能的減少脂肪的增長。

嚴格來說增肌不增脂肪的話是做不到，但是我們可以通過一系列的方法去控制增肌期脂肪的生長。

或許很多小夥伴們認為：增肌無非就是儘可能多的攝入熱量（不去計算熱量的攝入），加上增肌訓練就可以了。

當然這也是可行的，只不過你在增肌期間會增加體內大量的脂肪，增肌結束後你的身材會非常的臃腫，之後你需要經過一段減脂期來刻畫你的線條，而且你在增肌的時候是很明顯的看不到你肌肉增長的，這個是比較難受的一個事情。

再者過程中是一個持續時間長，並且增肌見效比較慢的一個方法。

如果你想在增肌期間儘可能的減少脂肪生長，那你必須去學會控制熱量的攝入，做到心中有數，這樣你在增肌期間可以明顯看到你肌肉的生長，而且在接下來的減脂期也是非常的容易。

這種方法相比於第一種，見效是比較快的，而且整個增肌的過程是比上一個更有效率的。

接下來我們就第二種增肌方法， 去計算你熱量攝入來達到你增肌的目的，並且儘量做到增肌不增脂肪。

1.首先我們要知道的是增肌是一個熱量盈餘的過程：

熱量盈餘簡單來說就是讓你攝入的熱量大於你消耗的熱量，如果在這個期間你有力量訓練那你就會增長肌肉，反之你如果不動不去運動你就會增長脂肪。

2.不同人群熱量盈餘需求是不同的：

當然這個熱量盈餘針對於不同增肌人群是不同的，這個你根據你每周的訓練量來定的。

如果你每周訓練在3-4次，每次保持在40-60分鐘左右和每周訓練5-6次每次保持基本都在60-90分鐘，那這兩種熱量盈餘的版本是不同的。

前一種就是比較偏大眾的訓練，後一種則是比較專業性的訓練了。

第一種大眾人群來說熱量盈餘不建議天天都有，保持在訓練日有熱量盈餘就好，非訓練日基本上保持熱量平衡就好了，這樣你基本上不會出現脂肪比肌肉增長的快。

第二種比較專業性的訓練基本上每天保持比較大的訓練量，那這種的話熱量盈餘是需要天天有的。

3.如何計算兩種人群熱量的攝入

總的來說健身者每天消耗在3000大卡左右熱量，對於大眾人群來說增肌你要攝入大約10%-15%的熱量盈餘，也就是在300-450大卡，你要在訓練日保證多攝入300-450大卡的熱量。

如果你是比較專業增肌訓練，這裡建議你每天保持500-1000大卡的熱量盈餘，保證你恢復的同時增加你自身的肌肉含量。

當然每一個人是不同，放到不同人身上應該如何計算增肌期應該攝入多少熱量？有一個簡單的公式：

每天要攝入的熱量40-50大卡/公斤體重的熱量，如果你是一個50公斤體重的人那就是每天要攝入2000-2500大卡的熱量。

4.接來下說一下飲食，針對於大多數增肌訓練者！

基本來說圍繞著飲食就是蛋白質，碳水和脂肪的攝入，增肌期要保證這三種營養素的攝入。

蛋白質

對於大眾人群增肌訓練者保證每天攝入1-1.5g/kg 的蛋白質，有訓練經驗比較專業的人群保證在每公斤體重1.5-2g/kg攝入。

當然這個不是一成不變的，你要有個概念你在增肌期攝入的蛋白質要比普通人多，並且根據自身的情況來看，如果你覺得需要就增加，不需要就保持，畢竟每天每個人的蛋白質攝入是不同。

蛋白的來源基本就兩部分飲食與補劑，補劑是個可以控制的量，飲食方面你要學會去計算每個食物含有多少蛋白質，做到心中有數。

碳水化合物

碳水的作用是我們人體主要的熱量來源，並且它可以促進營養的吸收，這類營養也是不可少的，日常的主食基本都是碳水。

在增肌期你要保證的是每天攝入總熱量40%的碳水。

脂肪

脂肪同樣很重要，增肌減脂都是需要它的，不要認為吃脂肪就會漲脂肪，適量的脂肪是可以幫助你增肌，並且可以避免脂肪的囤積。

這是建議是攝入脂肪占全天熱量的20-25%，但是這類脂肪一定是以植物脂肪為主，魚類，堅果，橄欖油等這類的不飽和脂肪。

對於這期來說可以對很多同學比較難以接受，畢竟涉及到計算的東西太多了，但是健身講究的是「三分練，七分吃」，是有道理的，在吃上下功夫比訓練還重要。

我希望給大家傳遞的一個信息是，去控制你的飲食，對熱量的攝入有一個概念，這樣你就會在增肌訓練或者減脂訓練更加得心應手。

這篇文章你要明白是：

熱量盈餘的概念；

增肌每天要攝入多少熱量？每天要攝入的熱量40-50大卡/公斤體重的熱量。

增肌蛋白質應該攝入多少？1-2g/kg的攝入。

增肌碳水的攝入多少？占總熱量的40%左右

增肌脂肪攝入多少？占總熱量的20-25%左右。

OK，這期就先到這裡，在以後的日子我也會多分享一些健身飲食方面的知識，希望大家多多關注，謝謝大家！

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