高強度有氧才減脂？小重量無氧能保留肌肉？減脂增肌的區別看這裡

健身時這樣安排訓練和飲食，讓增肌和減脂更加高效，擺脫迷茫！

不少健身者正處於過渡期，也就是從增肌期過渡到減脂期，或從減脂期重回增肌期。

那麼增肌期和減脂期的訓練和飲食到底有何差別？我們如何做才能少走彎路？

本期，我們就來聊一聊關於增肌期和減脂期的訓練及飲食的區別。

其實，增肌和減脂最大的區別就在於飲食。

因為增肌要求攝入的熱量要大於身體消耗的熱量，這樣身體才會有額外的能量來讓你增加肌肉。

如果總是維持在負熱量水平，攝入熱量連維持正常的身體運作都困難，增肌的可能性也就更加渺茫。

雖說增肌期要有熱量盈餘，但不代表一味地去增加太多熱量，過多的熱量盈餘只會讓你增肥的可能性加大。

一般我們都會將熱量盈餘的數值控制在300~500大卡之間，太多了就會偏肥，不足就難以增肌，最難的就是把握這個度。

當你有一定基礎之後，就會時刻關注自己的身體狀態，在發現自己增肥的速度過快時，就要及時在飲食上適當降低攝入或適當做一些有氧訓練來拉大消耗。

那減脂期的飲食呢？

減脂期的飲食上則要保持熱量赤字，此時身體就會將體內儲存的脂肪拿來供能，但也不能把熱量降低太多，否則就會破壞身體的平衡。

舉個例子：假如增肌期你的每天攝入熱量是3000大卡，而減脂期只攝入2000大卡，那麼身體突然接受這樣的落差，就不會只是消耗脂肪那麼簡單，還會損失一部分肌肉，甚至危害身體健康。

當攝入熱量攝入處於過低狀態時，身體只能去減少一部分耗能高的肌肉，以實現身體的正常運作。

減脂期的熱量赤字同樣最好維持在300-500大卡之間，並要及時根據自己的身體狀態及時作出調整。

談完了飲食，那麼增肌和減脂在訓練上有什麼區別？

其實增肌和減脂最本質的區別就是飲食，訓練上幾乎沒有什麼差別。

並非很多人意識中的減脂期就要無限制地去做有氧運動，因為我們要明白身體可並不會只是乖乖減少脂肪，還會讓你損失一部分肌肉。

肌肉對於我們來說太寶貴了，為了減少肌肉的流失，我們就一定要增加力量訓練，以及加大蛋白質攝入量。

力量訓練也並非是網上流傳的：小重量能維持肌肉那麼簡單。

小重量在減脂期可維持不了肌肉，因為當你的訓練負荷降低，身體就會覺得要這耗能大的肌肉有何用？那麼就把它給減少掉吧！（咔嚓，肌肉隕落的聲音）

所以，哪怕是減脂期也一定要做些超負荷的訓練，讓身體明白肌肉無法離開。

想勸留肌肉？你的蛋白質吃的夠多嗎？

減脂期的蛋白質攝入跟增肌期幾乎一樣甚至還要更多，這樣可以最大程度地減少肌肉流失。

（大負荷訓練+高蛋白飲食，肌肉留存的必備環境）

減脂期的時間線最好拉長一些，不要總想著一個月乃至二十天就能夠從渾身臃腫降到六塊腹肌展現。

慢一些的減脂，通常意味著肌肉流失的可能性降低，因為這說明你的熱量赤字維持在比較合理的水平。

如果體重在短時間內有非常大的變化，你就要試著把自己的飲食增加那麼一丟丟的熱量。

而長期不變，你則要考慮再減少一些熱量。

文末小結：

1.減脂期和增肌期最大的區別來自於飲食熱量差異。

2.減脂期也要做超負荷的訓練，加大蛋白質攝入量，以此來減少肌肉流失。

3.高強度有氧減脂又掉肌，小負荷重訓難留肌。

4.經常關注身體的變化，及時作出飲食上的調整。