進行大重量訓練前,怎麼熱身?分為這幾步
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進行健身增肌訓練的人,都逐漸明白了一個道理,大重量訓練也就是8-12RM的訓練重量,是最佳的增肌選擇。
但是,承受大重量對於關節和肌肉來說是一大考驗,因為它們很容易關節受損、肌肉拉傷,反而肌肉沒練成,小重量都完不成了。
面對這樣的問題大夥可能會說很好解決,只要熱身得當就OK了。
那麼大重量訓練前,你怎麼科學地熱身?
熱身跑步5分鐘,還是熱身拉伸30分鐘?一個完整的熱身,是由RAMP組成的。
1. R-raise提高
熱身是為了適應身體運動時候的狀態,那麼我們就需要提高與運動有關的身體功能,如心率、關節潤滑度、體溫、柔韌性等,僅僅是跑步並不能提高柔韌度和關節潤滑度,因此還需要增加項目。
2. A-activate激活
激活你要訓練的肌群,讓該部位肌肉和神經接收到足夠的信號,才能募集到更多的神經元,發揮最大的訓練效果。
3. M-mobilize動員
激活了目標肌群,你還需要動員全身進入訓練狀態,因為你在訓練任何動作的時候都會使用到強大的核心力量,也會用到手臂,腿部等部位,即使是支撐部位也需要活動開來。
4. P-potentiate增強
正式訓練並不像熱身動作那樣只是為了活動關節,而是為了破壞肌肉纖維且避免肌肉拉傷,因此正確的熱身訓練還需要增加「專項」訓練,也就是你在訓練臥推前,需要來一組中等重量刺激,在硬拉前,來一組中等重量訓練。
總結:
進行健身重訓前,你需要先慢跑來熱身,然後活動關節,進行拉伸激活,最後在進行中低重量的動作,加強激活目標肌群。
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