拉伸不等於熱身，很多人健身前拉伸，其實是錯的

我經常看到一些人在訓練前，做拉伸動作，比如練腿之前會拉伸大腿小腿，練胸肌之前也會做胸肌拉伸、也就是說，他在用拉伸動作作為熱身項目。

而根據我的訓練經驗，我是不太建議用拉伸動作作為熱身項目的，因為拉伸不等於熱身，那我該如何維護我的觀點呢？

首先我們需要知道拉伸和熱身有什麼作用區別

• 拉伸的作用

讓我們的肌肉儘可能的放鬆伸展，這種姿勢就叫拉伸，比如大腿前側股四頭肌的拉伸，就需要儘可能的屈腿，讓股四頭肌伸展放鬆。

而對於拉伸的作用，我想大家也不陌生，主要有兩個比較具體的作用。

1. 緩解肌肉緊張

我們很多人在跑步之後會進行拉伸，這時候進行拉伸，可以幫助我們放鬆我們的小腿肌肉，這樣晚上睡覺就會減少抽筋。

放鬆肌肉緊張，還可以幫助我們提升血液循環，帶出因為訓練而造成的乳酸沉積，為訓練肌肉帶來新的熱量。

所以我們進行拉伸的第一個作用就是緩解肌肉緊張，讓肌肉更好恢復，為下一次訓練做好準備。

2. 提高關節活動範圍

還有一種拉伸形式，旨在提高我們的關節活動範圍，比如一字馬、壓腿、開肩，這一類型的動作也叫拉伸。

那麼這種拉伸就是為了讓我們的關節更加靈活，比如一字馬就是為了讓髖關節更加靈活，而開肩就是為了讓胸椎和肩關節更加靈活。

所以拉伸的第二個作用，就是提高我們的關節活動範圍，讓我們的身體柔韌性和靈活性得到提高。

• 熱身的作用

在高強度高難度訓練前，進行一系列小強度動作，就叫熱身。

比如胸肌訓練前，活動一下肩關節，就算是一次熱身。

而針對不同的訓練，熱身具有不同的目的，大致的目的可以分成3種。

1. 激活心肺體能

健身訓練需要很強的心肺體能，但是心肺容易陷入沉睡，所以在正式訓練前進行熱身，就是為了喚醒我們的心肺，為正式訓練打牢體能基礎。

比如我們在力量訓練前，會跑步十幾分鐘，那麼這個跑步在這裡就成了熱身項目，而目的就是為了激活心肺，讓體能發揮更好。

所以我們熱身的第一個目的，就是針對心肺做一次激活喚醒，讓後面的訓練狀態更好，體能儲備更足。

2. 潤滑關節肌肉

在天氣冷的情況下，直接上手高難度動作，會發現關節活動性和肌肉募集性下降，這主要是因為肌肉和關節還不夠潤滑。

所有我們在練肩之前活動肩關節、跑步之前活動膝關節這種行為，就叫關節肌肉潤滑熱身，目的是為了讓關節和肌肉更加靈活，更好募集。

所以熱身的第二個目的，就是針對肌肉和關節，做一次潤滑和喚醒，讓動作更標準，減少動作對身體的傷害。

3. 接融正式訓練

你做完以上兩種熱身，就已經滿足了大部分的訓練需求，但是針對一些高難度、大重量的動作，其實還沒有完全徹底熱身。

比如進行大重量深蹲，有經驗的玩家，都會從小重量一點點加上去，那麼加的這個過程，就叫接融熱身。

所以熱身的第三個目的，就是針對動作形式，做一次提前的熟悉，讓我們對動作更加熟悉，發揮也就會更加穩定。

其次我們需要知道拉伸作為熱身有什麼弊端

• 關節活動範圍太大，控制難度更高

拉伸具有的作用就是提高我們的關節活動範圍，但是這雖然可以提高我們的柔韌性，但是如果你在正式訓練前拉伸，那就會讓正式訓練動作更難控制。

因為關節活動範圍越大，動作控制難度就越高。

其實很容易理解，臥推槓鈴杆觸胸與不觸胸，哪個難度會更高？全蹲與半蹲，哪個難度會更高？

所以拉伸讓我們的關節活動範圍高於平時的水平，所以身體適應不了，這樣動作難度加大了，所以很容易失去控制。

有些人對這個感受不明顯，那是因為你還沒有上重量和難度，所以感覺拉伸與不拉伸一樣，但其實不一樣。

我有一個體會就是，做倒立撐之前如果不進行肩部拉伸，那麼我發揮是比較穩定的。

但是如果進行了肩部拉伸，那麼做倒立撐幅度就會變大，所以能落下來撐不上去。

那麼出現這種情況是具有一定危險性的，所以不建議拉伸作為熱身，我的第一條理由就是會增加健身控制難度，給健身帶來危險性。

• 長時間的拉伸，會消耗我們的肌肉力量

拉伸可以放鬆我們的肌肉，但是長時間的拉伸，卻會消耗我們的肌肉力量，這樣會讓正式訓練的強度降低。

因為拉伸是在伸展我們的肌肉，在這種狀態下，肌肉彈性會不斷消耗。

就跟橡皮筋一樣，長期拉長，那彈性就會降低。

肌肉彈性的降低，直接讓肌肉力量減少。

比如說吧，我們做坐姿划船的話，平時不進行背部拉伸，可以拉150磅，但是如果提前進行背部肌肉拉伸，那麼我們可能只能拉140磅。

當然了，器械健身的重量變化，很多人可能體會不到。

但是徒手健身的話，這種變化就會非常明顯。

比如我們可以對比一下引體向上的數量，背部拉伸後練引體向上，一般數量沒有不拉伸做得多，不信你可以嘗試一下。

所以我不建議拉伸作為熱身，第二個理由就是拉伸會消耗我們的肌肉力量，降低我們的訓練強度。

• 拉伸不具備激活心肺、接融正式訓練的作用

跑步、波比跳、開合跳等等這些動作，具有一個動作起到多個作用的效果，比如開合跳這個動作，既能增強心肺，而且還能潤滑肌肉關節，同時還可以作為跑步、彈跳訓練的接融動作。

但是拉伸動作作為熱身，具有的作用只有潤滑肌肉關節的作用，並不能幫助你激活心肺和接融動作。

所以用拉伸作為熱身，尤其是只用拉伸作為熱身的人，其實熱身熱不透，並不能幫助我們有效提升訓練發揮。

舉個例子來說吧，練腿的話非常消耗體能，你用壓腿作為練腿前的熱身，那你到了深蹲的時候，一樣喘不過來氣，同時深蹲動作也一樣感覺不太熟悉。

而如果用蛙跳或者開合跳來作為熱身，那麼你心肺也喚醒了、髖關節也潤滑了、同時深蹲動作也熟悉了，就能起到一魚多吃的作用。

所以我不建議用拉伸作為熱身的第三個理由，就是拉伸熱身效果單一，熱身不夠透徹，很難對正式訓練起到助推作用。

當然了，不建議用拉伸作為熱身，但不代表這種做法就絕對錯誤，健身沒有絕對正確以及絕對錯誤。

如果你堅持用拉伸作為熱身，那麼就需要注意，不要拉伸太長時間，同時拉伸幅度不要太大，同時搭配其它的熱身訓練。

我是旺旺大法師，

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