瘦子怎麼練壯？牢記「3個要，2不要」，你還怕不漲肌肉嗎？

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大多瘦子的特點是，皮下脂肪少，肌肉也少，導致身材纖瘦乾癟，無法給女友足夠的安全感。

瘦子有的是腸胃吸收不好，食物就是在腸胃過了一遍就排泄出去了，無法留住營養，導致身材幹癟。

而有的是身體本身的代謝比較快，擁有常人說的易瘦體質，多吃不胖的特點，這也是胖子比較羨慕的體質。

對於腸胃不好的人，你需要進行調理，改善腸胃是首要之急。

對於本身代謝比較高的人來說，你需要提高熱量的攝入，進行多餐飲食，同時結合鍛鍊，來提高肌肉維度，讓你變得強壯起來。

你需要謹記的一點就是，光吃不練，脂肪會囤積，會變成胖子；而光練不成，沒有足夠的營養，你也無法變成一個肌肉型男。

想要讓自己變強壯起來，吃跟練都是非常重要的。

瘦子增肌練壯，牢記「3個要，2不要」，你還怕不漲肌肉嗎？

3個要

1、要以複合動作為主

力量訓練是刺激肌肉生長的主要方法，外力的刺激可以讓肌肉組織受到破壞，在休息的時間裡，肌肉得到修復會獲得更加強壯，讓變得強壯起來。

力量訓練中，建議以複合動作為主，複合動作可以同時鍛鍊2個或者2個以上的肌群，比孤立動作更加有效，可以聯合多個肌群一起發展。

你可以選擇深蹲、硬拉、引體向上、划船、推舉、臥推等訓練，選擇8-12RM的重量進行訓練，有助於肌肉維度的提高。

目標肌群訓練後，也需要足夠的時間進行修復，大肌群需要2天時間，小肌群需3天時間，因此你可以一天鍛鍊上半身，一天鍛鍊下半身，一天修復，這樣每個肌群都能輪流得到休息。

2、要提高熱量攝入

瘦子本身就是營養不足，才會讓身體偏瘦。

你需要提高熱量攝入，至少需要提高20%的熱量，比如之前攝入熱量是2000大卡，現在需要提高到2400大卡，提高400大卡的熱量攝入。

你可以把熱量分配進加餐中，比如上午加餐，一顆水煮蛋，一個麵包，下午加餐一根香蕉，一把堅果，晚上加餐一碗燕麥片。

此外，增肌餐飲食要儘量做到乾淨，少油炸、避免高糖跟重鹽辛辣口味，減少不必要的脂肪，過度加工、不健康的是攝入，才能給身體一個健康的運轉環境，讓攝入的能量更多的支持肌肉生長，而不是助長脂肪。

3、要補充蛋白

肌肉是由肌原纖維組成的，說到底就是由胺基酸構成的，你需要補充足夠的蛋白，給肌肉提供原料。

因而肉類食物可以提供豐富的蛋白，比如低脂肪的雞胸肉、魚肉，還有蛋類食物、奶製品也可以提供豐富的蛋白，蛋白可以分解為胺基酸，胺基酸可以幫助肌肉的合成。

一公斤體重應該匹配2g蛋白，60公斤體重的人，需要至少攝入120g的蛋白。

一顆50g的雞蛋，蛋白含量大概是7g，120g蛋白相當於是17個雞蛋。

而雞蛋中又分為蛋白跟蛋黃，雞蛋白中的蛋白質含量比較高。

我們可以看到很多增肌人群，每天會吃很多雞蛋白，他們的目的就是不吃足夠的蛋白質，促進肌肉的生長。

而雞蛋的價格比牛肉、魚肉要便宜得多，對於經濟人群來說，是最佳的蛋白選擇。

蛋白需要分為多餐攝入吸收率才會更高，因此建議，增肌期間一天要六餐攝入為佳。

2個不要

1、不要做過多有氧運動

很多瘦子會錯誤的選擇有氧運動進行訓練，他們不知道有氧運動，會消耗身體的脂肪跟肌肉，對於提高肌肉維度是很大的阻礙。

你的目標的增肌，而不是減脂。

你本身的脂肪就不足，增肌期間如果進行過多的有氧運動，會讓你的增肌速度受到限制。

但是適量的有氧運動可以提高你的體能，加強肺活量，讓你在力量訓練中發揮得更好。

你可以在非增肌日進行有氧運動，一周不要超過3次有氧，每次不要超過30分鐘。

你可以選擇慢跑，慢慢加強強度，過渡為跳繩、變速跑、hiit間歇訓練等。

2、不要熬夜

晚上是肌肉進行修復、生長的重要時間段，如果你經常熬夜，晚上，那麼肌肉生長速度也會比較慢，訓練後的酸疼感會持續比較久，增肌周期也會比較長。

對於增肌人群來說，不要熬夜，規律作息，保證充足睡眠是非常重要的。

如果你能每天晚上23點前睡覺，增肌速度也會比普通人快很多。

瘦子增肌如果能掌握這5個點，做到科學吃、睡、練，堅持3個月，肌肉增長5KG沒什麼問題。