新手增肌從「吃、睡、練」3大要素入手，練出大肌肉緯度

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進入健身房的人有兩種，一種是想要減肥的，一種是想要增肌的。

減肥的人大多數以有氧運動為主，目的是刷脂。

而以增肌為目標的人，應該以重量訓練為主，大重量才能打造肌肉維度。

但是，很多人堅持擼鐵數月，卻發現肌肉生長速度很慢，沒有明顯的鍛鍊痕跡。

這是為什麼呢？

可能是因為方法的問題，增肌不只是需要重量訓練，還需要結合飲食跟休息，三者缺一不可。

增肌期間，不可忽略的三大要素：吃、練、睡，你都做對了嗎？

1、怎麼吃？

增肌訓練的人，需要提高營養跟熱量的攝入。

很多人增肌期間的飲食跟平時一樣，導致肌肉缺乏足夠的熱量進行合成跟生長。

你需要比以前提高20%的熱量攝入，才能有足夠的熱量促進肌肉合成。

而選擇怎麼吃也很重要！肌肉的生長離不開蛋白提供營養，碳水跟脂肪提供合成的動力。

因此，你需要攝入健康的碳水，優質的蛋白以及脂肪。

但是油炸的食物、零食以及高糖分的食物應該拒絕，你需要健康飲食，蛋白選擇牛奶、蛋白、魚肉、雞胸肉等，每公斤體重的蛋白攝入量應該配比2g蛋白。

主食碳水選擇糙米、薏米、紅薯、豆類等食物，脂肪可以從堅果、牛油果中補充，而平時烹飪應該堅持清淡、水煮為主。

普通身材的人進行增肌可以一天三次，而瘦子增肌最好進行多餐飲食，才能提高食物的吸收率，有助於肌肉生長，促進身體練壯起來。

2、怎麼練？

重量訓練可以讓肌肉組織撕裂，而訓練後肌肉就會逐漸修復跟生長，變得比以前更強壯。

新手可以從黃金複合動作，深蹲、硬拉、划船入手，但不要盲目追求重量，而要注重動作姿勢是否標準。

盲目追求重量容易讓身體受傷，過度訓練會讓身體過於疲憊，恢復周期延長。

新手增肌需要循序漸進，選擇適合自己的重量，10-12RM是肌肉維度生長的重量。

再者，每個肌群訓練後訓練休息2-3天，頻繁的訓練不利於肌肉的修復。

每個肌群配備4-6個動作即可，大肌群休息3天，小肌群休息2天可進行下一輪訓練。

此外，增肌計劃並不是一成不變的，否則身體容易適應而陷入瓶頸期。

隨著訓練周期的延長，你需要不斷調整計劃，更改動作以及提高重量，重新調整組數跟間歇時間，才能不斷突破肌肉維度。

3、怎麼睡？

充足的睡眠時間也很重要，很多人經常熬夜，導致身體的恢復周期比別人更長。

有的人2天就可以恢復狀態的，而熬夜的人可能需要花費3天或者4天才能恢復。

晚上睡眠的時間，身體會分泌生長激素，調節機體跟器官，第二天擁有更好的狀態進行工作跟生活。

無論健身不健身，你都要保證23點關機睡覺，堅持一段時間，你會發現身體狀態大大提高了。