健身期間，堅持做到這3點，讓你增肌速度翻倍

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隨著健身文化的流行，現在越來越多的人湧進了健身房。

但是，大部分的人都堅持不下去，有的人堅持一個月就打退堂鼓了。

很多健身新手發現，自己在健身的過程中身材維度的改變微乎其微，似乎沒有什麼效果。

不管你想要增肌還是減脂，若沒有科學的鍛鍊計劃，盲目鍛鍊，那麼健身可能會變傷身，你容易讓自己受傷。

很多人在進入健身房之前，都沒有去了解過健身的知識以及對於器械的了解，導致健身的時候很盲目。

沒有科學的鍛鍊方法，你很難在健身房呆下去。

這裡筆者有兩個建議：第一個就是請私教，第二個就是自己自學！當然了，這兩者都有一定的難處，所以取決於個人的選擇。

不過，我們今天要說的就是：如何讓自己在健身期間提高增肌的速度，練出自己想要的身材。

健身期間堅持這3個點，做到科學健身，這樣你的增肌速度才會加快！

第一點、合理飲食搭配

想要練出肌肉身材的話，在吃這方面也是非常重要的。

而飲食這塊是相當複雜的，需要你有精力去為自己搭配健身餐。

肌肉生長所需要的營養物質，你需要從食物中攝入，身體運轉所需的能量，也需要從飲食中補充。

簡單來說，肌肉需要胺基酸提供合成的原料，因此你需要補充大量的蛋白質，少量的優質脂肪以及高質量的碳水。

這3種營養，都是肌肉促進恢復以及生長的主要因素。

蛋白質我們可以通過雞蛋，牛奶，精瘦牛肉以及雞胸肉來獲取。

但是，對於瘦子而言，這些食物似乎滿足不了他們的需求，你也可以適當地補充蛋白粉補劑，提高蛋白的攝入量。

每公斤體重需要配比2g蛋白食物。

平時儘量做到低脂肪清淡飲食，而優質脂肪可以用過牛油果、堅果以及橄欖油中攝入。

並不是所有的脂肪都是能讓你發胖的，所以不要一味的排斥脂肪。

還有碳水，可以選擇多攝入複合碳水。

日常我們吃的米飯和麵條屬於簡單碳水，容易轉化為熱量。

我們可以吃一些紅薯、糙米等複合碳水來作為身體能量的補充。

想要增肌，多餐多吃是必須的。

你需要提高熱量攝入，滿足增肌期間的熱量消耗，增肌期間每天多攝入300-400大卡熱量，給肌肉提供足夠的熱量跟營養。

如果你一邊想著增肌，一邊又想著減肥，那麼你的增肌速度會大大地下降。

第二點、合理的健身計劃

很多健身新手初入健身房，沒有一個合理的計劃，只想著往大重量的方向前進。

可是，當他們做了幾組大重量之後，第二天覺得肌肉酸痛從而不再進行鍛鍊。

增加的過程是一個循序漸進的過程，肌肉需要訓練後修復。

力量的增強，也是隨著個人的訓練強度從而逐步提高，不是一開始就追求大重量練出肌肉，這樣反而容易導致肌肉挫傷。

新手應該從動作標準入手，合理分配肌群的訓練，大肌群訓練後要休息3天才能進行下一輪訓練，小肌群訓練後需要休息2天。

力量的增加應該循序漸進，隨著個人的體質以及體能，肌肉力量的提升，訓練的強度以及次數就可以相對應的進行改變，這樣肌肉維度才可以不斷的突破。

此外，你還需要一周進行2-3次有氧運動。

長期器械訓練出來的肌肉，都會顯得比較「柴」，也就是死肌肉。

為了讓肌肉更有彈性以及充盈性，加入適當地有氧訓練，也是最佳的搭配哦。

第三點、充足的休息

肌肉的生存和發展需要充足的休息時間。

如果你訓練完卻總是熬夜，肌肉的恢復不僅慢，身體狀態也會變差。

別人訓練後，保證充足的休息，一天後肌肉酸疼感就會消失，而熬夜的你，估計也要2-3天後才感覺到肌肉不算疼，這就是熬夜與不熬夜的人，身體恢復速度的區別。

身體的激素分泌，大都是在我們睡覺的時候開始的，假如你一直熬夜的話，身體的激素分泌會紊亂，皮質醇水平會提高，而睪酮水平會下降，睪酮素水平的高低，決定肌肉含量的多與少。

因此，熬夜不僅會讓你個人的精神狀態差，你肌肉的增長也會緩慢。

每天23點至早上7點是最佳的休息時間，避免熬夜，保持規律的睡眠狀態，可以幫你提高增肌速度。

最後，筆者要提醒你：健身是一項需要長久堅持的事情，身材不是短時間就能蛻變的。

不要妄想一個月、兩個月你就能練出肌肉身材，這是不現實的。

堅持健身的3個原則，保持一周3次以上的健身頻率，定製一個半年、一年、兩年的健身計劃跟目標，時間會回饋你一個滿意的身材。

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