新手如何健身？肌肉跟脂肪有什麼區別？看完這篇文章你就知道了

對於所有健身的人，他們都需要進行增肌或減脂的訓練，也有兩者同時進行訓練的。

身材偏胖還是偏瘦的人，健身都需要增肌訓練，但是身材偏胖的人在增肌的同時，也需要進行減脂訓練。

那麼身材偏瘦的人，需要先增加脂肪才能進行增肌訓練嗎？

答案是不需要。

那麼身體上的脂肪和肌肉的區別是什麼？

① 構成物質不同

脂肪主要是由甘油和脂肪酸組成的，肌肉主要是由肌肉組織構成的，二者不可互轉化。

② 密度不同

相同體積的脂肪和肌肉，脂肪比肌肉重。

③ 熱量不同

一克脂肪可以產生9千卡熱量，一克肌肉可以產生4千卡熱量。

④ 顏色不同

脂肪的顏色呈淡黃色或白色，肌肉的顏色呈紅色的。

減肥是減脂肪，而不是減肌肉，增肌是增肌肌肉，而不是增加脂肪。

體型偏瘦的人健身是不需要減脂的，他們可以通過控制飲食和鍛鍊來增加肌肉量。

增肌的人，飲食方面主要可以從這幾方面入手：

一、 攝入足夠的蛋白質和熱量（例如：大豆、魚、蝦、雞蛋、雞胸肉、瘦肉、牛肉、乳清蛋白粉等）。

二、 多餐飲食（在一日三餐中再加三餐，分別是在上午、下午、睡前，上午和中午主要一複合碳水化合物——粗糧、香蕉、紅薯等為主，睡前以蛋白質為主）。

訓練方面主要從這幾方面入手：

一、以無氧運動的力量訓練為主（例如：臥推、深蹲、硬舉、引體向上、划船等）。

在訓練時應注意動作標準，像臥推、深蹲這種動作每次可以做3-4組，8-10次/組，訓練時間控制在60分鐘為宜。

二、減少有氧運動，有氧運動會同時消耗脂肪和肌肉。

體型偏胖的人健身是需要減脂增肌，他們也可以通過控制飲食和鍛鍊來增加肌肉量。

減脂的人，飲食方面主要可以從這幾方面入手：

一、攝入足夠的蛋白質（雞胸肉、魚肉、海鮮、雞蛋、奶製品等食物），蛋白質是合稱肌肉的能量來源。

二、選擇優質複合碳水，身體碳水攝入量少於30%會影響身體基礎代謝，進而影響減脂。

（例如：水果，土豆，紅薯，玉米，粗糧等）

三、減少含脂肪類食物攝入

訓練方面可以通過有氧運動與無氧運動結合。

最後，這十個動作可以幫助我們減脂增肌：

動作一：倒飛橫滾

動作二：保加利亞分腿蹲

動作三：星式平板支撐

動作四：伏地挺身上縱跳

動作五：雙槓曲臂撐

動作六：伏地挺身

動作七：引體向上

動作八：平板支撐

動作九：窄握伏地挺身

動作十：臀橋

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