偏瘦體形，如何增肌？為何總是吃不長肉？偏瘦體形吃比練要重要

偏瘦體形的人剛開始接觸健身訓練，基本上最大的煩惱就是如何增肌？進行增肌訓練讓自己變得強壯起來，畢竟瘦瘦缺乏一定的安全感。

首先偏瘦的人要進行增肌訓練，你要先明白你為什麼這麼瘦，為何總是吃不長肉？這個是你增肌需要突破的第一大點，之後是訓練，偏瘦體形的人吃比練更重。

今天天我們從飲食和訓練這兩點著手，讓你了解瘦人如何增肌，讓你飲食和訓練大致有一個方向。

你為什麼這麼瘦？為何總是吃不長肉？

1.新陳代謝快（天生易瘦體質）

簡單來說你新陳代謝要優於常人，體內的分解代謝大於合成代謝。

分解代謝就是你吃進去的東西，碳水脂肪被分解的過程，合成代謝就是這些營養物質分解後被身體重新利用的過程。

這類一般是天生的，來自於基因遺傳，如果家裡父母也偏瘦，在家好吃好喝也沒胖過的話，基本上你就是屬於新陳代謝快的類型。

2.壓根就沒好好吃飯

這一點就是天天飲食不規律造成的，一天三餐下來基本上也就吃個兩餐左右，沒有好好對待吃飯，導致一天熱量攝入少，身體不長肉啊。

3.腸道問題

如果是吸收不好，腸胃功能弱，有消化疾病的話，也會導致你很瘦。

一.瘦人飲飲食

嚴格意義上來說除去腸道問題的話，你只要好好的吃飯，有意識的攝入更多的熱量你肯定是會長肉的，腸道問題也可以慢慢的改善。

1.首先我建議偏瘦體形的人，心裡一定要想著對食物的渴望，先做好按時吃三餐的習慣，一天之內三餐必須是按時要吃的。

可以隨身帶一些食物來對自己進行補充，一定想著多攝入熱量。

2.如果有條件的話可以加餐，少食多餐，一天分為5-6餐去吃。

3.還有就是熬夜的問題，不要熬夜，不要給自己太大的壓力，按時作息，舒緩放鬆，這樣會對你消耗功能有著很好的改善。

4.腸道問題的話，建議積極配合醫生治療，均衡營養素的攝入，蛋白質碳水脂肪，配合一些好消化的食物，薯類粥類的食物。

在此基礎上偏瘦的人可以多吃一些高GI的食物，精緻的穀物，甜食等，高升糖指數的碳水以及脂肪，目前不要去考慮什麼水煮雞胸肉什麼，可以考慮吃的「髒」一些。

低GI食物：GI值≤55

中GI食物：55＜GI值＜75

高GI食物：GI值≥75

最後再來說一下不要為了增加熱量吃一些油炸等垃圾食品，選擇相對健康的營養食物哦！

二.瘦人訓練

在訓練上針對瘦人來說有氧訓練少做或者完全可以不做，以力量訓練為主，瘦人訓練的話力量訓練的時間建議在45分鐘左右，不要太長訓練時間，不然會消耗太多的能量。

瘦人的訓練肌群也是主要大肌群為主：胸，背，腿！

優先去訓練大肌群，這樣會讓你壯起來。

動作以複合動作為主，每個動作兩到三組，總量與次數保持在5-8RM，或者是8-10RM。

複合動作的優勢在於可以兼顧大肌群和小肌群，一次可以練到多塊肌肉。

（深蹲，硬拉，臥推，推舉等）

可以嘗試5*5的訓練法則，可以簡單粗暴的增強你的力量也是很好的增肌訓練。

如深蹲，每次做5RM的重量，做五組，組與組之間休息在30-90秒。

三.休息

前面也提到過休息對飲食的重要性，這裡在強調一下，一定要好好的休息，這關乎你的肌肉的增長，要知道肌肉是在休息的時候生長的，不要去熬夜，保持7-8小時睡眠。

瘦人增肌前期可以一周三練，三個肌群分開隔天訓練，保證肌群休息恢復。

比如：周一胸，周三背，周五腿，這樣去安排。

瘦人重點在於飲食，飲食需要你每天去管控的，不在在訓練日就吃的好點，不訓練就隨便吃，這樣的話，你增肌是沒有效果的，保證每天飲食熱量充足的攝入。

所以說偏瘦體形吃比練要重要！

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