增肌怎麼才能最快？這5個技巧，讓你3個月體重增加10公斤

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新手增肌健身，需要了解一些科學的方法。

錯誤的方法可能會讓你變胖而不是變壯，或者會讓你變得更瘦。

小白健身需先掃盲！如何練出肌肉塊身材？

小脂傳授幾個增肌技巧，讓你撕裂肌肉，突破身材維度，堅持3個月，體重增加10公斤！

技巧1、多餐、高蛋白飲食原則

想要練壯，就需要補充營養，你可以適量提高熱量攝入，比平時多吃400大卡左右的熱量。

尤其是瘦子，你可以在上午加餐，訓練前後加餐，提高卡路里攝入，充足的能量攝入，能讓你變得壯起來。

增肌期間，應把三餐改為多餐飲食，身體的吸收率會提高，而不會代謝出去。

尤其是蛋白食物，一定要補足。

實驗發現，一次性攝入大量蛋白，跟每天分多次攝入的人，轉化率差異很大。

多餐攝入蛋白的人，吸收效率是最高的，而肌肉的生長也是最快的。

增肌人群，每公斤的體重要配比補充2g的蛋白，這樣的蛋白補充量才能滿足身體所需。

你可以選擇蛋類、奶製品、魚肉、雞胸肉等。

技巧2、大重量訓練原則

增肌需要進行負重訓練，而不是進行有氧運動，有氧運動主要是針對刷脂的，是減肥人群首選運動。

而重量訓練可以刺激肌肉的生長，是增肌人群的首選項目。

一般身體分為大肌群跟小肌群，每次訓練新手以大肌群為主，每個身體部位可以選擇4-5個動作訓練，配比8-10次力竭的重量，每個動作進行4組。

比如你想要訓練手臂，可以選擇槓鈴彎舉，啞鈴屈臂伸，臥推、啞鈴俯身划船等動作入手。

訓練肩部可以從啞鈴推舉、交替前平舉、側平舉、雙槓臂屈伸等動作入手。

技巧3、循序漸進原則

不要一開始就渴望跟健美人士一樣舉起多少斤的槓鈴，新手應該從空槓入手，追求每個負重動作的標準，讓肌肉形成記憶，熟練後再疊加重量，才能避免肌肉組織的受傷。

每隔一段時間，你要重新計劃新重量，而不能一成不變的進行相同的重量，這樣肌肉會產生適應性，那麼肌肉緯度也不會再生長。

技巧4、勞逸結合，合理的休息

大肌群每次訓練後需要72小時的時間休息，小肌群則是48小時休息，才能進行下一輪的訓練，肌肉需要時間恢復、吸收營養、生長，才能進行下一輪的撕裂訓練。

頻繁的訓練只會讓肌肉過於疲憊，增肌效率下降。

此外，早睡早起也是很有必要的，經常熬夜的人，肌肉生長速度會變慢。

技巧5、固定時間訓練

增肌的人，要養成固定的訓練時間，比如你選擇下午訓練，那麼以後就要養成這個時間鍛鍊的習慣。

因為肌肉有記憶功能，同樣的時間進行鍛鍊，肌肉會釋放有助肌肉生長的激素，那樣你的健身效果會更好哦！

5個技巧，你能做到嗎？為了身材，我相信你是可以的！

PS：

一個致力於分享健身資訊，教人科學增肌、練壯、減脂、塑形的號，讓你用最短的時間，學會最全面的健身知識，避免盲目鍛鍊！