5個增肌技巧,讓你漲更多肌肉,避免脂肪生長

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健身增肌期間,我們追求的是肌肉維度的生長,減少脂肪的生長。

脂肪的體積大,顯得臃腫,而肌肉的體積占比小,會讓身材顯得緊緻好看。

肌肉是寶貴難得的,而肌肉量會隨著年紀的增長而逐漸流失,留住肌肉,提供肌肉量是健身人群的追求。

增肌期間,除了要加強力量訓練,你還需要從其他細節入手,才能讓增肌效率事半功倍!

下面分享幾個公認的增肌技巧,讓你漲更多肌肉,避免脂肪生長!

技巧1、補充足量的優質蛋白

肌肉的生長離不開營養的補充,充足的營養有助於肌肉的合成。

如果光練而不補充營養,那麼肌肉維度很難生長,肌肉會顯得柴而乾癟,你很難練壯起來。

蛋白要選擇優質的食材,避免富含脂肪的蛋白食物。

脂肪含量高的食物,容易助長脂肪的生長。

你可以選低脂肪、高蛋白的雞蛋、牛奶、魚肉、雞胸肉等,避免油炸的肉類食物。

每公斤的體重匹配2g的蛋白食物,那麼你每天蛋白攝入量足夠了嗎?


技巧2、給肌群適當的休息時間

很多新手剛開始訓練的時候,會天天打卡,他們以為勤奮的訓練,肌肉生長速度會加快。

但事實並非如此,每次目標肌群訓練後,需要2-3天的修復時間。

每天頻繁訓練只會讓肌群處於撕裂、損傷的狀態,無法修復、合成得更加粗大,還會導致身體過於疲憊。

當你訓練手臂或者胸部肌群後,第二天第三天應該安排別的肌群進行訓練,不要重複訓練手臂、胸肌,這樣勞逸結合,肌群才能有效生長。


技巧3、充足的睡眠

經常熬夜會制約增肌速度。

如果你總是熬夜,作息不規律,那麼肌肉恢復的周期就會拉長,肌肉的生長也會受到抑制。

晚上是身體激素分泌、肌群生長的寶貴時間段,當你睡眠足夠,那麼第二天精力也會很充沛,身體也會更有活力。


技巧4、每周2次有氧運動

增肌訓練期間,要不要進行有氧運動,是很多人在糾結的問題。

因為有氧運動在刷低體脂率的同時,也會造成身體部分肌肉的分解。

而增肌期間,需要你提高熱量飲食的攝入,給肌肉提供足夠的能量。

一旦熱量把握不準確,食材搭配不夠合理,你會很容易助長脂肪的生長,也就是增肌的同時,脂肪率也在增長。

因此,增肌期間也不要忽略有氧運動,每周進行2次有氧訓練,可以在不進行增肌訓練的那天再進行。

每次不超過30分鐘,幫你刷掉體內多餘的脂肪,這樣也你就不用擔心有氧運動過多,會導致肌肉的分解了。


技巧5、不要忽略腿部肌群的訓練

很多新手注重上肢的訓練,忽略了下肢肌群的訓練。

而腿部肌群是全身最大的肌群,可以帶動其他小肌群的發展,幫你突破增肌瓶頸期。

新手不要忽略腿部的訓練,腿部訓練的黃金動作是深蹲、箭步蹲,每周安排1-2次訓練,可以讓身材發展更加協調,同時提高增肌速度哦!


最後總結:

增肌是一項毅力活兒,健身沒有捷徑,尤其是增肌為目標的人群,你的計劃應該是半年,1年為期,而不是一個月,2個月就能見證改變的。

健身增肌需要長期的堅持,每段時間都會重新調整計劃,提升訓練強度跟難度,你才能不斷獲得進步。


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