6個增肌技巧，讓你健身3個月，抵得上別人1年的效果！

如何實現快速科學有效的增肌？

你開始健身訓練的前3個月是增肌減脂的黃金期，在這個時間段里，由於肌肉突然受到刺激，身體為了抵禦壓力，所以開始迅速增加肌肉。

肌肉量的增加也意味著代謝量的上升，脂肪也就隨之下降。

把握好這一段時間，可以讓你的身材大變樣，有的人甚至可以用這3個月，抵上別人一年所增加的肌肉量。

那如何利用好這3個月好好增肌呢？你需要掌握以下6點：

技巧1.健身訓練要選擇複合式動作

訓練動作分為兩種，一是單關節的孤立運動，比如只有肘關節運動的啞鈴彎舉。

二是多關節的複合式運動，比如臥推、深蹲、硬拉等動作。

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複合式動作需要至少兩個肌肉群共同發力，能夠負擔的重量較大，肌肉量增長的也就更多。

而且對於新手來說，肌肉控制力較差，很難做到真正的孤立一塊肌群發力，所以複合式動作也更適合新手，很容易上手。

技巧2.訓練強度要大

強度大不僅是重量大，還指間歇短，次數高。

高強度的訓練可以最大程度的促進生長激素的分泌，對於肌肉的增加與脂肪的減少有很大的效果。

而且肌肉的充血感、泵感、精神敏感度也在訓練一個小時內為最頂峰的狀態，在這段時間內，做的訓練越多，總負荷越重，增肌的效果就越好。

而超過1個小時後，肌肉功能就逐步下降，漸漸的就不利於肌肉合成了，反而會使肌肉分解。

技巧3.睡眠要充足

開始的這段時間你會發現自己很困，是因為身體沒有適應突然增加的壓力。

身體在訓練後需要大量的睡眠來幫助修復身體，而睡覺的時候就是增肌的時候。

沒有充足的睡眠就不會有好的增肌效果，所以要多睡覺。

技巧4.多餐飲食，補充足夠能量

增肌需要大量能量的供應。

想要最高效率的增肌，就得吃比平時多的食物，來幫助身體更快的恢復。

最好是選擇多餐飲食，訓練前後補充能量，選擇高蛋白複合碳水食物為主。

注意低脂高纖維，以防增肌的同時脂肪率上升哦！

技巧5. 訓練要專心

增肌就得先撕裂肌纖維，而想要撕裂肌纖維就得靠大腦來控制，而不是外界的負重。

可能外表看2個人都在認真的鍛鍊，可一個人用腦子在專心的刺激肌肉，而另一個只是形式上在訓練，腦子早跑到別處去了。

認真堅持一段時間後，你的增肌效果會大大提高哦！

技巧6、安排適量的有氧訓練

增肌不要完全放棄有氧運動，因為增肌期間很難保證低脂肪率，這時有氧能能刷低脂肪，但過多的有氧會影響肌肉生長，建議在不做力量訓練的那天，進行30分鐘的有氧，一周1-2次即可哦！