瘦子堅持4個增肌原則,你也能科學增重、練壯
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瘦子想要增重練壯有多難?瘦子增肌比胖子減肥要難得多。
胖子減肥做的是減法,只需減掉體內多餘的脂肪,而瘦子增肌做的是加法,要增加體內的肌肉,讓自己身體變壯,而不是變胖。
瘦子本身的皮下脂肪跟肌肉量少,他們身體的代謝比較高或者腸胃有問題,食物被快速消耗掉了,或者無法吸收就排出來了,導致他們很難囤積足夠的熱量。
胖子有囤積能量的優勢,而瘦子是沒有的。
所以,增重練壯的難度比胖子增肌還要難。
但凡是都有方法,遵循4個增肌原則,瘦子也能增重、練壯!
原則1、提高熱量攝入、增加蛋白食物
增肌期間,進行健身訓練會讓你身體消耗更多熱量,而瘦子的消化速度快,容易營養不足。
那麼你需要提高熱量攝入,才能讓身體儘可能的吸收食物的熱量,每天攝入熱量至少要提高20%。
比如你平時攝入熱量是1800大卡,那麼增肌期間你要攝入1800*1.2=2160大卡,你才有補充足夠的熱量,促進肌肉生長。
此外,肌肉的生長需要高蛋白食物提供原料,蛋白是由胺基酸組成的,是肌肉組織生長必不可少的元素,那麼平時飲食期間,你要注意優質蛋白的補充,比如蝦蟹、魚肉、雞胸肉、蛋類、奶製品的攝入,每公斤的體重配比2g蛋白食物的攝入。
原則2、多餐攝入原則
瘦子增肌期間最好進行多餐攝入,可以提高食物的利用率以及蛋白的吸收率。
很多瘦子由於食量的原因,每天都無法攝入足量的熱量,如果你三餐改為多餐飲食,熱量可以均勻分配,你不容易吃撐,還能達到熱量標準。
原則3、大重量訓練
瘦子除了吃還需要鍛鍊,不然肌肉也無法生長,你會漲更多的脂肪,變成虛腫的胖子,而不是結實的壯漢。
你需要進行重量訓練的刺激,才能讓肌肉組織受到外力的刺激而撕裂,訓練後肌肉會吸收營養進行修復跟生長。
為了抵抗外力的刺激,肌肉會生長得比原來更加粗壯,這就達到了增肌練壯的目的。
新手健身一般從複合動作入手,比如深蹲、硬拉、划船、推舉、箭步蹲、引體向上等開始。
原則4、合理的休息時間
有的人以為每天頻繁的鍛鍊,越勤快肌肉生長效果就越好。
然而,健身需要循序漸進,不能追求速度。
肌肉受到訓練後撕裂,需要時間修復才能長得更加粗壯。
如果你每天訓練目標肌群,那麼肌肉無法得到有效的修復,一直處於損傷狀態,你會感到肌肉酸疼,增肌效果也會事倍功半。
一般來說,大肌群(背部、胸肌、肱四頭肌、臀部肌群等)需要72小時的休息時間才能進行下一輪訓練,小肌群(二頭肌、三頭肌、小臂、小腿、)需要48小時,而腹肌屬於特殊肌群,隔天訓練也可以。
除了肌群的休息之外,日常你也需要保證充足的睡眠時間,睡眠時間肌肉的修復速度是很快的。
如果你總是熬夜,作息不規律,那麼身體的康復能力會慢,肌肉生長速度也會遲緩。
堅持4個原則,讓你快速實現增肌目標。
瘦子需要科學增肌,而不是盲目的吃。
光吃不練的身材只會發胖,離練壯的目標越來越遠。
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