瘦人4大漲肌肉方法，讓你學會怎麼吃，怎麼練，加強增肌效果

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瘦子想要增重練壯有多難？瘦子增肌比胖子減肥要難得多。

胖子減肥做的是減法，只需減掉體內多餘的脂肪，而瘦子增肌做的是加法，要增加體內的肌肉，讓自己身體變壯，而不是變胖。

瘦子本身的皮下脂肪跟肌肉量少，他們身體的代謝比較高或者腸胃有問題，食物被快速消耗掉了，或者無法吸收就排出來了，導致他們很難囤積足夠的熱量。

胖子有囤積能量的優勢，而瘦子是沒有的。

所以，增重練壯的難度比胖子增肌還要難。

但凡是都有方法，遵循4個增肌原則，瘦子也能增重、練壯！

原則1、提高熱量攝入、增加蛋白食物

增肌期間，進行健身訓練會讓你身體消耗更多熱量，而瘦子的消化速度快，容易營養不足。

那麼你需要提高熱量攝入，才能讓身體儘可能的吸收食物的熱量，每天攝入熱量至少要提高20%。

比如你平時攝入熱量是1800大卡，那麼增肌期間你要攝入1800*1.2=2160大卡，你才有補充足夠的熱量，促進肌肉生長。

此外，肌肉的生長需要高蛋白食物提供原料，蛋白是由胺基酸組成的，是肌肉組織生長必不可少的元素，那麼平時飲食期間，你要注意優質蛋白的補充，比如蝦蟹、魚肉、雞胸肉、蛋類、奶製品的攝入，每公斤的體重配比2g蛋白食物的攝入。

原則2、多餐攝入原則

瘦子增肌期間最好進行多餐攝入，可以提高食物的利用率以及蛋白的吸收率。

很多瘦子由於食量的原因，每天都無法攝入足量的熱量，如果你三餐改為多餐飲食，熱量可以均勻分配，你不容易吃撐，還能達到熱量標準。

原則3、大重量訓練

瘦子除了吃還需要鍛鍊，不然肌肉也無法生長，你會漲更多的脂肪，變成虛腫的胖子，而不是結實的壯漢。

你需要進行重量訓練的刺激，才能讓肌肉組織受到外力的刺激而撕裂，訓練後肌肉會吸收營養進行修復跟生長。

為了抵抗外力的刺激，肌肉會生長得比原來更加粗壯，這就達到了增肌練壯的目的。

新手健身一般從複合動作入手，比如深蹲、硬拉、划船、推舉、箭步蹲、引體向上等開始。

原則4、合理的休息時間

有的人以為每天頻繁的鍛鍊，越勤快肌肉生長效果就越好。

然而，健身需要循序漸進，不能追求速度。

肌肉受到訓練後撕裂，需要時間修復才能長得更加粗壯。

如果你每天訓練目標肌群，那麼肌肉無法得到有效的修復，一直處於損傷狀態，你會感到肌肉酸疼，增肌效果也會事倍功半。

一般來說，大肌群（背部、胸肌、肱四頭肌、臀部肌群等）需要72小時的休息時間才能進行下一輪訓練，小肌群（二頭肌、三頭肌、小臂、小腿、）需要48小時，而腹肌屬於特殊肌群，隔天訓練也可以。

除了肌群的休息之外，日常你也需要保證充足的睡眠時間，睡眠時間肌肉的修復速度是很快的。

如果你總是熬夜，作息不規律，那麼身體的康復能力會慢，肌肉生長速度也會遲緩。

堅持4個原則，讓你快速實現增肌目標。

瘦子需要科學增肌，而不是盲目的吃。

光吃不練的身材只會發胖，離練壯的目標越來越遠。

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