新手增肌遵循6大原則，鍛鍊3個月抵別人半年效果！

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新手進行增肌訓練的時候，一般都很迷茫。

他們會盲目的參照健身大神的訓練菜單，依樣畫葫蘆的訓練，但是，別人的健身計劃未必適合你。

健身新手跟健身老手的訓練計劃也是不一樣的，新手初入健身房，很多健身知識是需要進行了解的，健身計劃是循序漸進的。

今天筆者分享：新手健身增肌應該遵循6大原則，讓你鍛鍊3個月抵別人半年！

1、多進行複合動作

新手增肌訓練的時候，我們應該從複合動作入手，多關節配合的力量動作，可以同時刺激身體2個以上的肌群，訓練要比孤立動作高效得多。

比如常見的深蹲、臥推、引體向上、划船、推舉等都是健身黃金動作，我們可以從這些動作開始訓練。

2、選擇正確的重量

當我們熟悉動作軌跡後，就可以逐漸增加重量進行負重訓練了。

如果你是以減脂為目的的，重量可以選擇12-15RM力竭的重量，刺激肌肉生長的同時，可以促進身體消耗更多熱量。

如果你是增肌為目的，重量可以選擇8-10RM的重量，以提高肌肉維度、爆發力為主。

每個動作的訓練次數，安排在3-5組即可，可以給肌肉足夠的泵感。

3、肌群的休息時間

增肌訓練的時候，並不是每次都要把全身肌群訓練個遍，每個肌群訓練後，肌肉都會處於修復狀態，這個時候我們需要補充能量營養，給肌群足夠的休息時間，才能促進肌肉的合成。

大肌群訓練後需要3天時間，小肌群需要2天時間修復。

每次訓練的時候，我們可以安排身體2-3個肌群進行訓練，第二天訓練其他肌群，這樣就能輪流休息，還能提高增肌效率。

4、補充足夠的蛋白

增肌期間的人群對蛋白的營養需求會比平時更加旺盛，因為肌肉的維持跟生長都需要耗費更多的蛋白。

一般來說，每公斤體重需要補充2g蛋白營養，也就是60Kg的人，一天需要補充120g蛋白。

我們可以選擇低脂肪的優質蛋白，在控制熱量水平的情況下，補充足夠的蛋白營養。

我們可以下載一個食物營養APP ，查詢每種食物的蛋白含量是多少，看看自己的蛋白攝入量是否達標。

此外，每天的蛋白食物要分為多餐多次攝入，吸收率才會有所提高。

5、拒絕垃圾飲食，控制合理提高熱量範圍

增肌為目的的人，我們需要提升的是自己的肌肉量，而不是脂肪。

因為我們的營養搭配跟熱量攝入都要合理，讓能量更多的流向肌肉，而不是助長脂肪。

我們需要做到乾淨飲食，遠離脂肪含量高、糖分高的垃圾食物，選擇健康、天然、少加工的食材，減少身體負擔。

增肌期間，我們的熱量攝入大概比平時提高400大卡的熱量，以保證訓練的消耗所需以及肌群生長消耗。

比如你平時的熱量攝入在2000大卡，那麼增肌期間的熱量攝入則為2400大卡為宜。

6、控制合理的健身時間

健身房訓練的時間並不是越長越好，一般每次控制在1-1.5小時為佳，可以督促你抓緊時間鍛鍊，集中注意力，不要玩手機，控制好組間間歇時間。

一般來說，動作組間間歇在60s左右。

對於增肌的人來說，我們主要精力是力量訓練，每次安排力量訓練時間在50分鐘左右，其他時間可以安排熱身、拉伸等訓練。

增肌期間，需要做有氧運動嗎？答案是需要的！因為有氧運動可以提高體能耐力，但是次數不要太多，一般建議每周2-3次，每次30-40分鐘即可，你可以在不進行重量訓練的休息日進行有氧運動，可以避免肌肉分解。