健身先健腦!掌握這5個知識點,再去鍛鍊,效果會翻倍

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健身先健腦!掌握這5個知識點,再進行鍛鍊,可以減少誤區,少踏入雷區,訓練效果會翻倍!


知識點1、關於熱量攝入水平跟營養搭配

健身訓練的時候,飲食也是非常重要的一環。

三分吃七分練,合理的飲食,管理好熱量攝入,科學搭配食材才能提高訓練效果。

健身訓練期間,你需要均衡碳水、蛋白跟脂肪的攝入,烹飪的時候要健康低油脂,身體對蛋白的需求量會提高,少吃高油鹽煎炸類的食物。

增肌的時候,我們要提高熱量攝入,大概比平時提高300大卡熱量攝入,給肌肉生長提供足夠的能量,同時減少脂肪的堆積。

減脂的話,我們需要降低熱量攝入,比平時減少300-400大卡左右,提高熱量缺口,促進身體燃脂,同時又能滿足身體的基礎代謝需求。

健身期間,身體對蛋白的需求也會有所提高,增肌的人,每公斤體重的蛋白攝入量為1.5-2g左右,減脂的人,每公斤體重的蛋白攝入量為1.5g左右。

碳水主食方面要粗細糧結合,同時補充多樣化的蔬菜,補充身體所需的纖維素跟礦物質。


知識點2、有氧運動的選擇

健身訓練的時候,有氧運動是一項不容錯過的訓練。

增肌的人,每周需要進行2-3次有氧運動強化體質,才能讓你在重量訓練中發揮得更好,同時降低脂肪的堆積。

減脂的人,需要有氧運動消耗身體多餘脂肪,恢復苗條身材。


而有氧運動選擇是有技巧的,剛開始的時候,我們身體素質比較差,心肺功能比較弱,只能適應中低強度的訓練,比如健走、有氧操、跑步、打球訓練。

但是,隨著體能素質的提高,我們的訓練強度也會提高,選擇高強度的有氧訓練,比如跳繩、HIIT訓練、打拳訓練等,可以進一步強化體質,同時提高身體代謝水平,有效避免長時間進行中低強度的有氧運動,導致肌肉分解。


知識點3、力量訓練的重要性

力量訓練可以鍛鍊自身肌肉,提高肌肉量,塑造曲線身材,也是健身中不可缺少的項目。

減脂的人,在健身訓練的時候,先進行力量訓練可以預防肌肉流失,提高身體代謝水平。

增肌的人,力量訓練也是非常重要的項目,肌肉的生長離不開外力的刺激,你需要循序漸進的提高負荷,才能讓肌肉維度不斷提高,獲得強壯的身材。

知識點4、重量訓練的時候,複合動作優先

進行力量訓練的時候,健身動作的選擇是很重要的。

一般來說,複合動作優於孤立動作。

健身前兩年的新手跟入門者,應該以複合動作為主,比如深蹲、臥推、硬拉、引體向上、伏地挺身、箭步蹲等動作,可以帶動身體多個肌群發展,才能提高增肌效率。


知識點5、勞逸結合,保證休息時間

肌肉的生長並不是訓練的時候,而是在休息的時候。

我們身體的肌群,不能每次頻繁的訓練,每次訓練後,目標肌群需要休息2-3天時間進行修復。

此外,你還需要保持充足的睡眠時間,23點前睡覺,才能提高肌肉的修復速度。

如果你總是熬夜,那麼增肌周期也會延長,健身效率也會變慢。


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