健身先健腦！掌握這5個知識點，再去鍛鍊，效果會翻倍

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健身先健腦！掌握這5個知識點，再進行鍛鍊，可以減少誤區，少踏入雷區，訓練效果會翻倍！

知識點1、關於熱量攝入水平跟營養搭配

健身訓練的時候，飲食也是非常重要的一環。

三分吃七分練，合理的飲食，管理好熱量攝入，科學搭配食材才能提高訓練效果。

健身訓練期間，你需要均衡碳水、蛋白跟脂肪的攝入，烹飪的時候要健康低油脂，身體對蛋白的需求量會提高，少吃高油鹽煎炸類的食物。

增肌的時候，我們要提高熱量攝入，大概比平時提高300大卡熱量攝入，給肌肉生長提供足夠的能量，同時減少脂肪的堆積。

減脂的話，我們需要降低熱量攝入，比平時減少300-400大卡左右，提高熱量缺口，促進身體燃脂，同時又能滿足身體的基礎代謝需求。

健身期間，身體對蛋白的需求也會有所提高，增肌的人，每公斤體重的蛋白攝入量為1.5-2g左右，減脂的人，每公斤體重的蛋白攝入量為1.5g左右。

碳水主食方面要粗細糧結合，同時補充多樣化的蔬菜，補充身體所需的纖維素跟礦物質。

知識點2、有氧運動的選擇

健身訓練的時候，有氧運動是一項不容錯過的訓練。

增肌的人，每周需要進行2-3次有氧運動強化體質，才能讓你在重量訓練中發揮得更好，同時降低脂肪的堆積。

減脂的人，需要有氧運動消耗身體多餘脂肪，恢復苗條身材。

而有氧運動選擇是有技巧的，剛開始的時候，我們身體素質比較差，心肺功能比較弱，只能適應中低強度的訓練，比如健走、有氧操、跑步、打球訓練。

但是，隨著體能素質的提高，我們的訓練強度也會提高，選擇高強度的有氧訓練，比如跳繩、HIIT訓練、打拳訓練等，可以進一步強化體質，同時提高身體代謝水平，有效避免長時間進行中低強度的有氧運動，導致肌肉分解。

知識點3、力量訓練的重要性

力量訓練可以鍛鍊自身肌肉，提高肌肉量，塑造曲線身材，也是健身中不可缺少的項目。

減脂的人，在健身訓練的時候，先進行力量訓練可以預防肌肉流失，提高身體代謝水平。

增肌的人，力量訓練也是非常重要的項目，肌肉的生長離不開外力的刺激，你需要循序漸進的提高負荷，才能讓肌肉維度不斷提高，獲得強壯的身材。

知識點4、重量訓練的時候，複合動作優先

進行力量訓練的時候，健身動作的選擇是很重要的。

一般來說，複合動作優於孤立動作。

健身前兩年的新手跟入門者，應該以複合動作為主，比如深蹲、臥推、硬拉、引體向上、伏地挺身、箭步蹲等動作，可以帶動身體多個肌群發展，才能提高增肌效率。

知識點5、勞逸結合，保證休息時間

肌肉的生長並不是訓練的時候，而是在休息的時候。

我們身體的肌群，不能每次頻繁的訓練，每次訓練後，目標肌群需要休息2-3天時間進行修復。

此外，你還需要保持充足的睡眠時間，23點前睡覺，才能提高肌肉的修復速度。

如果你總是熬夜，那麼增肌周期也會延長，健身效率也會變慢。