新手健身，聽從我7條實用建議，3個月抵別人半年效果！

2020-12-30

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原創內容，擅自搬運者必究！

分享幾條健身實用建議，讓新手小白正式入門，健身3個月抵別人半年效果！

1、複合動作優於孤立動作。

健身進行擼鐵訓練，選對動作，才能提高健身效果。

多肌群參與的動作優於單肌群動作，健身前1-2年的新手，應該注重複合動作，而不是孤立動作。

2、哪些是複合動作？推薦一些黃金健身複合動作，新手老手都在練，比如：深蹲、臥推、划船、引體向上、雙槓臂屈伸、伏地挺身、推舉、硬拉等。

2、每次健身時間把控在1-1.5小時之內。

不要花太長時間鍛鍊，注意力會逐漸下降。

1.5小時的時間，可以讓你少玩手機，注意組間的休息時間，不浪費每一秒鐘，充分利用時間鍛鍊，提高健身效果。

3、健身訓練前，儘量不要空腹。

空腹狀態容易導致低血糖，體能耐力都會下降，無法發揮更好的訓練效果。

建議增肌訓練前30分鐘要加餐，補充易消化的碳水跟適量蛋白。

減脂的人，訓練前避免空腹即可。

4、健身前要10分鐘，記得進行熱身訓練。

熱身的環節很重要，可以促進血液循環，激活肌群，提高關節的靈活性，減少受傷的幾率。

我們可以對目標肌群進行拉伸，同時進行一組開合跳訓練，讓身體進入運動的節奏。

5、定期調整健身計劃。

健身計劃並不是一成不變的，新手跟老手的訓練計劃是不同的，無論是在重量選擇、訓練重點、體能素質方面都有很大的差距。

新手的計劃重點是加強心肺耐力，而不是盲目的堆砌重量。

你需要學會正確的動作軌跡，再循序漸進的提高負重，避免肌肉受傷。

而老手是不斷的挑戰大重量，提高肌肉維度，對較弱肌群加強訓練。

我們需要根據自己的身體情況，逐漸優化計劃，一般2-3個月後，身體對訓練的適應強度會提高，這個時候需要重新調整訓練計劃，才能實現增肌減脂的突破。

6、不同健身目的的人，健身餐有所差別。

增肌餐跟減脂餐的搭配是有所不同的，增肌餐的熱量需求會比較高，蛋白攝入量也會更高，一般每公斤體重需要匹配2g蛋白，同時保證低脂肪飲食，熱量攝入盈餘為平時的120%左右。

而減脂餐對蛋白的需求會比增肌的人低一點，1.5g每公斤體重即可。

需要減少碳水攝入，每天的碳水化合物攝入降低為150g左右，滿足身體營養需求，同時避免血糖快速上漲從而導致脂肪的堆積。

每天熱量攝入降為平時的80%，讓身體實現熱量結餘，才能讓身材慢慢瘦下來。

7、如何提高蛋白的吸收率？蛋白營養的補充是非常重要的，可以提高飽腹感、延長消化時間，不過怎麼補充是有講究的。

一般早餐、訓練前後身體對蛋白的需求是比較高的，有助於蛋白的吸收。

此外，多次少量的補充，比起一次性的補充，吸收率會高很多。

2020-12-30

這些細節做好，健身效果才能事半功倍

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