6個增肌必讀的技巧，讓你少走彎路

6個增肌必讀的技巧，讓你少走彎路

1、動作儘量力竭

如何使肌肉最大化生長，你需要合理利用每組動作，發揮最大的效果，避免浪費時間。

每組動作做到最後，都會力竭，沒有剛開始時的力量。

這個時候不要停下，儘量做到標準的動作次數，給肌肉最大的刺激，刺激肌群生長。

2、適時增加重量

增加需要負荷，但身體會隨著時間組間適應。

想要增肌效果好，你要逐步增加負荷，當你訓練比以前訓練多做3-5次動作時，你就要加重量了。

不要以為只要練得汗流浹背，肌肉就能生長，你需要增加重量。

3、每個動作3-4組

新手增肌要從大肌群入手，複合動作為主，大肌群包括：胸部、肩部、背部、腿部，複合動作比如：硬拉、臥推、深蹲、引體向上、推舉等，每次動作8-12次力竭，是增肌最合適的重量，每個動作3-4組。

4、多吃得一點

增肌期間，你需要足夠蛋白質和熱量。

肌肉生長不可缺少蛋白質，身體提供充足熱量肌肉才能不斷增長。

增肌期間，每公斤體重需要補充1.5克蛋白，蛋白質攝入分多餐攝入，轉化率是最高的。

每天攝入總熱量比日常多10%-20%，給到身體充足的營養，才不會越練越瘦。

5、增肌時間控制在1小時

增肌訓練需要講求效果，不要每次呆在健身房時間太長，研究表明1個小時的健身效果是最好的，時間太長，鍛鍊激情動力跟效果都會下降。

一般來說，每次健身時間控制在1小時內，包括熱身、有氧，力量訓練30分鐘左右，每周保證3次的鍛鍊頻率。

6、打好增肌基礎

增肌新手不要急於求成，增肌頭一年以基礎動作為主，不可追求大重量跟高難度動作。

增肌複合動作要標準，發力準確，刺激到目標肌群，讓身體健康強壯起來，而不是練出一身傷。

動作標準了，你才能追求更強大的肌群，才能讓增肌之路更順暢。