有人問：想要增大胸肌，臥推到底該做多少組，多少次？

1.想要大胸，先要保證吃。

2.臥推多少組？不一定，但要不斷精進。

3.除了臥推，你還需要更多動作，給胸肌上中下部綜合的刺激。

1.首先你要保證吃足夠多的蛋白質。

如果你還是個新手，熱量吃的不夠，只要蛋白質攝入足夠，胸肌也可能長。

如果你已經成為一個老手，如果再有熱量赤字，蛋白質攝入再多，肌肉也很難長了。

這結論你就記住吧，不展開講了。

熱量赤字意思是攝入的熱量，不如消耗的熱量。

2.如何不斷精進臥推？

先說個前提，最近幾年有好多實驗都得出了一個共同的結論，對於大肌肉群，相同訓練容量，一周分2到3次訓練，相比一周只練一次，效果要好很多。

那你就需要每周練2到3次胸。

如果你還是個新人，開始階段，你的動作可能還不是很標準，左右力量還不平衡，建議用小重量訓練，儘量保持動作標準，穩定，每組做到接近力竭。

一次臥推，除了熱身組，3個正式組，就夠了。

能力強了之後，你可以增加到4組，或者5組，不要再多了，更多組，邊際效果小了，甚至是負的，你還需要其他動作來刺激胸肌。

當你能力慢慢變強了，動作也很標準且穩定了，你還需要有5個方向的變化：

1.是每次訓練，既要有5次以內力竭的大重量訓練組，又可以增加小重量多次數，多到20次左右才力竭的訓練組。

一般放在最後一組。

2.是在保證動作標準的前提下，儘量用大重量做正式組。

雖然大重量和小重量的增肌效果差不多，但是大重量的訓練，對於增加肌肉力量的幫助更大。

你力量大了，每次訓練的容量就更大，長期累積的增肌效果會更好。

3.除了小重量多次數（代謝壓力），不斷增加負重（漸進式超負荷），你還可以利用離心壓力增肌（這是三種有效增肌的方式）。

最好有訓練夥伴或者教練，幫你拉起槓鈴，你自己慢慢放下去，他再幫你拉起來。

4.能力強了之後，槓鈴臥推和啞鈴臥推要交替訓練。

啞鈴臥推的好處是，胸肌的拉長和收縮都更好，而且可以改善左右手力量不平衡的問題。

槓鈴臥推的好處是，可以上更大的重量，訓練容量更大。

5.你偶爾可以用下圖這種等長收縮的方式，推一個你完全推不動的重量，增強肌肉力量。

3.除了臥推，還需要練哪些動作來訓練胸肌？

臥推的主要發力肌肉是胸肌中下部，胸肌中部發力可能比下部會更多一些。

你還需要練習上斜臥推等動作，專門訓練胸肌上部。

另外你還需要增加下胸的訓練，比如撐雙槓。

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