健身胸肌一鍵增大？這5個訓練要點，幫男人塑造炸裂「稜角」

小P也經歷過這個問題，現在的平板槓鈴臥推1RM的重量大概在85—90kg。

以前鍛鍊許久就是胸肌不長，分析了下估計是以下5個原因吧！

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一、沒有建立一個穩定的發力感

這裡指的就是肌肉發力感，是很多老鐵最容易犯的錯誤。

一般我們男生走進健身房最在乎的是重量而不是發力感，重量就好比是面門，輕了會趕腳讓你瞧不起自己沒面子。

不過這對你以肌肉增長為目的來說並沒有什麼好處。

相反的是讓你肌肉代償，也許練了許久的臥推胸肌沒長，三頭和肩倒是長大了許多。

建議，減輕訓練重量保證訓練質量。

同時在保證訓練質量的同時，從中小重量開始訓練慢慢去募集肌肉的發力感【比如，向心收縮2S，離心收縮4S，注意過程中去感受胸肌的發力】，如果還是沒有感覺怎麼辦？選取針對自己有感覺的訓練動作進行訓練吧！

例子：比如說我訓練胸肌最有感覺的幾個動作

伏地挺身【放在訓練前進行熱身、放在訓練後進行力竭】

動作要領：

• 兩手撐地與肩同寬，腳與背拉伸伸直，鎖肘部關節
• 眼睛向前看，下降身體至胸能幾乎能觸碰到地面，保持背部挺直，然後又控制地推起身體恢復起始姿勢

注意事項：

1.手之間的距離過寬

很多人手之間的距離越寬練到胸肌就越多，其實不是，距離越寬你肩內收的幅度就越小，而且運動距離也會縮短，胸肌也無法獲得更完整的刺激，同時太寬的距離會導致肩關節過多外展，會給肩膀帶來而外的壓力。

2.只做半程

最常見的就是下落時胸部沒有碰到地面以及撐起時沒有手臂打直，他們這樣做的原因可能是想湊多幾下次數！但這樣做並不能給你帶來訓練增益！

我們知道，訓練時的運動範圍是非常重要的，全程運動（肌肉從最長縮到最短）會給你帶來更多運動單位的激活，以幫助你獲得更好的肌肉，力量生長！

3.不重視離心收縮

伏地挺身並不只是一個撐起的過程，為了保持肌肉張力，你不能忽略（離心收縮）身體下降這件事。

別讓地心引力替你出力，無論是撐起或下降，伏地挺身動作中的任何一部分都有助力量的提升。

4.肩部過度外展

很多人在做伏地挺身的時候肩部外展的角度過大！這樣不僅不會讓你鍛鍊到更多的目標肌肉，而且還可能導致你的肩部受傷！

肩外展角度：這裡的夾角是指當你往上推及往下降的過程中，上手臂或肱骨與軀幹的夾角，很多人在臥推和伏地挺身的時候都會把肩膀打得太開趨於90度。

5.手掌朝內

手掌朝內，導致肩部會處於一個內旋的狀態。

這會導致：

1.會讓我們失去肩胛骨的穩定位置，肩內旋的狀況往往是肩胛上提，外翻的狀況，這會讓肩峰下空間變得狹小，肩部活動受限，無法自由移動，容易引起肩膀夾擊！

2.如果你的手指是朝內的，身體往下時，你的手肘就不得不往外打開，你的肩關節也就容易過度外展；更容易讓你的手肘落在手腕以外而非正上方 ，從而使肩部壓力增大！

器械坐姿推胸【固定器械個人認為是很好找肌肉發力感的】

動作要領：

• 首先將器械的座椅調整到合適的高度，然後調整重量，坐到座椅上後，頭部、上背部緊貼到後面的靠背，腰部向前收緊
• 眼睛平視，雙手握緊握把，感覺胸部發力，將重量推起，同時呼氣，推到頂點的時候肘關節不要完全伸直，還原，還原到兩個大臂成一條直線的時候再次發力

注意事項：

• 在推起重量的時候肘關節不要伸直，否則會在力竭的時候造成肘關節的損傷
• 推起和還原時肩部始終放鬆，避免受力，否則會造成肩部肌肉的參與，減少胸部的鍛鍊效果

啞鈴平板臥推【個人認為啞鈴比槓鈴臥推的感覺好太多了】

動作要領：

• 仰臥在平凳上，兩腳平踏在地上；兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方（胸肌中部），抵住胸部。
  
  
• 向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。
  
  啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡
• 兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。
  
  但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量，使得胸肌放鬆，影響鍛鍊效果。
  
  然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作

• 
  

注意事項：

• 臥推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的
• 啞鈴臥推是自由器械進行的臥推，手臂力量不夠無法控制啞鈴穩定性是容易造成受傷的，為了安全起見，初級健身者不推薦啞鈴臥推，最好採用史密斯機進行槓鈴臥推

二、忽略了複合型動作

這裡是主要是指：深蹲、硬拉、臥推之類的，除開臥推經常練，深蹲和硬拉我是真的很少練。

深蹲不練的原因：自我覺得腿有這麼粗了；硬拉不練的原因：練了之後腰部酸痛感覺不適。

而複合訓練動作相對於孤立動作而言，孤立動作是指鍛鍊單個肌肉部位的動作，而複合訓練動作則是能鍛鍊到多個肌肉群的訓練動作。

一般來說，聯動的關節越多，參與的肌肉也多，總的訓練效果就越加明顯。

複合訓練動作對身體整體力量的提升和肌肉的協調發展有著重要的意義。

訓練複合動作可以大幅提升你的力量和全身肌肉生長，對平台期的健身者也是最好的選擇。

建議，有訓練基礎的老鐵闊以以複合動作為主，才入門的小白不要輕易嘗試難度過大，先從最基本的動作基礎模式練起。

以下就分析下深蹲和硬拉

深蹲【高槓深蹲為例】

動作要領：

• 抬頭挺胸直腰挺背；肩胛收縮後，將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上，可墊上海綿、毛巾等緩衝物；兩手臂側抬雙手握槓起穩定作用；兩腳間距一般同肩寬
• 做好準備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝
• 下蹲至最低要保持1－2秒，然後再蹲起。
  
  肌肉被拉長後有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多，停頓2秒蹲起

注意事項：

• 在下降過程中身體過分前傾。
  
  這說明你的下背部比較薄弱，建議用槓鈴彎舉和背屈伸運動來加強你下背部的力量
• 蹲的不夠低。
  
  這樣做會有礙大腿全面充分的發展。
  
  在深蹲中，要想獲得最大的鍛鍊效果，你該至少蹲到平行位置或再往下，記住。
  
  深蹲不是半蹲，更不是淺蹲
• 腳後跟抬離地面。
  
  沒有放鬆小腿肌肉是這一錯誤姿勢的主要原因，雖然在腳後跟下面墊一塊木板對你會有所幫助，但還是應通過鍛鍊腿部的柔韌性來解決這一問題

硬拉【主要是指屈腿硬拉】

動作要領：

• 雙腳呈八字形站立，槓鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或稍寬，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。
  
  腿肌用力伸膝提鈴，稍停。
  
  然後屈膝緩緩慢下降還原。
  
  
• 拉到最高點時，雙肩儘量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘

注意事項：

• 不要聳肩，不然斜方肌會過度的參與到動作中，也不可過度放鬆，不然會導致拉傷
• 下放槓鈴過程中，背部保持平直，槓鈴下放得越底，臀部要慢慢向後移動，以保持槓鈴在過程中始終貼緊身體，在槓鈴下放超過膝蓋的時候，臀部需要稍微下沉，膝關節稍微一點點的向前，槓鈴始終貼緊腳部

三、記錄訓練量，遵循漸進負荷原則

不要每次訓練胸的時候就變化動作，也不要隨著心情來增加或者減少重量，如果你是想提高力量和增加肌肉量，那麼你每一次的訓練總容量要≥上一次的訓練總容量，並且你要記錄跟蹤每次訓練的總容量【組數×次數×重量】尾末有表格領取。

例子，如圖：

四.遵循熱量盈餘

既然你是想長肌肉，那麼你一定明白，增肌期你需要攝入＞消耗才能保證肌肉的增長。

不過不是一味的吃，你需要控制在200-500卡之間。

如果你本身太瘦那你可以隨便吃【建議吃健康點】，不是很瘦體質的話還是建議稍微控制飲食，遵循高碳高蛋白低脂的原則。

以下就放上增肌計算的公式：

增肌：攝入＞輸出=增肌、增脂

1、基礎代謝【如：你每天走路、睡覺、吃飯、等所需要消耗的熱量】

男：90+4.8×身高【cm】+13.4×體重【kg】－5.7×年齡

女：450+3.1×身高【cm】+9.2×體重【kg】－4.3×年齡

2、運動代謝= 基礎代謝×運動係數

運動係數：

1.2 靜坐、無運動

1.375 每周1-2次

1.55 每周3-5次

1.725 每周6-7次

1.9 專業運動員、體力勞動者

3、運動代謝+有氧消耗【如跑步機上面消耗的熱量】=當天總消耗熱量

4、增肌過剩幅度值

200—500大卡：它們之間選擇一個數值

5、當天總消耗熱量+增肌過剩幅度值=每天增肌飲食總熱量

舉例：

男子，年齡22歲，身高175cm，體重65kg，一周運動3-4次力量訓練，不做有氧訓練。

1、基礎代謝：90+4.8×1.75+13.4×65－5.7×22≈1600大卡

2、運動代謝：1600×1.55≈2400大卡

3、當天總消耗熱量：2400+0=2400大卡

4、增肌過剩幅度值：300大卡

5、每天增肌飲食總熱量：2400+300=2700大卡

飲食設計：

蛋白質：每公斤體重補充2.2g，每1g蛋白質含有4大卡

2.2×65kg=143g 143×4=572大卡

脂肪：為每天增肌飲食總熱量的百分之25，每1g脂肪含有9大卡

2700×25％≈675大卡 675÷9≈75g

碳水：每1g碳水含有4大卡

2700-425-572=1453大卡 1453÷4≈360g

所以這名男子增肌期，每天分別吃：

蛋白質：143g

脂肪：75g

碳水：360g

五、不要忽視關節靈活性和穩定性的訓練

如果你是新手，務必一定要做。

然你在做動作時事半功倍，同時也能降低你運動關節受傷的風險。

比如練上肢訓練時，我們可以進行肩關節的靈活訓練。

彈力帶肩關節環繞

• 雙腳自然站立踩實地面，腰背挺直
• 雙手抓握彈力帶兩端，保持彈力帶一定張力
• 雙臂伸直，前後交替繞環肩關節

彈力帶肩關節交替環繞

• 雙腳自然站立踩實地面，腰背挺直
• 雙手抓握彈力帶兩端，保持彈力帶一定張力
• 雙臂伸直，使彈力帶呈現出豎直方向
• 以頭部為中心進行環繞，完成相依次數後換邊

招財貓

• 雙腳自然站立，一腳向前踩住彈力帶中間
• 雙手抓握彈力帶兩端，保持彈力帶一定張力
• 肘關節微曲，使小臂垂直於大臂，大臂與肩平行
• 手臂向上滑動，做個外旋的動作

彈力帶肩擴胸

• 雙腳自然站立踩實地面，腰背挺直
• 雙手抓握彈力帶兩端，保持彈力帶一定張力
• 雙臂伸展，保持直立，肩部發力手臂向身體後側移動

彈力帶肩外旋

• 雙腳自然站立踩實地面，腰背挺直
• 一隻手抓握彈力帶一端，另外一端固定在器械上
• 握住彈力帶的手，向身體做個外旋的動作，保持身體不要移動

肩關節單臂前後環繞

• 雙腳自然站立踩實地面，腰背挺直
• 一側手保持直立，畫圓
• 完成相應次數後換邊

肩關節單臂靠牆環繞

• 雙腳自然站立踩實地面，腰背挺直
• 身體一側靠近牆面
• 靠牆的一隻手伸直，以牆畫圓

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好了，以上就是我結合自己的問題同時也是題主遇到問題的分析，希望你能突破喲。

如果還有更多疑問歡迎各位健身老大、愛好者進行私信交流，畢竟相互交替才有進步嘛。