用好這個小工具，迅速解決訓練肩膀疼痛，更好刺激胸肌

不少健身愛好者訓練前不注重熱身，往往敷衍了事，草草活動幾下關節，就開始進入訓練。

時間一久，由於肌肉和關節預熱不到位沒及時進入狀態就被迫承受大重量，很容易就導致疼痛甚至傷病的發生。

特別是很多喜歡練上肢和胸肌的朋友，肩膀是其受傷的重災區。

由於上半身的訓練動作包括臥推，推舉，臂屈伸等動作都需要用到肩關節，頻繁承受重量。

肩關節是一個比較靈活的球狀關節，運動角度和範圍都很大，如果在訓練前不活動開充分預熱的話，在承受重量尤其大重量時活動範圍會受限制，嚴重時還會導致肩峰撞擊綜合症等傷病問題。

所以，在上半身訓練或做肩部針對性訓練時，一定要非常注意在訓練前做充分的肩部熱身。

今天，我們介紹一個簡單又高效的上半身訓練的熱身方法，只需要一個小工具輔助就可以完成，而且在健身房很常見，就是一根彈力帶。

沒錯，一根普通的彈力帶，由於具有收縮性，在健身訓練中，既可以作為抗阻力訓練，又能幫助活動拉伸關節，還能增加訓練負荷強度，非常具有實用價值。

利用彈力帶對肩關節熱身，好處有：

1.增加肩關節的穩定性以及減少周圍的肌肉粘滯。

2.增加關節活動度，讓訓練（增肌）更加高效。

3.減少因為熱身不足的運動傷害。

彈力帶肩關節熱身動作

1 彈力帶繞肩

動作要點：站姿，身體保持筆直，不可前後擺動。

兩手心向下分別握住彈力。

肘關節微曲固定，兩臂向側上舉，然後把彈力帶環繞至身體後方。

略做停頓，緩緩放鬆把彈力帶放於胸前。

練習3組，每次15-20次。

2 彈力帶後拉

動作要點：採用站姿，身體直立，彈力帶高度和肩部同高。

雙手抓握彈力帶，水平向後拉動彈力帶至鎖骨處，然後停留一秒，肩胛夾緊。

練習3組，每次12-15次。

3 彈力帶肩外展

動作要點：採用站姿，身體直立，雙手抓握彈力帶前舉至肩膀同高。

利用肩膀往後夾方式將彈力帶往外拉緊（肩胛骨後收）。

練習3組，每次15-20次。

注意：不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往後夾（收），理想的狀態上，你的肩胛骨可以夾住一支筆。

這個動作和臥推的離心過程很類似，只不過把槓鈴換成了彈力帶，在拉開的時候，想像是槓鈴慢慢靠近身體，這時保持肩胛骨收緊，越緊越好，背闊肌收緊，模擬臥推槓鈴下降時身體的準備，鍛鍊背部肌肉的穩定性，同時能充分預熱三角肌前束。

4 彈力帶Y形側舉

動作要點：1．雙腳站寬一些，一隻腳踩住彈力帶的一端，對側手抓穩彈力帶。

2．啟動肩膀向後向外進行側舉的動作。

練習2-3組，每組15-20次。

5 彈力帶L形平舉

動作要點：站姿，雙手抬高，肘關節彎曲接近90度，大臂和軀幹接近90度，然後握緊彈力帶，啟動肩部，拉回並向上外旋肩膀，直到前臂和軀幹在同一平面，呈字母L形。

練習3組，每次15-20次。

彈力帶臥推訓練

臥推是健身房最受歡迎的訓練動作，他幫助你打造強大的上肢力量，塑造厚實挺拔的胸肌。

臥推又有很多變化式，使用器械的不同，訓練節奏的不同，訓練角度以及握法握距的不同都會給你的肌肉帶來不一樣的體驗，也會給你的訓練添加一些新鮮感！

使用彈力帶增加臥推阻力，也是行之有效的一種訓練變式，彈力帶的阻力在整個動作範圍中提供一個上升的阻力(Acending Resistance)，對於肌肉有更好的刺激。

當你的肌肉進行收縮及發力時，彈力帶伸展的更長，阻力增加就更大。

一般在你最虛弱的點，一般是在你的起始位置，彈力帶所造成的阻力是最小的，有助於你克服這「障礙點(Sticking Point)」，然後，當突破該點時，彈力帶的張力(阻力)亦開始增加，予許達到最佳肌肉訓練的效率。

除此之外，彈力帶的阻力會讓你動作更不穩，所以更加挑戰你的控制力！

彈力帶臥推動作要點：

1.給你的槓鈴加載適合你訓練的重量。

將彈力帶固定槓鈴的末端，然後加載上啞鈴，確保其安全被固定在槓鈴上。

2.平躺在長椅上，雙腳平放在地面，力量貫穿臀部，背部稍稍弓起，肩胛骨收縮。

將手掌向後轉動，手指完全包裹槓鈴。

將槓鈴從架子上拿下來，手臂伸展，將重量施加在胸部。

這將是你的起始位置。

3.彎曲肘部，讓槓鈴下降至胸骨的位置，肘部略微收回，讓背闊肌處於拉緊狀態。

在槓鈴觸及身體之後，將肘部伸直，將槓鈴推舉回初始位置。

注意要點：1.呼吸方法：槓鈴下降時吸氣，回到起始呼氣。

2.槓鈴下降時一定要穩住控制感，避免其彈落在你的胸部。

彈力帶啞鈴臥推

啞鈴臥推的重量沒有槓鈴那麼重！但是它能調動你的穩定肌群去工作！增加動作的控制力。

啞鈴的運動軌跡也有更多的肩內收，運動範圍更大，對胸肌的刺激也更強烈！

那在啞鈴臥推的基礎上加上彈力帶輔助，可以更進一步刺激胸肌，並增加動作的控制力和穩定性。

動作要點：1 選擇一條阻力合適的彈力帶！通過雙手纏繞在背部，纏繞的時候注意調節不要太緊。

2 然後雙手對握抓住啞鈴，躺在臥推凳上，肩胛骨後收，下沉，手臂伸直固定好啞鈴，不要晃動；

3 打開肩膀慢慢下放啞鈴，感受你的胸肌被慢慢拉長，下落至大臂略低於軀幹的位置然後停留一秒；

4 然後緊接著啟動胸肌向上推起啞鈴！動作頂端讓你的胸肌完全收縮，並保持張力！

一共做4組，每組8-12次。

注意事項：

1 下放的階段因為有彈力帶的離心加速，所以你必須要更好的去控制住啞鈴讓他慢慢下落。

以便保持肌肉張力；

2 動作低端保持你的小臂垂直地面，並且讓你的大臂和軀幹接近45度夾角，不要過於外展肩部。

小結

1 彈力帶是一個很好的輔助訓練工具，可以幫助我們熱身，拉伸，以及增加阻力抗阻訓練。

2 使用彈力帶進行肩膀熱身，注意動作完整勻速，充分活動肩關節，增加見關節活動度；

3 彈力帶槓鈴/啞鈴臥推可以更好刺激胸肌，鍛鍊動作控制和穩定性，是不錯的增肌輔助動作。