7大增肌黃金動作，提高增肌效率讓訓練事半功倍，高手們都在練

曾經天真的以為，我花錢辦了卡，來到健身房往臥推凳上一趟，就能長出飽滿好看的胸肌，後來才發現只是做了一場夢。

無論是增肌還是減脂，都不是急於求成的事情，要想肌肉維度快速增大，線條比別人好看，除了刻苦訓練，也要選擇正確高效的訓練動作，下面7個動作就是有利於增肌的黃金動作，多練這幾個動作，你的增肌效率會大大提高哦。

深蹲

深蹲可以說是所有多關節複合型動作中的王者，是最高效的提高力量和增加肌肉的動作。

通過深蹲不但可以有效刺激我們的腿部肌肉，整個上半身的肌肉也會伴隨著動作的完成得到充分的訓練。

不要害怕深蹲會把腿變粗，腿部才是全身力量的源泉，只要在訓練後及時的拉伸放鬆，你的腿型只會越來越好看。

硬拉

硬拉的地位並不亞於深蹲，一個完整有效的硬拉可以有效的訓練到我們大腿後側的股四頭肌，我們的臀大肌以及整個背部肌群。

沒錯，很多人認為硬拉只對背部的豎脊肌有著充分的訓練，實際上整個背部都在參與發力。

但是硬拉真正的作用在於強化大腿後側肌群以及塑造完美翹臀。

臥推

臥推是增肌動作的元老之一，塑造完美胸肌的基礎動作。

掌握它不但可以打造出飽滿的胸肌，我們手臂上的肱三頭肌也能得到一定的訓練發展。

一個好看的胸肌固然重要，但是也要注意在臥推時動作的準確性，挺胸，沉肩，夾背，做好準備動作再起槓開始臥推，如果動作不標準，會增加受傷風險。

划船

划船動作有很多，俯身槓鈴划船，單臂啞鈴划船，T槓俯身划船以及固定器械的坐姿划船等。

這些動作都可以有效的刺激我們背部肌群，在背部訓練中，俯身槓鈴划船的重要性不言而喻，它既可以增強我們身體的穩定性，也能真正的有效刺激到我們的背闊肌。

雖然下拉類動作能讓背部有效變寬，但是很多人並不能在下拉動作中找到背闊肌發力的感覺。

推舉

骨架的寬度是先天不可改變的，但是肩膀的寬度是可以通過後天打造的，一個完美的倒三角身材少不了一個寬闊的肩部，槓鈴推舉和啞鈴推舉可以很好幫助我們塑造肩部的維度。

槓鈴推舉可以讓我們推起更大重量，可以有效提高我們肩部的整體力量，而啞鈴推舉則可以增強單側肩部的穩定性，改變兩側大小不一的情況。

引體向上

要想讓自己的體能和力量更上一層樓，千萬不要錯過引體向上這個動作哦。

很多人深蹲硬拉不在話下，但是一碰到引體向上就頭疼。

引體向上除了要克服自身體重和引力，還會考驗我們全身肌肉的協調能力。

要想讓背部肌群發展的更好，多做幾組引體向上要比整天高位下拉要好很多。

雙槓臂屈伸

這是一個號稱上半身深蹲的動作，一個完整有效的雙槓臂屈伸可以有效刺激到我們的胸大肌和肱三頭肌，我們肩部肌群以及手臂其他肌群也會得到充分的靜力訓練。

但是這是一個天使與魔鬼並存的動作，如果你的肩關節有損傷或者不能在動作中保證肩關節的穩定，就暫時不要做這個動作。

以上就是可以讓增肌提高效率的幾個黃金動作，刻苦的訓練是一方面，要想增肌更加高效，千萬不要忽略飲食和休息的重要性哦。

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