胸肌一大一小，怎麼練？

之前PT哥寫過一篇關於胸小的文章胸肌薄弱的「太平公主」們，學10個練胸動作不如這3個技巧但是忘記寫如何糾正胸一大一小的了，哈哈哈，那麼今天，我就來帶大家解決一下！

其實絕大多數人都會有左右胸大小不一樣的困擾，所以這也並不是什麼奇怪的事情。

為什麼會出現左右胸不一樣的情況？

不光胸部，左右身體不對稱也是很常見的事情。

人體在生長發育的過程中本身就不是對稱的，或者說，「對稱」本來就不是自然之理。

連我們的州長年輕時也是大小胸，左胸明顯比右胸要大，不信你看圖！

我們大多數人都是右撇子，在拎重物時都能明顯感覺到，右臂的力量比左臂會更大一些。

因此當我們在做胸部力量訓練時，右臂的肱三頭肌、三角肌前束承擔的力量相對較大，而右胸相對發力較小。

由於左臂力量小，左胸的發力較大，所以左胸一般會比右胸大。

同樣的道理，如果你是左撇子，則右胸比左胸大。

如何解決左右胸大小不一樣的問題？

很簡單，平時訓練時，加強薄弱一側的肌群力量，就能慢慢改善這個問題。

下面推薦幾個改善方法：

1.多做靜力單側拉索夾胸

動作解剖：

1 上半身微微前傾，雙腳前後分開站立，前腿膝關節保持微彎，雙手對握拉索向內聚攏在胸部前方；

2 保持左臂不動，靜態夾住做等長收縮，右臂緩慢張開，至肘部與肩同高或略高於肩部，暫停；

3 胸肌發力內夾，帶動右臂向內聚攏，停頓1-2秒，感受胸肌發力，重複，然後換左臂做夾胸動作。

動作要點：

1 重心壓在掌根，阻力壓在胸部；

2 動作最頂點，肘關節不鎖定，保持彎曲，頂峰收縮，更好地感受胸肌發力。

2.多做靜力單側啞鈴飛鳥

正確做法及要點：平板啞鈴飛鳥為例

　　1.準備動作：仰臥窄凳（寬20～25厘米）上，單手持鈴，掌心相上。

上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊！

2.下放：下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。

3.收縮：上舉時要靠胸肌的收縮帶動單臂向上環抱，直至啞鈴接近身體中心線，這樣可避免肩背過分參與用力。

　　4.意念集中：注意集中在胸部肌肉，感覺胸肌被拉扯和收縮，為了使動作更加準確，可想像去單手抱一根大柱子，做此動作時不斷在心裡念著「抱住它！抱住它！」

上述兩個動作都可以很好地讓你找到兩塊胸肌分別發力的感覺。

這有3大好處：

①找尋到胸肌單獨發力的感覺，有助於兩胸都受到良好的訓練刺激，不會讓某一側更偏向手臂、肩部的訓練；

②如果你一個部位相對較弱，可以通過增加1-3次單側訓練進行改善；

③一側訓練時，另一側的靜力訓練，可以顯著增加胸部的肌纖維募集水平，並促進生長激素等分泌，極限增肌等。

3.多做啞鈴臥推

咱們做啞鈴臥推的時候，在一定程度上來說，左右兩邊的胸肌是互不干擾的，都能夠得到各自獨立的發力，從而得到差不多的刺激，訓練效果也不相上下。

4.做槓鈴臥推時，注意力放在弱側

在做臥推時，一般會下意識地把注意力放在胸肌強側，讓自己的胸肌強側發更多的力，這就是為什麼有人在做臥推的時候，槓鈴會晃的原因。

如果長期用強側發更多力，左右兩側胸肌的強弱差距會越來越大，結果就是左右胸大小不一樣的情況就會越來越明顯。

所以在做槓鈴臥推時，咱們應該把注意力側重在弱胸肌上，讓弱胸肌更多地去發力。

在做固定器械的時候，可以加上幾組只用自己弱胸肌發力的動作，這樣也能更好地幫助改善左右胸大小不一樣的問題。

附贈：槓鈴臥推訓練技巧

「一、我們要怎麼樣選擇臥推的重量？

施瓦辛格提出了做最極限重量的75％的重量是最有效果的重量所以平常的訓練里我們可以通過負重75%的極限重量去鍛鍊。

但是我們又知道上半身增肌效果最好的一組次數是10-15次之間，也就是10RM到15RM，但是往往我們無法推動75%的極限重量推舉那麼多次！

如果你碰到了這種情況，說明你的肌肉耐力太弱了！要知道肌肉耐力也是身體勢能五要素之一！和肌肉力量同等重要！如果你遇到了這種情況，你可以試試遞減法或者多進行超級組訓練。

遞減法訓練，這種訓練方法意思是在抗阻力訓練過程中逐漸降低重量，一組比一組輕，但是都維持在10-15RM之間。

超級組訓練就是你可以選擇在做槓鈴臥推的時候緊接著再做一個訓練胸大肌的動作，比如啞鈴臥推或者伏地挺身，對胸大肌進行更深一層的刺激。

增強你的肌肉耐力。

「二、瓶頸期的訓練方式。

往往我們在進行訓練一段時間後就會進入一段漫長的瓶頸期，遇到瓶頸期的時候我們必須想辦法去突然，一味地苦練反而會耽誤時間浪費精力。

突破瓶頸期的原理很簡單，就是改變我們平時的訓練方法或者動作，讓我們的肌肉重新適應，從而讓肌肉增長。

重視爆發力訓練的重要性！我們在增肌訓練中越是循規蹈矩的人越是容易發現自己的力量雖然很強，但是自己的爆發力卻不強，打出一拳還沒有比自己體型小的人力量大。

為什麼PT哥會強調爆發呢，不是為了打架，而是為了講解爆發力對肌肉增長的重要性。

當我們用正常的訓練方法做臥推時，我們的速度不快也不慢，這樣我們會刺激肌肉讓肌肉纖維更加粗壯，但是和拳擊選手這樣的人比起來，同樣大小的肌肉塊，拳擊選手的肌肉纖維含量會更多！肌肉中神經含量也更多！而神經直接決定了你對肌肉的控制程度和訓練效果！

第二點是臥推時的4210原則，這裡的4是指臥推下落過程用時4秒，在最低點停頓2秒，推上去爆發用力用時1秒，最後在最高點不休息直接下落。

這種訓練方式對爆發力更強的人來說尤為的棒，它會幫你把肌肉纖維更加粗壯，讓你的胸大肌更加厚。

同時對你突破瓶頸期尤有好處！

臥推對於胸大肌的鍛鍊尤為有效，正常的健身者都極為推崇通過這個動作來增強胸大肌，但是只有靈活的作用我們所學的知識刺激胸大肌修復胸大肌，它才能更快的變得雄厚！

好了PT哥哥本次的分享就到這裡，我希望能用我每次的乾貨，來幫助到你們。

把PT哥哥本次乾貨拿去實際操作吧，如果有效，分享給你的肌友們！

確保認真閱讀上3條文後再添加：

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