3年增肌26磅 健身達人的擼鐵日常

本文作者：青峰赤壁

還記得青峰在前些日子發的文章《不進這個房間你永遠都不會知道這家人有多愛變形金剛》中提到的表哥坦克嗎。

其實，他們兩口子不僅酷愛變形金剛，還是健身達人呢，就拿坦克來說，3年前，他還是穿衣顯瘦組的呢，短短的三年時間就增肌26磅，近日，青峰親自採訪到坦克，讓他和大家分享一下他的擼鐵日常。

其實很多新手初到健身房都很迷茫，基本都是由著自己性子和喜好，想練什麼就練什麼，還有很多人到健身房就只練胸，而且直接就選擇蝴蝶器夾胸，有的人一個小時內什麼都練，一會練肩，一會練背，看到什麼器械就用什麼器械，如果你只是到健身房活動一下，沒有任何目的的話，這樣練也可以，但是如果你是報著增肌的目的，而且想要看到訓練效果的話，還是得有系統的訓練方案。

下面青峰就詳細介紹一下坦克的健身經歷。

訓練計劃

首先，訓練計劃有很多原則，比如一個大肌肉群配合一個小肌肉群訓練，上下肢交替訓練等，這套計劃是一周一個循環，一周鍛鍊五天，每天一個小時左右。

計劃如下：

注意事項

1.少做有氧

個人建議增肌人士健身前可以先在跑步機、單車上熱身五分鐘左右，但是注意別滿頭大汗。

熱身掉汗也會掉肌肉。

打籃球、踢足球等運動也都會讓你掉肌肉。

2.一周要休息兩天

每鍛鍊過一個部位後，記得一定讓它休息2-3天時間，切莫每天都只鍛鍊一個部位，肌肉是一個撕裂加癒合的過程，長肌肉其實是在完成那個癒合的過程，你鍛鍊的時候總是在撕裂，肌肉根本不會長，腹肌除外，腹肌是可以天天鍛鍊的，但輔助訓練就好，個人覺得沒有必要單獨拿出一天練腹肌。

3.增肌的基本理論

增肌的方法：大重量、少次數、少間歇。

顧名思義，只有大重量！才能最有效增肌！在健身房可以找個小夥伴一起訓練，在加大重量的時候可以找人幫忙保護一下。

每個動作控制在8-12個為最佳，如果你自己做超過了12個那就證明這個重量對於你來說輕了，可以加重了，加重每個動作就可以做8個，哪怕讓人保護做1個，都比你自己摸摸的拿小的做20個強！每組之間休息時間控制在1分鐘左右。

每次只專心鍛鍊1-2個部位，每個部位4到5個的動作，每個動作做3到5組。

4.飲食

多吃蛋白含量高的東西。

鍛鍊的原理就是把肌肉撕裂，然後靠你吃的這些營養這些蛋白質把肌肉重新填補上。

所以不管你平時吃什麼好吃的，練後的那一餐！務必高蛋白！雞蛋清、牛肉、大蝦、魚類、牛奶，並且少鹽，少調料。

可以適量吃點蛋白粉和增肌粉。

建議多餐制，畢竟不是專業搞健美，所以也沒必要每頓都水煮雞胸肉之類的，自己控制下飲食習慣就好。

星期一和星期五：練胸和三頭

1. 槓鈴和啞鈴平板臥推

槓鈴和啞鈴平板臥推是最經典的練胸動作，使用槓鈴不同的握距刺激的重點也不同。

比肩略窄鍛鍊中部胸大肌，與肩同寬鍛鍊整個胸肌，比肩稍寬鍛鍊胸肌外側，再寬的話就是側重鍛鍊三角肌後束。

身體仰臥在平凳上或踏板上時，始終保持懸腰、挺胸，手肘高度與平凳水平，大臂與軀幹夾角成90度左右。

在動作進行中，呼氣時，發力向上推舉；吸氣時，控制啞鈴或槓鈴勻速下落。

2.啞鈴飛鳥

開始時可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動作要領，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

發力張開雙臂時，呼氣；動作恢復放鬆時，吸氣。

3. 蝴蝶器夾胸

坐於凳上，伸直雙臂。

拳眼向前，小臂抵住擋臂板。

這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大於屈臂動作。

交叉雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峰收縮。

以儘量對胸肌近中縫處進行擠壓。

後期可換龍門夾胸

4.龍門架繩索下拉（三頭）

將滑輪放到龍門架的最高處，雙手各握住繩索的一頭，掌心相對，肘部放在身體兩側夾緊，在保持肘部以及大臂不動的前提下，將手臂向下拉，拉到最底部時，你的手掌應該是朝下的而不是掌心相對了。

有控制的把繩索往回放，直到前臂差不多和大臂碰到了為止。

等手回到起始姿勢後，重複上述動作。

星期二：練腿和肩

1.槓鈴深蹲

練習到大腿前側還有臀部。

首先確定雙腳的位置是與肩同寬，腳向外展開一些。

屈髖向下蹲，蹲到大腿平行地面，腰背部一定要挺直，然後蹲起，緩慢的蹲起，把臀部收緊。

然後緩慢的向下。

2.健步蹲

抬頭挺胸，腰背平直，動作速度保持平穩，膝蓋不要超過腳尖，身體垂直下坐，後腿膝蓋儘量不要著地。

3.倒蹬

需要使用固定器械，器械運動軌跡固定，可直接進行運動，可根據訓練強度和肌肉自行選擇訓練方法，如單腿倒蹬、腳尖發力小腿倒蹬等。

4.槓鈴啞鈴坐姿推肩

坐在豎凳上，背部收緊，保持身體穩定，用三角肌的收縮將啞鈴推舉上去，吸氣時將啞鈴上舉和下降，到達頂端時呼氣。

5.啞鈴側平舉

訓練時雙臂微微彎曲，收緊核心，身體不要大幅度前後晃動，避免借力。

6.機械坐姿反飛鳥

用力抬舉兩臂，以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行，與耳朵同樣高度。

最高處稍停，然後放下啞鈴還原，重複做。

星期三和星期六：練背和二頭

1.寬拉引體向上

雙手正握住槓，握距大約為肩寬1.5倍，雙腿曲膝交叉，腳離地。

雙臂張開，背部發力，身體後傾，使胸部接近槓，至最高點時收緊肩胛骨，稍作停留後下放還原，全程儘量保持身體穩定，下降吸氣，上升呼氣。

2.機械坐姿下拉

練習背部必不可少的有效動作，效果與引體向上作用類似。

對於初學者來說，由於力量不夠而無法完成引體向上，坐姿下拉無疑是最好的替代選擇，可以自己控制負荷重量。

下拉的時候肩部肌群要放鬆，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力；身體不要前後擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態。

3.啞鈴划船

雙腳開立與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾，雙手持啞鈴自然下垂。

後背發力，將上臂拉起使肘關節超過後背，然後慢慢返回。

4.槓鈴硬拉

將槓鈴放在腳掌中心，雙腳分開，與肩同寬，保持站立姿勢，確保下蹲時脛骨恰好碰到槓鈴。

彎腰，身體前傾握住槓鈴。

抓舉槓鈴時，雙手掌心均朝向身體，握距約與肩寬或稍寬。

此時，確保脊椎處於居中狀態，並與地面保持45度夾角。

下蹲，收臀，肩膀位於槓鈴的正上方，雙腳平放於地面，身體重心居中。

然後挺胸，抬頭，收腹，深吸一口氣。

5.托臂彎舉

保持上臂不動，收縮二頭肌，直到你的二頭肌完全收縮和啞鈴是在肩關節水平。

持續收縮一秒鐘並用力收縮肱二頭肌。

然後緩慢的回到起始位置。

6.啞鈴彎舉

保持挺胸直背收腹，雙臂握住啞鈴放在身體兩側，保持拇指朝前。

然後二頭肌發力，帶動手臂向上做彎舉的動作，抬起啞鈴的過程中翻轉手腕，但手腕時刻保持中立狀態，以免借力。

抬至最高點時停留1-2秒，讓二頭肌感到充分收縮，然後緩緩放下，過程要儘量慢，等恢復至起始狀態結束，再進行另一側的彎舉動作，依次重複。

當手臂足夠有力量的時候，就可以嘗試這個男友力爆棚的動作了。

總結

以上就是坦克制定的非常適合增肌的一套訓練計劃，如果剛剛練習，可以參考一下，當然，如果有一定的訓練基礎，可以調整一下計劃里的組數，次數，重量，還可以增加訓練動作，加入腹肌，小腿的訓練等，科學的訓練計劃比盲目的訓練要有效的多！沒有人是天生的男神，不管是胖子或者瘦子，都能通過努力擁有一個好身材。

鍛鍊能帶給你健康，能帶給你自信，最後希望大家都能通過努力有一個好身材！